Ripetute 400 metri

[michelerossi4]

1) Se ti limiti a gare fino ai 10000m io 5000x2 lo eviterei, metterei al massimo 3x3000 che già come volume complessivo è tanto, cmq se lo vuoi fare rec. da fermo dai 3' ai 5' max...come ritmo metterei RG 10000m massimo -5", poi se viene più veloce meglio...
2)Fra i lavori di qualità intensi come le ripetute si fanno passare mediamente 3 giorni, poi con l'aumentare degli allenamenti e dell'intensità si può diminuire anche a 2, ma lavori duri troppo ravvicinati si evitano, di solito si inserisce dei progressivi o dei medi tra i lavori più intensi...
Le ripetute si fanno in tanti modi, ogni modo ha una sua logica ed è allenante per una determinata caratteristica, si possono fare piramidali(tipo: 1000+2000+3000+2000+1000), a scalare (1000+800+600+400+200)...io ne ho svolti di tanti tipi ma non ti so dire per ognuno a cosa serve nello specifico(non sono un tecnico )...anche il rec. varia in base a quello che vogliamo allenare, diciamo che in generale, per le distanze corte fino ai 1500m si lavora con recuperi da fermo, per far abituare i muscoli a lavorare in acido, all'aumentare delle distanza di gara si cerca invece di aumentare il rimto del recupero fino ad avvicinarsi il più possibile ai ritmi gara, i maratoneti spesso lavorano proprio con i recuperi a RG...
3)inserirei gradualmente le ripetute in salita, senza esagerare perché mettono a dura prova il fisico...comincerei con degli sprint di 80mx5x 2 serie con rec. in discesa tra le prove, e rec. di 4' tra le serie, pendenza max 10-15%(non massimali, cercando di correre bene ed in progressione)...alla fine puoi aggiungere 20' in progressione, da CL(corsa lenta + 40/50" RG 10000m) a CM(corsa media +20/30" RG )

per quanto riguarda i miei tempi ad ottombre quando avevo il picco di forma non ho corso un 5000m, ma ipoteticamente valevo già 15'50" (3'10" al km)...quest'anno nella stagione di pista li farò sicuramente e ci leveremo ogni dubbio
Bekele?!? forse farà i mondiali quest'anno ma credo che stia già preparando l'esordio sulla maratona e prima ancora attaccherà il Record del mondo della mezza maratona...che secondo me potrebbe portare a dei livelli esagerati...

[tommybond]

Grazie per le risposte e gli ottimi consigli!
1)3x3000m non li ho mai provatim lo farò quanto prima
2) Le ripetute piramidali mi ispirano! Anche loro faranno parte del mio allenamento..
3) Corro spesso in salita..ad esempio una due volte al mese mi diverto con delle piccole cronoscalate corse senza strafare percorrendo 7 km totalmente in salita lungo un percorso con pendenza minima del 6 per cento che si alterna spesso a tratti dove la pendenza arriva anche al 20-25 per cento..di solito ci impiego 32-33 minuti..
gli sprint li faccio ma dimmi una cosa..cosa succede se faccio gli sprint dopo il normale allenamento di corsa media o lenta? invertire l'ordine cosa comporta?
A me è capitato di effettuarli alla fine

Che ne dici di un allenamento con 25x200m o 50x200m in 38'' per ogni 200 m con 20'' di recupero da fermo? Te lo chiedo perchè oggi mi sono dilettato con 50x200 m in 38'' per ogni 200 m con 20'' di recupero da fermo..ho percorso troppi 200m? Tu in genere come utilizzi i 200m?
Mi piace pensare sempre e svolgere sempre nuovi allenamenti, mi diverto un mondo..

Complimenti ancora per i tempi, se continui di questo passo sfondi il muro dei 15'
Per livelli esagerati, quando parli di un possibile record di Bekele, intendi passare da 58'23'' a 57'30'', ovvero migliorare di quasi 3''/km?

[michelerossi4]

Ciao Tommybond, ti rispondo con un po' di ritardo(diciamo problemi tecnici)...
1)La salita continua di 7km 2 volte al mese è perfetta, per gli sprint in salita devi fare solo riscaldamento prima perché già di per se è un allenamento intenso, quindi 6 km di risc. circa 30' + allunghi + sprint 80mx5x2(dopo ogni serie se vuoi puoi inserire un 1500m al medio in progressione, non massimale) i 1500m servono solo a far girare le gmabe imballate dalla salita...non sono il lavoro
2)50x200 con rec da fermo si può anche fare, basta che i 200 non siano massimali, altrimenti diventano veramente troppi...cioè massimali vuol dire un lavoro lattacido, ma non dovrebbe essere il tuo caso visto che riesci a recuperare solo 20" da fermo...io di solito lo faccio o come lavoretto veloce, 10x200( al 90%, 32-34") rec. 200m in 46-48"...per far girare le gambe...oppure faccio i lavori lattacidi massimali e li si può arrivare a fare ma cambia totalmente il recupero
Per quanto riguarda Bekele, sicuramente ha ancora l'età per dire la sua in pista sui 5000 e 10000, anche se adesso la concorrenza è molto più agguerrita di 4-5 anni fa...sicuramente quest'anno farà i mondiali in Russia poi è probabile che decida in base ai risultati...io spero di vederlo tornare conmpetitivo...

[aroldo74]

Ma se uno non ha salite nella sua zona? é allenante lo stesso farle magari in soglia?
I muscoli a quel punto lavoreranno diversamente.....

[tommybond]

@michelerossi4 : Grazie per le risposte, metterò in atto i tuoi consigli! Appena mi verrà in mente qualche altra curiosità chiederò chiarimenti

1) Per quanto riguarda Bekele hai detto bene. Se ricordi ti avevo mandato link dell'articolo in cui parla dei prossimi obiettivi. A mio avviso è più un pò un problema di età che di concorrenza in se..gli altri sono diventati un pò più competitivi perchè lui è calato parecchio anche a causa dell'età che avanza e gli infortuni..

Adesso cambio completamente discorso : gentilmente mi indicheresti i libri che possiedi o che conosci soltanto, che parlano di storie di corse,di atleti,di distanze particolari? Non sono interessato a manuali sulla corsa ma a libri tipo "Correre" di Jean Echenoz, Adelphi, libro che parla di Emil Zatopek..


@aroldo74 : Cosa intendi in soglia?

[aroldo74]

@ tomybond

Michele ha detto di farle senza esagerare con l'intensità cioè non in modo lattacido.
Quindi restando al limite della soglia anaerobica non dovrebbero esserci problemi.... nel mio caso la soglia è stata rilevata col test conconi....

Almeno mi pare di aver capito questo.

Il fatto e che per chi come me si allena col cardiofrequenzimetro sa che questo strumento non ha senso nei lavori brevi come i 400 i 600 financo i 1000.
Quindi capire se in una salita breve sto esagerando può essere difficile....

[tommybond]

@aroldo74 : Ma ti riferivi all'allenamento 50x200m e non alle salite giusto? Sono rimasto un pò disorientato perchè hai chiesto come fare se nella propria zona non ci sono salite e subito dopo hai aggiunto se si potevano fare in soglia..senza i soggetti sono andato in confusione:-)
Purtroppo non ho la competenza per rispondere alla tua domanda..attendiamo lumi da qualche buon utente del forum che ne sa di più

Toglimi una curiosità..con il cardio quali informazioni riesci ad avere? Come fai ad utilizzarle in modo proficuo negli allenamenti?

[aroldo74]

Scusa tommy ho fatto un casino ho confuso tutto...
comunque intendevo le salite lunghe.
Le uniche salite qui a Parma sono i cavalcavia o quelle dei bastioni del parco della cittadella 70-80 mt circa....


Per l'uso del cardiofrequenzimetro cè un bel topic ad hoc.
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... uenzimetro


Comunque in breve i vantaggi del cardiofrequenzimetro sono presto detti a (mio parere)
Se ti alleni coi ritmi devi avere abbastanza esperienza per capire come impostare gli allenamenti.
Col cardiofrequenzimetro una volta rilevata la Frequenza Cardiaca Massima con un test.
Una volta trovata la FCmax imposti le andature sulle sue percentuali... es

Fondo Lento 75% Che sarebbe 200 X 0,75 = 150
Fondo Medio 82% Che sarebbe 200 X 0,82 = 164
Corsa veloce 90% Che sarebbe 200 X 0,90 = 180

Il vantaggio (a mio parere) e che se decidi che il tuo FL è 150 battiti per minuto, tu corri per 10 km sempre a quella frequenza.
Salite discese o meno... il fisico si abitua ad erogare con costanza lo stesso apporto energetico e l'allenamenti diventa molto meno stancante. Il ritmo sarà solo una conseguenza.

Ti accorgerai che se in un primo periodo corri il FL a 150 bpm a 5'/km, magari dopo due mesi ti accorgi che la tua andatura è scesa a 4'50" o 4'45/km.
Sarà così parametricamente anche tutte le altre andature... se correvi i 10000 in 43' cioè 4'18/km allora li correrai a 4'08"/km cioè in circa 41' ...

Ciao.
In questo modo non c'è mai bisogno di aggiornare le tabelle. l'allenaento sarà sempre efficace e non rischierai di restare sottoallenato.

[tommybond]

@aroldo74 : Tabelle? E chi segue le tabelle? Corro sempre in base a ciò che ho voglia di fare senza impormi mai nulla di stabilito con settimane o mesi di anticipo,al massimo penso agli allenamenti che voglio svolgere nell'arco di due o tre giorni in modo tale da variare il più possibile e sollecitare al meglio i vari meccanismi energetici... I ritmi della corsa si reggono sulla matematica è ovvio, ma non riuscirei a stare li a calcolare le percentuali della frequenza cardiaca,ecc,ecc:-) Corro e basta, senza stare li a fare troppi calcoli,ragionamenti, a vedere se il giorno prima ho spinto da matti o sono andato lento..mi regolo di più con le sensazioni del mio corpo..Per farti un esempio : corro a 4'05''km 0 4'10''km gli allenamenti di una settimana di fila senza badare quando mi discosto dal passo medio che ho sui 10.000 m ; inizialmente sono un pò stanco e corro un pò più lentamente e magari sto tenendo un passo di 4'20''km o 4'25''km,se vedo che le gambe girano bene arrivo anche ad effettuare 1km,1.5km a 3'40'' o 3'30''km; parecchie volte al mese corro anche senza cronometro ed in questi casi spingo ancora di più del solito:-)..so quanto percorro perchè come sempre corro sui percorsi che ho misurato con la ruota ma non so quanto ci metto o a quanto batte il cuore..ad una cosa ci tengo però, conoscere con accuratezza la distanza percorsa..misuro con accuratezza i miei percorsi perchè non voglio sopravvalutarmi,è una forma di onestà con me stesso!4,8 km non sono 5km, cambia tutto!
In sostanza non me ne importa nulla se l'allenamento è più o meno stancante..corro, mi diverto e se poi viene anche il tempo ben venga

Tornando al cardio..in sintesi mi sembra una sorta di limitazione mentale che ci si autoimpone..sono parecchio scettico sul suo utilizzo, a mio avviso il cronometro, un percorso ben misurato e il saper ascoltare il proprio corpo sono elementi super abbondanti per comprendere la qualità di un allenamento..
per farti un esempio : se fino a pochi mesi fa a 4'30''km avevo un pò di fiatone mentre oggi mi sembra di passeggiare e respiro come se stessi camminando allora ne deduco che il mio corpo sta diventando più efficiente..non me ne importa nulla di sapere se il valore assoluto del battito è 150 o 154....lo stesso ragionamento penso sia valido anche per le salite o le discese: poichè in salita è più dispendioso mantenere lo stesso vorrà dire che regolerò il mio ritmo in modo tale da provare le stesse sensazioni provate in pianura...

Può essere che stia sparando delle stronzate madornali ma sono dell'avviso che troppa tecnologia fa male Lasciamo più spazio alle nostre sensazioni, emozioni, desideri senza diventare schiavi di numeri e dati freddi ed oggettivi..

[aroldo74]

Beh visti i tuoi tempi, peraltro simili ai miei, sicuramente sei in grado di capire come devi allenarti.
Ognuno usa il sistema che gli é più congeniale.
Col cardiofrequenzimetro nessun limite. anzi mi ha fatto capire che prima andavo troppo blandamene, ero sottoallenato.
Sapendo che la 10 km devo farla al 90% non sbaglio mai. le volte che ho provato a superare tale limite sono sempre saltato.
Quindi oramai lo considero un compagno di allenamenti che mi da una mano a stabilirne l'intensità a parte i lavori brevi e veloci dove il cardiofrequenzimetro non ha senso odio usare il GPS.
Per il resto Anch'io, cronometro con percorsi ben misurati. Mai tabelle, che ottundono la mente e la capacità di ascoltare il proprio corpo imponendo allenameti obbligati....