nonmiglioro maiii

[murdock]

ciao a tutti
sono un ragazzio di 32 anni, 1,80 per 75 kg e ora corro con le mizuno wave elixir 7
corro da almeno 4 anni e da 2 mi sono cimentato nella mezza correndone 6
domenica ho corso la mezza di san gaudenzio con meno di 2 mesi di preparazione (anche se per me e un parolone...) con alle spalle piu di un mese di stop causa pigrizia, mal tempo e impegni di lavoro
la mezza l ho chiusa in 1:56 on media spaccata di 5:30 (vedi allegato scheda del garmin) ma il mio personal best è 1:55...quindi mi e andata di lusso

siccome mi sono stufato di correre senza miglioramenti di crono, chiedo a voi consigli o ancora meglio un a tabella sulla preparazione tenendo conto che posso 3 gg a settimana e il lungo lo farei nel week
avevo gia chiesto molto tempo fa sul forum lumi, ma sia per pigrizia sia che per strada non mi piace fare ripetute...ora posso andare in pista e quindi avere i riferimenti precisi

se avete domande chiedete pure
grazie a tutti

[Doriano]

ma attualmente che allenamenti fai?

[murdock]

non seguo mai tabelle
in questi meno d 2 mesi di preparazione ho fato 3 lunghi(15,17 e 18 km) e corsa a sensazione.solo 2 volte ho fatto ripetute da 400 mt in 2 minuti per 6 volte

[Doriano]

beh, per migliorare certo una seduta di ripetute andrebbe fatta; io solitamente faccio (e consiglio) quelle da 1600: 3 o 4 in fase di carico, con 3/400 metri di recupero a corsa lenta; andrebbero corse qualche secondo sotto il tuo ritmo dei 10k

poi dovresti introdurre una seduta di corsa media, sui 10-12km, da farsi 20/25 secondi sopra il ritmo dei 10k.

in prospettiva, quando riesci ad allungare la corsa media a 15-16, puoi alternare il medio alla corsa lenta, per incrementare la tua potenza aerobica.

sono alcuni suggerimenti per strutturare meglio il tuo allenamento: se si vuole migliorare, è importante farlo.

buone corse!

[murdock]

quindi 1 giorno fare 1600mt 3 o 4 in fase di carico, con 3/400 metri di recupero a corsa lenta a 5 o poco meno

poi seduta di corsa media, sui 10-12km a 5.20 al km

e il 3 giorno?

[castoro]

a mio avviso il primo scoglio da superare è la pigrizia

l'hai citata + volte, quindi credo che sia proprio un tuo tallone e ahimè la corsa lega molto poca con la pigrizia se punti a migliorare le tue prestazioni.

C'è poi da dire che fare le ripetute in pista per preparare una mezza è veramente "palloso" quindi rischi di annoiarti e tornare in pigrizia, perchè per preparare bene una mezza devi correre anche i 3000 e spesso i 2000 e i 1000, quindi pensa solo al fatto di correre ad esempio 3x3000 che vuol dire correre per ogni ripetuta 7,5 giri di pista, diventi quasi come un criceto

se non hai riferimenti di passo correndo su strada, puoi tranquillamente fare le ripetute basandoti sul tempo e correndo a sensazione, cioè sostituire la distanza col tempo:

es. 4x2000 possono diventare 4x10 minuti
oppure 8x1000 possono diventare 8x4 minuti
ecc.



ultimo consiglio che posso darti, prova a correre con l'mp3 scegliendo de brani che ti piacciono molto

[Doriano]

e il 3 giorno?

il terzo giorno un lungo, oltre 15 k aggiungendo un km alla volta, da corrersi a corsa lenta.

ovviamente sottoscrivo quanto dice Castoro: se non hai un gps o non vuoi legarti aschemi rigidi puoi tranquillamente basarti sul tempo!

[murdock]

ricapitolando dovrei fare
1 giorno fare 1600mt 3 o 4 volte in fase di carico, con 3/400 metri di recupero a corsa lenta a 5 o poco meno

poi seduta di corsa media, sui 10-12km a 5.20 al km

e un lungo di 16/20 km a 540

giusto?
ma fare magare un 5000 appena sotto i 5 al posto delle ripetute cosi da migliorare anche nelle gare brevi?
chiedo perche vorrei capire bene cio che nn conosco

[Doriano]

se fai un 5k, fallo tirato.
fai 2-3k di riscaldamento e poi tiri il 5k come se avessi un leone attaccato al c**o

ciò sostituendo tale allenamento alle ripetute, per quella settimana.

[murdock]

se fai un 5k, fallo tirato.
fai 2-3k di riscaldamento e poi tiri il 5k come se avessi un leone attaccato al c**o

ciò sostituendo tale allenamento alle ripetute, per quella settimana.

secondo te vedendo la tabella nel 1 post del garmin a quanto riesco a farli 5 km?