Neofita in cerca di attenzioni!

[Evakant]

Corsa 4 volte a settimana, faccio atletica.....nel primo post l ho descritta un po' in generale...
Ora come ora posso solo dire che mi sento stanca dopo gli allenamenti e non recupero bene.
Qualcuno ha suggerito di aumentare i blocchi di carboidrati. A questo punto farò così. Magari aggiungo due blocchi in più di carbo a colazione e a pranzo, e magari con cereali e pasta integrale....

[crop74]

Ma fai due volte ripetute ed una volta mezzofondo alla settimana? Il tuo programma di corsa mi sembra totalmente sbilanciato. Per la grande maggioranza degli autori in un programma di allenamenti la corsa lenta e/o rigenerante deve arrivare all'80%-90% del totale. Per forza che non recuperi mai...

[Dany79]

l'allenamento che fai è fortemente anaerobico, basta che tu lo faccia indossando un cardio.

La corsa lenta è il bruciagrasso per eccelenza e si aggira intorno al 65/75% della freq cardiaca massima. Se poi vuoi vederlo in modo ancora più preciso dovresti utilizzare la formula di Karvonen

[Evakant]

In che senso?
Me l'ha ha fatta il mio istruttore dicendo che la prima settimana è di rodaggio per stilare poi una tabella vera e propria.
Il martedì faccio una scaletta (400mt,300,200,100,200,300,400) il venerdì ripetute (5x300mt) e la domenica mezzo fondo...

[Evakant]

l'allenamento che fai è fortemente anaerobico, basta che tu lo faccia indossando un cardio.

La corsa lenta è il bruciagrasso per eccelenza e si aggira intorno al 65/75% della freq cardiaca massima. Se poi vuoi vederlo in modo ancora più preciso dovresti utilizzare la formula di Karvonen

Ecco spiegato perché ho messo su muscolo.
Quindi? Sono punto a capo. :/

[ludovico_van]

Benvenuta e buone corse!!!

[Dany79]

l'allenamento che fai è fortemente anaerobico, basta che tu lo faccia indossando un cardio.

La corsa lenta è il bruciagrasso per eccelenza e si aggira intorno al 65/75% della freq cardiaca massima. Se poi vuoi vederlo in modo ancora più preciso dovresti utilizzare la formula di Karvonen

Ecco spiegato perché ho messo su muscolo.
Quindi? Sono punto a capo. :/

fatti due 3 corsette lente di un'ora invece degli esercizi e vedi come va...

[Paso®]

Se fai distanze fino ai 5000mt l' allenamento è corretto, bisogna fare tanti lavori per innalzare la soglia anaerobica, quindi lavori brevi ma intensi.
Pero' questo, come ti hanno già detto, si scontra con il tuo obiettivo di "asciugarti"... per il quale dovresti scegliere lavori meno intensi e distanze più lunghe. Una giusta via di mezzo potrebbe essere orientarti verso la mezza maratona.

[dontknow]

No no ma non faccio pesi.....il martedì lavoro sulla parte alta solo per tonificare un po'....in prevalenza faccio moltissima attività aerobica.
Mi state un po' smontando....quindi secondo voi dovrei abbandonare la zona....e per cosa? Dieta mediterranea classica?

devi semplicemente abbandonare la zona per... la dieta giusta
che non ha nome perche' la devi fare te (o ti puoi rivolgere a uno specialista se hai soldi da spendere)

per lo specifico se non dimagrisci nonostante un carico cosi' elevato non direi certo di raddoppiare i carboidrati, poi cmq non misurare sulla singola settimana che non vuol dire nulla, specie per una donna, aspetta almeno un periodo di 3 sett 1 mese

idee qua e la':
-riduci parmigiano pre all (non ti servono grassi ne' cosi' tante proteine)
-aumenta di molto i carbo post all, soprattutto nei giorni dove fai molti allenamenti consecutivi (questa e' una delle cause della stanchezza muscolare se non recuperi abb in fretta) per esempio a pranzo mangi pochissimi carbo e ti alleni molte volte la mattina... troppo pochi
-spuntino post all, soprattutto se poi hai un pasto come la cena con pochi carbo ci vuole (Es allenamento 6, alle 7 mangi una banana/frullato/quel che vuoi 8:30 cena)
-sei donna, molto probabilmente un integratore ci vuole, tanto i multivitaminici da supermercato hanno dosaggi a provfa di rischio
-probabilmente troppe proteine, prova a fare una stima a occhio di 3 4 giorni di seguito di alimentazione e vedi, ma a occhio sembrano davvero troppe, avrai 40 g di proteine solo dai latticini e mangi bresaola e albumi a colazione, carne pesce a ogni pasto... sembrano tante eh per una mezzofondista

[Louis]

Scusa, ma 1800kcal sono troppe per una donna che fa attività fisica 5 giorni su 7?

A mio parere i carboidrati li dovrebbe raddoppiare di corsa o ALMENO 1 volta e mezzo quelli attuali. 100-150gr di carboidrati sono quelli del metabolismo basale. Se lei consuma per esempio 500kcal ad allenamento, in media sono 350kcal al giorno e per di più ad alta intensità. Ciò si traduce nel fatto che ha bisogno di almeno 200gr di carboidrati al giorno e la debolezza che avverte è un sintomo di questa carenza. Quando 6 mesi fa correvo 50km settimanali ad andatura media prossima ai 4'/km e andavo avanti a 1950kcal al giorno di cui il 50% era di carboidrati (cioè 240gr), non riuscivo a stare in piedi più di tanto il giorno successivo all'allenamento.