Come aumentare la distanza?

[simo79]

Sono interessato ad aumentare la distanza percorsa, avendo come obiettivo a lungo termine un maratona...
Ho 33 anni, 60 kg, 173 cm. Corro da 3 anni più o meno, in modo incostante. Mai fatta una gara. Da un anno e mezzo circa mi alleno in modo più costante. Attualmente corro 3 giorni a settimana più un giorno di nuoto. Come massimo ho fatto 12 km a 4,50 min/km (media).
Come impostare gli allenamenti? Penso che fare sempre lunghi sia controproducente.....consigli per allenamenti 3 volte la settimana?

[dade]

son l'ultimo che può darti consigli, comunque hai pensato a qualche misto o progressivo?

[simpep]

Io ti dico come si allunga la distanza se tu mi dici come si fa per andare a 4 e 50

[simo79]

In realtà pensavo di fare magari un giorno 10 km, un giorno ripetute e un giorno lungo. Tuttavia non ho idea di come impostare le distanze e la velocità da mantenere...

... bé, in realtà i 4.50 li ho fatti solo una volta e...mi stava inseguendo la polizia! Hi, hi, hi...

[wmic]

Aumentare la distanza è molto più facile che non migliorare la velocità.
Anche se nel tuo caso, avendo iniziato da poco, i miglioramenti saranno in ogni caso rapidi. Il consiglio che ti do è di metterci costanza e gradualità, per seguire un programma sensato. Quindi niente fai da te, improvvisazione e valanghe di ripetute sulle ali dell'entusiasmo .. .. ma in mancanza di un buon allenatore, inizia a seguire qualche tabella affidabile di quelle che trovi sulle maggiori riviste. Inizialmente potresti cercare qualcosa rivolto ai 10km, sperimentare qualche gara breve e fare e esperienza consolidando e migliorando questa distanza; poi se tutto è ok e ci prendi gusto, puoi prendere come riferimento nella tua preparazione delle tabelle rivolte alla mezza, come obiettivo magari per il prossimo autunno. La maratona potrebbe essere un obiettivo a lungo termine e sicuramente è alla portata correrla; il difficile è correrla bene; cmq intanto hai da fare abbastanza per tenerti impegnato a lungo, raccogliendo per strada miglioramenti e soddisfazioni.
Intanto guardati intorno cercando tabelle affidabili, valuta il tuo riferimento attuale sui 10km e quante volte allenarti ogni settimana, partendo dalla tua base di quei 4'50 (anche quaklcosina in meno) e i tuoi 3 allenamenti settimanali, cercando magari di inserirne gradatamente un quarto.
In bocca al lupo.

[Lumachina86]

12km a 4,50min/km? Complimenti! Io ti consiglierei di fare qualche gara/tapasciata, oltre ad un allenamento che miri ad aumentare le distanze

[marcominuti]

Avendo in programma una maratona, cercherei prima di tutto di provare diverse volte una mezza maratona. Che già non è proprio una passeggiata...

[Paso®]

Aumentare la distanza è semplicissimo, basta che ogni 2 settimane aumenti il lungo del 10%
Per distanze entro i 25 km puoi fare il lungo anche tutte le settimane.
Puoi organizzare la progressione in cicli di 3 settimane di carico + 1 di scarico.
Visto ti alleni 3 volte la settimana + una sessione di nuoto, stai già seguendo il metodo FIRST... fai un po' di ricerche, ci sono parecchie tabelle già pronte

[simo79]

Grazie per le dritte. Sono riuscito a trovare alcune tabelle per la mezza su una rivista e una persona che, avendo corso già parecchie maratone, mi può aiutare a ....decifrare le tabelle!
Intanto sono arrivato a fare i 14 km la scorsa domenica: corsi bene anche se, gli ultimi due km ho esaurito la benzina. Mi sa che per le lunghe distanze c'è da valutare anche l'aspetto alimentare...a fine corsa mi sono mangiato 2 piatti di gnocchi!
Intanto grazie per le info!
a presto
simone