Sarebbe troppo se vi chiedessi.....

[Evakant]

...di "suggerirmi" un piano di allenamento?

Cioè...ho letto i vari 3d in argomento, sono riuscita a correre i 10 km in 56', ora come devo muovermi?
Non so come continuare.
Di solito corro 3 volte a settimana, il martedì, il venerdì e la domenica.
Sono predisposta a correre il mezzo fondo...ho 24 anni e peso 55kg....

[Doriano]

ciao!
continuare ok...ma verso cosa?
quali sono i tuoi obiettivi?
e attualmente che allenamenti fai?

[Evakant]

Il più grande desiderio sarebbe fare una mezza maratona...quindi l'obiettivo sarebbe quello.
Ora come ora il lunedì ed il mercoledì vado in palestra a fare un po' di potenziamento con esercizi di circuito.
Nei restanti giorni che ho indicato vado a correre. Fino ad ora ho seguito gli allenamenti della tabella sul 3d che ho trovato qui...

[Doriano]

bene!
il segreto per ogni allenamento è variare!

ti metto qui di seguito tre proposte di tre allenamenti da svolgere nelle tue tre sedute:

1)per prepararsi ad un prossima introduzione alle ripetute, fai 2k di riscaldamento, poi alterna 5 minuti di corsa in cui impegni parecchio la tua respirazione (direi sui 5.15-5.20 al km, se hai un gps) e 5 minuti di corsa lenta,
2)6-8 km di corsa media, cioè intorno ai 6 al km per te,
3)il lungo: corri più a lungo che puoi ad un ritmo di circa 6.30-6.40 al km; aumenta uno o due km ogni settimana.

dopo 4 setimane così ci risentiamo!

[Evakant]

Grazie mille

[Leg]

un altro allenamento da inserire o in sostituzione (da alternare) al lungo o al medio, è il progressivo

prima della mezza prova anche qualche gara più corta, come le classiche su strada dai 5 ai 10km

[Doriano]

vero...
ma attenderei un po'..

evakant, fra un mese o due ti aspettano ripetute e progressivi!

[Leg]

altra cosa fondamentale, la pazienza e gradualità, prima di cambiare i ritmi di corsa o i programmi aspetta sempre 4-5 settimane, cioè assesti quello che hai fatto e di conseguenza ci costruisci sopra aumentando il carico allenante... sempre con gradualità.

[Evakant]

Ricorderò i vostri preziosi consigli...grazie

[Doriano]

e salutaci Diabolik e l'ispettore Ginko!