un mese alla prima mezza..come allenarsi...

[biondamarco]

ciao a tutti oggi ho fatto una gara di 17 km +300 mt su sterrato molto sconnesso e gelato impiegando 1h e 24. inoltre su asfalto i 19 km. li faccio in 1h e 32...il 10 marzo correrò la mia prima mezza maratona e vorrei concluderla intorno all'ora e 40 minuti. vorrei dei consigli sull'allenamento da qua alla gara soprattutto x quanto riguarda le ripetute...grazie a tutti

[marcominuti]

Stando agli attuali tempi, non è un obiettivo impossibile stare sotto all'1h40'. Per quanto riguarda le ripetute imposterei un lavoro su distanze medio/lunghe. Farei ad esempio 4x1600 con 400 metri di recupero. Oppure 4x2000 con 600 metri di recupero. L'importante però è fare il recupero correndo lentamente e non camminando. Inoltre bisognerebbe cercare anche di fare in modo che i tempi siano molto simili dalla prima all'ultima ripetuta. Non fare l'errore di partire al massimo e poi crollare alla fine!

Diciamo che per riuscire a stare sotto l'1h40' dovresti essere in grado di fare 19 km in 1h30' quindi bisognerebbe limare un paio di minuti.

Non trascurare quindi nemmeno il medio. Inserisci ogni settimana un'uscita da 12/13 km circa da fare ad un passo più veloce del tuo ritmo gara.

Infine, il lungo. Dipende da "come sei fatto tu". Nel senso che ci sono persone che, facendo in allenamento al max 18 km, arrivano a fine gara senza nessun problema. Altri invece necessitano di farne ogni tanto 23/24.

Avendo 2 settimane più quella della gara, io farei questo fine settimana un'uscita da 23 km circa. La prossima (cioè quella prima della gara) una da 15/16 al massimo (altrimenti ti resta nelle gambe). Oltre ovviamente alle ripetute e al medio.

Dimenticavo: volendo fare 4 uscite, inserirei un lento da 10 km in cui inserire qualche allungo nel finale.

L'ultima settimana invece, se di solito fai 3 allenamenti: il martedì o il mercoledì ripetute brevi (ad esempio 6x800 metri) senza però tirarle al massimo (le gambe devono essere sciolte) e il venerdì un 10 km lento con qualche allungo. Se ne fai 4, sposta al lunedì le ripetute e fai due volte il lavoro di "scarico".

Spero di esserti stato utile.

Buona fortuna!

[biondamarco]

ciao e grazie per la risposta...ma le ripetute da 1600 a che ritmo??? io oggi esco ma faro un 10 km lenti per sciogliere le fatiche di ieri e poi??? pensavo di fare altre due uscite con le ripetute domani e giovedì e poi sabato una uscita sui 15 km a ritmo gara e più o meno idem la settimana prossima facendo tre giorni ripetute e magari nel fine settimana una uscita intorno ai 20 km per poi fare l'ultima settimana come hai detto tu....che ne dici?

[marcominuti]

Guarda, per il ritmo diciamo che non devi chiedere a me. Ci sono diversi utenti che ne sanno molto più di me e che ti possono dare indicazioni precise. Quando le faccio io, cerco di impostare una velocità che mi permetta di fare l'intero allenamento con le frazioni veloci tutte alla stessa velocità. Non ti so dire però esattamente quanto devono essere più veloci del tuo ritmo gara.

Per quanto riguarda il resto, è impensabile fare 3 sessioni di ripetute a settimana! Finiresti al 90% delle probabilità infortunato! Come ti ho detto, ne basta una di uscita con le ripetute, poi inserisci un allenamento medio, un lungo e una di scarico.

Inoltre per il fine settimana farei esattamente il contrario: questo sabato 20 km ed il prossimo 15!

[Doriano]

@biondamarco
fai le ripetute da 1600 come ti ha detto Marco: in maniera costante, eventualmente tirando solo l'ultima; fermo questo concetto, che è importantissimo, più scendi sotto il tuo ritmo dei 10, più sono allenanti; in altre parole, inutile che ne tiri una alla morte e poi non concludi l'allenamenti; ma se riesci a stare una decina di secondi sotto il ritmo 10k su tutte, ne avrai molti benefici.

con riferimento agli altri spunti che ti ha dato Marco, sono d'accordo: l'unico suggerimento, è allungare di più i medi; oserei dire che in questa fase di rifinitura sono i medi, corsi il più velocemente che puoi, eventualmente in maniera progressiva, i lavori che ti servono di più, visto il tuo obiettivo; lì devi avvicinarti il più possibile al ritmo dei 10k, in modo da esercitare la tua potenza aerobica.

buone corse!

[biondamarco]

grazie a tutti per i consigli...ieri la mia prima mezza sulle rive del lago maggiore conclusa in 1:40:09.....FELICISSIMOOOOOOO!!!!!!!