Programma di allenamento: il vs. parere?

[thew72]

Ciao ragazzi,
il pernicioso entusiasmo del neofita mi ha condotto a elaborare un'ipotesi di allenamento, che adotterei per i prossimi mesi.

Al momento, mi alleno 5 gg. alla settimana: sostanzialmente, corro per un 60/70 minuti in piano ad andatura abbastanza costante. Il mio tempo migliore (parole grosse... e vabbè... ) sui 10 km è di 56'30". Il fatto è che dopo una cinquantina di gg. abbastanza uniformi, mi piacerebbe variare un po' l'attività (sia per progredire, sia per evitare noia e ripetitività, che ora cominciano ad affiorare). Per il momento, non ho obiettivi specifici e mirati - salvo non stramazzare alla prossima Stramilano (la non-competitiva), che a quanto ho capito è una manifestazione abbastanza atipica e poco "tecnica".

LUN.: riposo
MAR.: ripetute 4 * 800 m @ 5’30/km con recupero 400 m
MER. 10 km @ 57"
GIO. riposo
VEN. 12 km @ 6’/km
SAB. ripetute 4 * 800 m @ 5’30/km con recupero 400 m
DOM. 14/16 km @ 6'/km

(Aggiungo che: 1. La mia idea sarebbe di seguire questa tabella per qualche mese, aumentando gradualmente le distanze e/o riducendo i tempi, ma senza un programma rigido; 2. Tempi e scansione delle distanze sono approssimative e puramente indicative, anche perché perchè uso solo un cellulare Android con Runtastic. Cosa ne pensate? Qualsiasi consiglio e parere è ben accetto e apprezzato. E abbiate pazienza se ho scritto qualche vaccata!

I miei dati essenziali:
40 anni; altezza 1.67 * 66 kg
corro da una quarantina di giorni
attualmente mi alleno 5/6 gg. a settimana


Grazie

[marcominuti]

A me sembra fin troppo esagerato! Alla lunga potresti risentire della fatica. Io riposerei un giorno in più, abolendo una delle due ripetute. Nella seduta rimanente porterei da 4 a 6 il numero delle frazioni. Il mercoledì i 10 km li farei come se fossero una gara (cioè, attualmente, in 56'30''), mentre il venerdì mi limiterei ad una corsa lenta inserendo di tanto in tanto qualche allungo. La domenica invece va bene così!

Ovviamente è una mia opinione. Altri magari ti sapranno dare suggerimenti migliori.

Buone corse!

[Doriano]

quoto Marco.

se fai i 10k in 56 minuti, li fai a 5.36 di media.

tieni conto quindi che per te la corsa media (intorno ai 10k) deve stare sui 6 al km e la corsa lenta sui 6.30 al km.

oltre quindi a due sessioni di ripetute da ridurre a una, dovresti rallentare taluni allenamenti.

buone corse!

[ADB]

da quanto corri?
dai tempo al tuo fisico di adattarsi altrimenti a breve sarai in altra sezione di questo forum

[dade]

per quel che vale, io partirei più soft

[thew72]

Posso solo ringraziarvi.

Ho capito (ma già lo sospettavo) che mi conviene alleggerire un po', visto anche che altrimenti potrei accusare lo sforzo, a un certo punto.

in realtà, non è che volessi strafare... è semplicemente che mi sto divertendo e quando non corro mi manca quella fatica piacevole - un ossimoro, già. Ma avverto in voi una certa uniformità di giudizio che mi fa pensare, tanto più che mi sono infilato le mie impresenantabili Kalenji nuove di pacca da soli 40 gg.

Ergo, ecco il mio nuovo programma:



LUN.: ripetute 5* 800 m @ 5’40 con recupero 500 m
MAR.: riposo
MER. 10 km @ 6'
GIO. riposo
VEN. 12 km @ 6’30"
SAB. oppure DOM. 14 km @ 7'


Vi sembra ragionevole?




Di nuovo thx.

[marcominuti]

Le ripetute le farei a 5'30''. Devono essere più veloci del passo sui 10 km altrimenti non servono a nulla.

Ok il resto.

[Doriano]

sì, molto meglio anche secondo me

il lungo settimanale, col tempo, lo potrai fare crescere; basta che vai piano piano.

buone corse!

[Run_Franz_Run]

Concordo: il secondo programma va già meglio.
magari potresti addirittura sostituire le ripetute da 800mt con ripetute sui 400mt (magari inizia con 6 per poi allungare nel tempo fino a 8-9) sempre a 5'30'' con 1'30'' (o di più se ne senti il bisogno). Utilizza le ripetute solo per allneare il tuo corpo ad un passo nuovo e più veloce..... a mio parere il segreto sta sempre nella pazienza (non avere fretta a correre molto e veloce) e perseveranza (la costanza negli allenamenti è la base per i miglioramenti).

Una domanda: ma il tuo miglior tempo è stato ottenuto in una corsa tirata alla morte o solo in un normale allenamento (in cui hai terminato leggermente più stanco del solito). Nella prima ipotesi i ritmi allenamento vanno bene, nella seconda invece potresti tranquillamente ritoccarli avvicinandoti a quelli della prima tabella.
In bocca al lupo e tienici aggiornati

[thew72]

Lette con attenzione le vs. osservazioni.
Mi ripeto: GRAZIE a tutti.

Per quanto si parli di prestazioni modeste, il fatto di avere un minimo di programmazione e 'struttura', senza dover sempre ripetere e/o improvvisare, mi aiuterà moltissimo a continuare e (spero!) a migliorare.