Allenamento per arrivare a correre 10 km

[Forrest Gump92]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto e presentato, come ho già detto ho 20 anni, aggiungo che sono alto 1,78 e peso attualmente 66 kg, può sembrare poco ma non lo è, dato che ho un'ossatura molto fine. Ho già fatto 11 anni di palestra, di cui i 3 finali di massa, non vorrei chiamarlo bodybuilding perchè l'alimentazione non la seguivo a pieno e non facevo esibizioni. Sono arrivato a pesare 78 kg di muscoli, adesso invece ho un visico da lanciatore di coriandoli

Tornando alla corsa, come ho già detto nella presentazione, è solo da un mese che corro e in vita mia non avevo mai corso diciamo che più che un runner, al momento sono un walker riesco a correre circa 2 km e mezzo senza fermarmi, lo so è pochino. Su internet ho visto varie tabelle e video per arrivare a correre 10 km senza fermarmi, ma da bravo ex-atleta non mi faccio infinocchiare da programmini scritti da tutti e per tutti. Per questo chiedo l'aiuto di qualcuno molto più esperto di me in questo settore, che possa farmi una scheda di allenamento. Mi alleno due volte a settimana: martedì e giovedì pomeriggio, alcune volte potrei fare 3 a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì. Non ho esigenze varie, non devo fare gare nè niente, voglio solo stare bene con la corsa cercando di darmi piccoli obiettivi.

Un ringraziamento anticipato a chiunque legga

[Adagio]

Su internet ho visto varie tabelle e video per arrivare a correre 10 km senza fermarmi, ma da bravo ex-atleta non mi faccio infinocchiare da programmini scritti da tutti e per tutti.

Per i principianti quelle tabelle sono spesso ben fatte. Chi normalmente risponde a richieste come la tua su questo forum, quasi sempre si è fatto le ossa su quelle tabelle, che sono fatte da fior fiore di professionisti. Prima di pensare a qualcosa di più personalizzato io aspetterei almeno di avere un po' di autonomia in più e al ritmo di due o tre uscite a settimana non ti ci vorrà molto.

[Doriano]

quoto adagio.

per ora cerca di arrivare a correre un'ora di fila, poi troverai sicuramente la possibilità di variare e sofisticare i tuoi allenamenti: la corsa, fra i tanti vantaggi, è uno sport semplice (bisogna correre...).

qui sul forum c'è una tabella, e ne trovi parecchie in rete (io iniziai con quelle della rivita Runnersworld - anche online).

buone corse!

[Forrest Gump92]

Ma so già correre un'ora di fila

Sono appena tornato dalla corsa, ho fatto 800 metri di corsa per riscaldarmi, 500 metri di camminata veloce e poi 5 km di corsa, mi sono fermato circa 20 secondi e poi ho ripreso a correre per altri 800 metri ritornando a casa. Ho corso più del solito stavolta perchè andavo un pò più piano delle altre volte e poi perchè ho fatto solo una "serie", di solito ne faccio 3 da 1,5 km interponendo 300 metri di camminata tra una e l'altra. Tempo totale: 56 minuti circa, purtroppo non posso dirvi di più non avendo orologio da corsa.

[Forrest Gump92]

Doriano sto vedendo le tabelle che mi hai detto, vediamo un pò

[Doriano]

vai!
(meglio se corri tre volte a settimana)

[Forrest Gump92]

vai!
(meglio se corri tre volte a settimana)

Eh lo so, ma per ora non ce la faccio con gli impegni. Dipende che programmi avrò a marzo potrei fare lunedì e mercoledì pomeriggio e venerdì mattina, speriamo

[castoro]

visto che già stai corricchiando posso riportarti la mia esperienza.
Personalmente non ho mai amato molto camminare, quindi non ho mai alternato corsa e camminata (tranne quando sono stato costretto per aver finito la benzina in maratona). Nel 2005 ho ripreso a correre dopo 10 anni di inattività (dove correvo anche se facevo gare di mezzofondo), ebbene il 1° giorno ho iniziato con 12' di corsa ed ero stremato, poi un giorno si ed uno no andavo a correre e ad ogni uscita aumentavo di 3/4', già dopo una settimana mi sentivo molto meglio e concludevo l'allenamento con molto + fiato. In breve tempo sono arrivato a correre 1h15' sempre di CL e sempre a sensazione senza avere alcun riferimento chilometrico, una volta arrivato a quel tempo di corsa ho ricominciato ad allenarmi + seriamente per preparare il mio ritorno in gara (non dimenticherò mai quel giorno la prima domenica di ottobre del 2005 tornavo in gara dopo 10 anni e correvo solo da metà luglio, quando sentii l'altoparlante che diceva: "ancora pochi secondi per chiudere la gara sotto i 50' " ho fatto uno scatto da centometrista e ho chiuso la gara in 49'42" scoppiando a piangere per la gioia)

[Forrest Gump92]

visto che già stai corricchiando posso riportarti la mia esperienza.
Personalmente non ho mai amato molto camminare, quindi non ho mai alternato corsa e camminata (tranne quando sono stato costretto per aver finito la benzina in maratona). Nel 2005 ho ripreso a correre dopo 10 anni di inattività (dove correvo anche se facevo gare di mezzofondo), ebbene il 1° giorno ho iniziato con 12' di corsa ed ero stremato, poi un giorno si ed uno no andavo a correre e ad ogni uscita aumentavo di 3/4', già dopo una settimana mi sentivo molto meglio e concludevo l'allenamento con molto + fiato. In breve tempo sono arrivato a correre 1h15' sempre di CL e sempre a sensazione senza avere alcun riferimento chilometrico, una volta arrivato a quel tempo di corsa ho ricominciato ad allenarmi + seriamente per preparare il mio ritorno in gara (non dimenticherò mai quel giorno la prima domenica di ottobre del 2005 tornavo in gara dopo 10 anni e correvo solo da metà luglio, quando sentii l'altoparlante che diceva: "ancora pochi secondi per chiudere la gara sotto i 50' " ho fatto uno scatto da centometrista e ho chiuso la gara in 49'42" scoppiando a piangere per la gioia)

Complimenti, la gara era una 5 km?

Quindi non dovrei camminare?

[Lumachina86]

Se avesse fatto 5km in 49'42" penso che si sarebbe messo a piangere dalla disperazione
Era una 10km o qualcosa di simile, credo