gestione della gara

[biondamarco]

ciao a tutti...domenica 17 marzo correrò la mia prima mezza maratona. sino ad oggi i miei tempi migliori sono 19 km in 1ora e 32 , 17 km in una gara su sterrato in 1ora e 24, oggi ho fatto 10 km in 44 minuti e 15" e mercoledì ho fatto 5 ripetute da 1 km in pista con altri runner ad una media di 3' e 45". ora...vorrei fare la mezza tra l'ora e 45 e l'ora e 40 e so che riesco quasi comodamente il passo dei 4.45 al km ma come devo gestirmi nella gara? mi spiego quando faccio degli ultimi magari gli ultimi km li faccio in 4.20 o anche qualcosina meno ma in gara? meglio che tenga i 4.45 ed ogni tanto faccio uno o due km un po sotto magari a 4.30 pe poi tornare al mio ritmo e "riposarmi" oppure andare al mio passo e magari dare tutto negli ultimi km? voi come fate?

[davide1977]

Ciao Marco
Premesso che con le competitive non ho un feeling molto positivo :mrgreen:i consigli che mi vengono sono 2 :
1-La prima volta che provi una distanza nuova in gara sarebbe bene prenderla come prova ganerale e non tirarla alla morte
2-Cerca il tuo ritmo nei primi k in modo da non andare in affanno e,se alla fine ne hai ancora, dai tutto negli ultimi k .Poi,una volta che prenderai dimestichezza con la distanza,capirai se sei da positive o negative split
P.S. in bocca al lupo

[Max80]

Ciao!

Ti lascio un mio parere....i dati che hai scritto sono un pò confusi e in parte contradditori. Quello che penso è che tu sia molto lontano dal tuo valore reale, valore che potrebbe essere raggiunto con qualche mese di preparazione "scientifica".

Mi spiego....le ripetute da 1000 mt (quante? con quanto recupero?) fatte a quel tempo, suggerirebbero un RG (ritmo gara) di almeno 4'/km sulla mezza (ma anche qualcosa meno). Vorrebbe dire che quelle brevi (400 mt) le correresti in 3' 30"/Km. Se guardo però il tuo tempo sui 19 km, viene un ritmo di 4' 51", che sembra confermato dai 4' 56" dei 17 km su sterrato. Infine, i tuoi 44' 15" sui 10K, ti porterebbero a chiudere la mezza in una manciata di secondi in meno dell'ora e 40.

Ora, mancando poco al 17 Marzo, ti suggerirei di privilegiare le ripetute medie da 1000 mt (6x1000 recupero 4') una volta a settimana, ma anche qui ci manca un dato....quanto allenamenti settimanali? E di che tipo li fai? Passata la mezza potresti intraprendere un percorso di qualche mese per preparare la mezza a dovere (3d --> "Vorrei qualche consiglio" in "allenamento --> preparazione per gare brevi).

E, cosa più importante, il ritmo deve essere quanto più costante puoi, per ottimizzare le tue risorse energetiche prevenendo crolli, ma al tempo stesso per evitare di andare troppo piano. Per questo motivo nell'allenamento è fondamentale che tu riconosca il tuo RG!

Ciao

[alberto72]

vorrei fare la mezza tra l'ora e 45 e l'ora e 40 e so che riesco quasi comodamente il passo dei 4.45 al km

Secondo me la risposta è qui. Se a questo passo, giri tranquillo, senza affanno, parti così, e tieniti il tempo per valutare eventuali cambi di passo quando sei a metà gara o anche al 14°km, che solitamente è il punto critico delle mezze. Quoto Max80 e davide1977 al 100%. Se è la prima ufficiale, goditela. Comunque vada, sarà pb

[biondamarco]

Grazie per le risposte. I 19 km si riferiscono a tempi di un mese e mezzo fa mentre le ripetute che faccio con un recupero intorno ai 300 mt e i 10 km fatti oggi sono tempi di prestazioni recenti... Come allenamenti ne faccio solitamente tre alla settimana dove faccio delle ripetute, una uscita intorno ai 10 km veloci e un lungo intorno ai 15 km fatti attorno all'ora e 10.

[al68]

Ciao, io non corro da molto tempo solo tre anni, e quindi nel forum trovi persone molto più esperte, io ti posso solo dire la mia esperienza cira due anni e mezzo fa, alla mia prima mezza ci ho impiegato 1,39 nella seconda 1,35 adesso mi trovo a 1,30 e vorrei scendere sotto(1,28) visto che nelle gare brevi viaggio intorno hai 4' al km ma non ci riesco quest'anno sto facendo una preparazione mirata ed inizio il 3 marzo una preparazione solo per la mezza di sei settimane.parti tranquillo e goditela dalla seconda cominci a pensare al tempo e annusa tutte le sensazioni che ti trasmette il tuo corpo per farne tesoro per la seconda mezza.io di solito il momento critico è al 17km.
in bocca al lupo!!!

[marcominuti]

Secondo me gli allenamenti che fai sono insufficienti. 3 uscite vanno benissimo, però il chilometraggio è troppo basso, in particolare quello del lungo. 15 km per quanto mi riguarda è una distanza da medio per chi vuol fare la mezza. Non di certo da lungo. Incomincia con il far diventare 18/20/22 (anche 24) chilometri l'uscita lunga. In questo momento rischi un crollo verticale verso il 17°/18° km. Ricorda che la gara non è l'allenamento. I primi chilometri sono difficilissimi da gestire perché, con tutto il traffico che c'è, ti verrà spontaneo tenere un ritmo maggiore di quello che in realtà dovresti fare.

Per quanto riguarda la "strategia" quindi, visto la condizione, suggerirei di cercare un ritmo costante. Non penso tu sia nelle condizioni di poterti permettere di aumentare il ritmo nel finale. O almeno, sicuramente non di 15''/20'' come pensi.

[biondamarco]

in effetti lo so anche io che i miei lunghi sono troppo corti...avrei anche intenzione di passare a 4 allenamenti ma aspettavo l'arrivo della primavera e magari seguire anche una tabella di allenamento. sino ad ora ho corso così senza seguire una preparazione specifica ma sinceramente adesso la corsa mi piace davvero e allora vorrei cercare di fare sul serio...

[marcominuti]

Non è tanto il passaggio ai 4 allenamenti. Quello può essere senza dubbio utile. L'inefficacia sta nel fatto che quello che tu tratti come "lungo" in realtà è un medio. In gara dopo 15 km avrai ancora quasi mezz'ora da correre!

Prima di passare a 4 allenamenti, cerca di allungare questo allenamento. Io con tre allenamenti, ma ben studiati, in un mese ho limato 6'40'' sulla mezza. Per farcela però ho dovuto fare qualche medio da 15 km e i lunghi mai meno di 19 km. Anzi, un paio di volte ne ho fatti 23/24, come credo facciano molti altri runners su questo forum!

[biondamarco]

Perfetto.. Hai ragionissima.. Saresti cosi gentile da passarmi la tua tabella di allenamenti... Grazie