gestione della gara

[marcominuti]

Mah, non è una tabella vera e propria. Diciamo che è più che altro uno schema che ormai ripeto da parecchio tempo.
Ipotizziamo 3 giorni settimanali:

1) ripetute: io prediligo 4x2000 con 400 metri di corsa lenta (NO camminata!). Visto che sei agli inizi potrebbero esserti dure, quindi farei 6x1000 come ti è stato suggerito (300 metri di recupero sono ok, magari anche 250). Dopo la tua prima mezza comincerei con quelle da 2000. Io in questo modo volavo!

2) medio: la distanza può variare dai 12 ai 15 km per ora secondo me. Con il tempo puoi aumentare di un altro paio di km. Potrebbe essere interessante farlo in modo progressivo (seconda parte più veloce della prima) oppure più frazionato (del tipo 4 km in "crescendo" (non tirando "alla morte" come le ripetute ovviamente!) poi 1 km un po' più piano e così via)

3) lungo: è la cosa più dura ora da pianificare. Dando per già fatto il lungo di questo fine settimana (se non l'hai fatto fanne uno da 19/20 km), settimana prossima prova a farne 23 circa (se sei in grado di farne 19 non dovresti avere problemi). In questo modo metti un po' di benzina nelle gambe e puoi testare la tenuta in gara. La settimana prima della gara scenderei a 17 (non di più altrimenti ti resta nelle gambe).

Sempre per quanto riguarda l'ultima settimana, farei ripetute meno intense (sempre della stessa lunghezza però senza distruggerti!). Niente medio, piuttosto due giorni prima della gara (il venerdì sarebbe l'ideale) 10/12 km sciolti (cioè senza spingere) provando qualche piccolo allungo (200/300 metri in progressione per 4/5 volte, sempre SENZA sfiancarti!) nella seconda parte.

Qualora in futuro decidessi di aggiungere una seduta, farei un'uscita come quella che ti ho appena suggerito (una decina di km con allunghi).

Spero di averti dato indicazioni buone!

Fammi sapere come va!

Buone corse!

[biondamarco]

grazie a tutti per i consigli...ieri la mia prima mezza sulle rive del lago maggiore conclusa in 1:40:09.....FELICISSIMOOOOOOO!!!!!!!

[marcominuti]

Complimenti davvero!

Ora prosegui con gli allenamenti suggeriti e vedrai che puoi solo migliorare!

[Doriano]