Chilometraggio settimanale

[Leg]

Ciao a tutti, corro 4 volte a settimana con una media settimanale di 40-45 km: ho intenzione di alzarla e portarla sui 55-60

nel conteggio del chilometraggio considerate riscaldamento e defaticamento? in genere i miei sono molto brevi un primo passo potrebbe essere proprio allungare il defaticamento, che ne dite?

[SAVIO75]

riscaldamento e defaticamento non vanno mia compresi nei km di vero e proprio lavoro.
Servono semplicemente per portare a temperatura la muscolatura prima del vero impegno (riscaldamento) ed aumentare la capilarizzazione e ridurre la viscosità muscolare (defaticamento).

[Leg]

riscaldamento e defaticamento non vanno mia compresi nei km di vero e proprio lavoro.
Servono semplicemente per portare a temperatura la muscolatura prima del vero impegno (riscaldamento) ed aumentare la capilarizzazione e ridurre la viscosità muscolare (defaticamento).

e quindi che posso fare? dilatare la durata dei singoli allenamenti? aumentare il numero e\o la lunghezza delle ripetute\intervalli? tempo permettendo ho intenzione di inserire una 5^ uscita di 30' di CL

[SAVIO75]

e quindi che posso fare? dilatare la durata dei singoli allenamenti? aumentare il numero e\o la lunghezza delle ripetute\intervalli? tempo permettendo ho intenzione di inserire una 5^ uscita di 30' di CL

La questione non è solo la quantità ma la qualità. Innanzitutto cosa vuoi preparare: gare veloci, mezze, maratone?
I tanto citati 60Km. settimanali sono considerati un buon volume chilometrico per le maratone, ma per le altre distanze, con dei buoni allenamenti di qualità, vanno bene quelli che percorri adesso.

[Leg]

e quindi che posso fare? dilatare la durata dei singoli allenamenti? aumentare il numero e\o la lunghezza delle ripetute\intervalli? tempo permettendo ho intenzione di inserire una 5^ uscita di 30' di CL

La questione non è solo la quantità ma la qualità. Innanzitutto cosa vuoi preparare: gare veloci, mezze, maratone?
I tanto citati 60Km. settimanali sono considerati un buon volume chilometrico per le maratone, ma per le altre distanze, con dei buoni allenamenti di qualità, vanno bene quelli che percorri adesso.

al momento faccio gare su strada (5-10km) e mezze maratone.

[SAVIO75]

Per questo genere di distanze puoi tranquillamente continuare con le 4 sedute a settimana.
Una settimana tipo può essere:
corsa lenta dai 10 ai 15 Km;
riposo;
fartlek, ripetute, salite;
corsa progressiva e potenziamento di addominali, lombari e braccia;
riposo;
corsa lunga;
riposo.

[Leg]

Per questo genere di distanze puoi tranquillamente continuare con le 4 sedute a settimana.
Una settimana tipo può essere:
corsa lenta dai 10 ai 15 Km;
riposo;
fartlek, ripetute, salite;
corsa progressiva e potenziamento di addominali, lombari e braccia;
riposo;
corsa lunga;
riposo.

beh dai tranne gli esercizi a corpo libero il resto faccio tutto

[SAVIO75]

Infatti è a grandi linee tutto quello che c'è da fare per curare tutti gli aspetti della nostra specialità.
Semmai imposta le andature in maniera più tirata soprattutto sulle ripetute e progressivi. Mentre per i lunghi prova ad allungare anche fino ad otre i 30km. correndo gli ultimi km. sempre belli spinti.