Alimentazione disordinata

[Evakant]

Perfetto
Quindi hai un GAP di 2929-1575 kcal da gestire. Sta a te decidere in base ai tuoi obiettivi se tagliare, aumentare, mantenere ecc

[MC77]

non capiso, aiuto, cosa vuol dire?

[Evakant]

non capiso, aiuto, cosa vuol dire?

In pratica hai 1354 kcal con cui 'giocare' ...nel senso...sai che non puoi andare sotto le 1575 perché è il tuo metabolismo basale, e che non puoi superare le 2929 kcal altrimenti ingrassi. Gioca con quelle 1354 kcal di GAP.
Tieni presente che un taglio intelligente dell'intero introito calorico si aggira attorno al 20/30% del fabbisogno calorico giornaliero, quindi nel tuo caso (2929*0,3 = 878,7) dovresti , sempre che tu voglia dimagrire, assumere circa 2050 kcal, ovvero 2929-878,7

[MC77]

ok più o meno ho capito

[Evakant]

Se hai dubbi scrivimi pure, non ti preoccupare

[MC77]

la domanda sembrera' banale, ma cosa posso mangiare per assumere 2050 calorie al giorno?, come faccio a fare il calcolo devo cercare l'apporto calorico di ogni ingrediente?

[Evakant]

la domanda sembrera' banale, ma cosa posso mangiare per assumere 2050 calorie al giorno?, come faccio a fare il calcolo devo cercare l'apporto calorico di ogni ingrediente?

Beh, si
Può essere noioso all'inizio ma pian piano impari a fare a meno di leggere le etichette.
In ogni caso...se segui la classica dieta mediterranea la suddivisione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sarebbe:
50% carboidrati > 2050x0,5= 1025 kcal
20% proteine > 2050x0,2= 410kcal
30% grassi> 2050x0,3= 615
1025+410+615 fa infatti 2050

Questo per la dieta mediterranea. Ne esistono centinaia.
Altro esempio la dieta a zona.
40% carboidrati
30% proteine
30% grassi

È così via...
Dipende da te, e dal tuo stile di vita.
Se sei un podista, come immagino , dovrai stare attento ad assumere la giusta dose di carboidrati perché sono il principale rifornimento del nostro motore, quindi una dieta povera di carboidrati come la zona classica non sarebbe adatta se non attuata con le giuste modifiche.
Per scoprire il regime alimentare che più ti si addice non devi far altro che provare e riprovare fino a che non trovi un tuo equilibrio.

Quindi per esempio, supponiamo che la mattina tu voglia bere 200ml di latte. Nella etichetta leggi che 100ml di latte ( parzialmente scremato) contengono 3,5g di proteine, 4,5g di carboidrati e 1,5g di grassi per un totale di 50 kcal circa...200ml ( la dose di una tazza media pressapoco) conterranno 100 kcal che andrai a scomputare dal tuo totale di 2050.
In generale tieni conto che 1g di carboidrati ed 1g di proteine equivalgono a 4kcal ciascuno.
Un piatto di pasta integrale da 100g contengono circa 60g di carboidrati, ovvero 240 kcal (60g X 4).

[unalieno]

sono due giorni che mi impegno e riesco a coprire a malapena il mio metabolismo basale, ieri sera mi sentivo già pieno prima di cena (anche dopo 1ora e mezza di boxe) e mi sono sforzato di mangiare lo stesso una cotoletta di pollo, alla fine non sono arrivato a 1800 kcal giornaliere quando il mio fabisogno totale dovrebbe essere di 3800... non ce la posso fare.
ma quanto devo mangiare?!? se un piatto di pasta sono 240kcal ne dovrei mangiare una decina al giorno...

[Evakant]

O.o

Beato teee xD.
Io ho sempre una gran fame diamine! Ahahah xD
Vabbe a parte gli scherzi.....se proprio non ce la fai non forzare, almeno all'inizio. Cerca di privilegiare carboidrati ad alto indice glicemico dopo gli allenamenti ( esempio al posto della cotoletta di pollo mangia delle patate lesse con del pesce bianco, oppure un piatto di pasta integrale con olio extravergine) .
Un trucco potrebbe essere quello di mangiare di più la mattina. Non so te, ma io la mattina è il momento in cui ho più fame.
Una sana colazione dovrebbe comprendere, per esempio.
20 g di bresaola
20 g di grana
2 fette biscottate con marmellata o miele
Un frutto
Latte e cereali.
Per un totale all'incirca di 400/500 kcal.
Se poi a pranzo mangi un piatto di pasta, un secondo con un contorno, potresti arrivare ad ottenere altre 500 kcal.
Sei già a 1000kcal.


Scusa la curiosità, ma quante volte mangi al giorno?

[GabydiCorsa]

sono due giorni che mi impegno e riesco a coprire a malapena il mio metabolismo basale, ieri sera mi sentivo già pieno prima di cena (anche dopo 1ora e mezza di boxe) e mi sono sforzato di mangiare lo stesso una cotoletta di pollo, alla fine non sono arrivato a 1800 kcal giornaliere quando il mio fabisogno totale dovrebbe essere di 3800... non ce la posso fare.
ma quanto devo mangiare?!? se un piatto di pasta sono 240kcal ne dovrei mangiare una decina al giorno...

Consiglio personale poi fai come credi meglio
- Non contare piu' le calorie.
- Mangia solo se hai fame...non sforzarti (il digiuno intermittente ovvero saltare un pasto ogni tanto e' stato molto studiato e approvato ultimamente).
- Limita i carboidrati complessi (cereali) a favore di frutta e verdura.
- Elimina tutti i cereali raffinati cioe' tutti quelli che vendono al supermercato integrali e non (a favore di quelli veramente integrali...che con buone probabilita' al super non vendono) e lo zucchero industriale.

Prova e poi vedi se cambia qualcosa...io facendo cosi' sto mantenendo un peso forma che non avevo neanche a 20 anni nonostante mi alleno molto poco.