Come impostare le ultime 3 settimane per la prima mezza

[Gull82]

Mi chiedevo come impostare le ultime tre settimane di preparazione per la mezza. Le uscite settimanali sono 3, cosi suddivise:
a) corsa in progressione o medio
b) ripetute
c) lungo

Vorrei chiudere la mezza sotto l'01:40...

[Doriano]

ciao.

se come credo hai già i 21k nelle gambe, potresti, per due settimane, tralasciare la CL per concentrarti sui tre allenamenti che hai citato (medio progressivo sui 15-17 in luogo della CL); il medio ti servirà anche per testare il ritmo gara, che dovrebbe essere sui 4.40 per te; quindi i medi di 15k, dovresti correrli poco sotto.

poi l'ultima settimana scarichi, con l'ultimo lavoro di qualità il martedì e poi un'uscita di CL prima della gara.

[Gull82]

Ti ringrazio Doriano sempre molto puntuale e preciso. Senti ma la settimana della gara come la strutturo? Le ripetute in salita che ho fatto ultimamente mi consigli di continuarle?

[Doriano]

la settimana prima della gara non devi esagerare; personalmente faccio di solito l'ultimo lavoro (ripetute o un corto veloce) il lunedì o il martedì; poi massimo 10k di CL il giovedì o venerdì.

da curare poi l'alimentazione: io faccio mercoledì e giovedì in prevalenza proteine; il venerdì e sabato in prevalenza carboidrati (se magna!! ).

[Gull82]

Quindi esco 2 volte + la gara in quella settimana. E le ripetute in salita? Ma la mattina della gara che colazione mi consigli? Di solito mi alleno la mattina che sono più libero ed esco appena sveglio senza fare colazione...e sto sempre bene. Contando che il ritrovo è alle 8 di mattina e la gara alle 10:30 come mi comporto nel mio caso?

[Doriano]

se sei abituato a fare ripetute in salita, falle pure anche quella settimana, magari fanne una in meno se ritieni di non volerti stancare troppo; il senso è quello di lasciare le energie per la gara, ma valuta tu come ti senti.

per la colazione, se riesci a mangiare 3 ore prima della gara puoi fare una colazione normale: io evito i liquidi però; magari stai un po' più leggero, a evitare di appesantirti; esempio fette biscottate con marmellata.

[Gull82]

La mia colazione ideale fette biscottate con marmellata Ti ringrazio ancora per i consigli

[oedem]

mi intrometto qui per fare una domanda: lo scarico pre-gara quindi è da limitare alla settimana della gara o si inizia a diminuire il carico 2 settimane prima?

[Gull82]

Salve fratello da quanto ho capito nella settimana della gara, ma aspetto il buon Doriano per la precisione.

[Doriano]

ciao amedeo!

sì, per la Mezza va bene una settimana; per la Maratona, molti indicano due settimane.

tuttavia, ricordo a tutti e a me stesso che lo "scarico" esiste in quanto prima deve essere esistito il "carico"; ciò dipende dalla vostre condizioni: se avete tirato molto nelle settimane di carico, allora si deve scaricare; altrimenti si va via tranquilli; se uno non è affaticato, perchè magari si è allenato senza caricare molto, non serve scarico.

questo giusto per la precisione; in realtà, il senso è arrivare alla gara non affaticati, rilassati ed in condizioni di poter dare tutto.

ciao!