Principiante sui 10km

[sfidanza2006]

Salve, ho iniziato a correre con regolarità da gennaio per perdere peso, abbinandola ad una dieta. (per regolarità intendo 3 volte a settimana, a cui aggiungo spesso una partita di calcetto tra amici). Ho 26 anni, sono 1.78 ed a gennaio pesavo 91 kg. Ora sono sugli 82 kg ma punto a continuare a perdere peso. Essendomi nel frattempo appassionato alla corsa vorrei dare più qualità ai miei allenamenti per potermi cimentare in qualche competizione di max 10km durante l'estate.
I miei allenamenti si svolgono grossomodo cosi:
Distanza sui 9\9.5km, con ritmo iniziale abbastanza lento (sui 5.50\6 al km) e cambio di passo a metà ( circa 4.50\5 al km).
Precedo la corsa con 5 min di camminata a passo svelto come riscaldamento, e il ritmo iniziale cosi lento è principalmente dovuto ad un problema al tibiale anteriore della gamba sinistra che non mi permette una partenza "allegra" (ho bisogno di riscaldare bene le gambe per non soffrire di dolori alla gamba). Il problema sta diminuendo con il calare del peso, ma se dovesse restare anche a fronte di un ulteriore dimagrimento, dovrò consultare un medico.
A fine allenamento abbondante stretching, che mi sta aiutando moltissimo per il recupero delle fatiche.
Ovviamente a gennaio non correvo queste distanze, ma ogni settimana ho allungato un pò il mio percorso arrivando ai 9.5 km attuali.
A fine febbraio ho provato a simulare una corsa di 8.4 km e ho concluso la distanza in 45.10 minuti, poi la settimana scorsa, per poter avere un riferimento preciso del mio attuale livello ho provato a correre 10km e li ho terminati in circa 55 minuti.
Credo che il calo dei tempi al km sia dovuto al fatto che il mio corpo non ancora digerisce la distanza aggiuntiva, e che forse sbaglio molto nell'impostare l'allenamento.

Quindi vi chiedo aiuto per preparare una tabella di allenamento adatta al miglioramento del tempo sui 10.000, da impostare sulle 3 uscite settimanali (eventualmente con le belle giornate potrò aggiungerne una quarta, ma per ora non consideriamola)

Se servono altre informazioni chiedetemele, grazie

[Doriano]

ciao.
dovresti passare alla sezione Benvenuti per una presentazione.
comunque benvenuto!

in questa sezione, praticamente tutti gli argomenti parlano di come si prepara una 10km (o comunque una gara breve).

forse una lettura di questa sezione può darti già una notevole mole di informazioni!

[sfidanza2006]

Si scusatemi, non avevo pensato di scrivere prima lì....
Ora ho rimediato

La sezione la seguo da un pò di giorni ed ho già letto una serie di topic sull'argomento.
Il mio problema è che trovo quasi sempre programmi adatti a 4 giorni di allenamento o più, ed ora come ora sono impossibilitato a farne in questo numero.
Una tabella articolata sui 3 giorni non l'ho ancora incontrata (tranne una che però trattava di una preparazione intensiva in 4 settimane).
Io non punto ad un tempo particolare, non riesco ancora a rendermi conto delle mie capacità. Il mio obiettivo è struttare l'allenamento per permettermi un miglioramento (qualsiasi esso sia).

In linea di massima ho capito che c'è bisogno di inserire delle ripetute ( non so quante e in quali distanze però, mentre il tempo è da calcolare in base al ritmo dei 10.000) e poi credo che sia necessario aumentare la quantità di km nei giorni di corsa lenta (per lenta immagino si debba tener presente il mio ritmo di partenza).

[Max80]

Ciao, senza alcuna pretesa io avevo postato qui un allenamento tipo:

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=22378

Max

[sfidanza2006]

Ciao, senza alcuna pretesa io avevo postato qui un allenamento tipo:

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=22378

Max

Grazie mille cercherò di seguirlo.
Ho letto che però hai come obiettivo la mezza maratona, io che punto a distanze più brevi lo posso applicare pari pari?

[Max80]

Per dei principianti come noi passare da un allenamento casuale ad uno strutturate, con inserimento di ripetute, ti fa migliorare notevolmente nel giro di poco. Se il tuo obiettivo non è la mezza, ma ad es gare fino ai 10K, puoi impostare un RG più veloce. Ti consiglierei però di tenere il chilometraggio del lento, che serve a migliorare il valore del massimo consumo di ossigeno prima, e della soglia aerobica dopo.

In soldoni quello che ti permette di correre alla stessa velocità, ma ad un ritmo cardiaco decrescente con l'allenamento...

[sfidanza2006]

Ciao Max80
Questa settimana terminerò le 6 settimane del tuo programma.
Direi che le sensazioni sono finora ottime, la settimana prossima mi cimenterò nel test sui 10.000 per vedere i progressi, e tra 2 settimane parteciperò alla mia prima gara (8 km circa)

Innanzitutto volevo dirti che le ripetute le corro ad un ritmo inferiore rispetto a quello da te indicato
Partendo da un riferimento iniziale sui 10.000 di 5.25 al km, ho progressivamente corso:

10 x 400 da 1.35 a 1.25 con recupero di 1.30 di corsa leggerissima
6 x 1000 da 4.40 a 4.28 con recupero di 4 di corsa leggerissima
3 x 2000 da 9.50 a 9.20 con recupero di 5 di corsa leggerissima

i tempi piu bassi sono i tempi medi ottenuti nelle seconde 3 settimane di allenamento (quando il programma viene ripetuto da capo), ma c'è da dire che per esempio l'ultimo 1000 sono riuscito a correrlo, spingendo al max, in 4.08, oppure nei 2000 ho corso l'ultima ripetuta, sempre al massimo, in 8.58.

in linea di massima cerco di migliorarmi sempre da una ripetuta all'altra (anche solo di 1 secondo) e non viceversa.
Oggi ho provato anche ad aumentare la velocità di corsa nel recupero tra i 2000, e visto che poi sono riuscito a correre l'ultimo sotto i 9 direi che l'esperimento sia andato
bene.

Faccio un errore a forzare i ritmi delle ripetute rispetto al mio ritmo gara? Secondo me correrle ai tempi indicati sarebbero poco allenanti...

Anche per quanto riguarda i lunghi, ho cercato sempre di farli diventare un po "progressivi" aumento la velocità nella seconda parte.
Pure qui sono stato confortato dal cronometro, ho corso un lungo di 13km a 5.24 al km (1sec meno del ritmo gara iniziale), ed ero pure sotto un temporale.

Nel terzo allenamento settimanale, quello dove si dovrebbe cercare di correre leggermente sotto il ritmo gara, aumentando man mano il chilometraggio fino alla distanza dei 10.000, non mi sono voluto testare sulla distanza piena, ma dopo aver corso un paio di km a ritmo tranquillo (non cronometrato), ho provato a correre 7,5 km a tutta tenendo un ritmo di 4.56 al km.

Dopo questo post fiume, per descriverti la situazione, la domanda è la seguente?
Come devo continuare l'allenamento? Rinizio il programma cercando sempre di togliere qualche secondo nelle ripetute ed aumentare distanza e velocità nelle altre sedute oppure devo cambiare il modo di allenarmi?
Che so, avere una settimana di pausa ( per pausa intendo senza lavoro qualitativo, ma semplicemente dei lunghi per far scaricare le gambe) e poi riniziare...
Boh sto facendo delle ipotesi probabilmente stupide, ma sono dettate dall'ignoranza a riguardo

Grazie mille (sopratutto se riuscirai a leggere tutto quello che ho scritto!)