Uso del cardiofrequenzimetro

[Marchino]

Attenzione ragazzi, il test dei 7' misura il massimo consumo di ossigeno (vo2 max), mentre il protocollo BAS misura la soglia anaerobica.
Così, giusto per la precisione.

[mauri1965]

Attenzione ragazzi, il test dei 7' misura il massimo consumo di ossigeno (vo2 max), mentre il protocollo BAS misura la soglia anaerobica.
Così, giusto per la precisione.

Si corretto, qui di seguito la tabella per la corrispondenza dei valori del test dei 7', tenere presente che il valore di velocità che emerge da questo test, cioè il VO2max, è generalmente maggiore del 5% della velocità di soglia anaerobica.:

[Furio]

Visto l'interesse che c'è relativamente all'utilizzo del cardio, apro questo post, in cui posterò dei dati reali, utilizzando me stesso come cavia, lo scopo è quello di trasmettere a coloro che amano questo strumento, le funzionalità, le metodologie e le difficolta di utilizzo.

Naturalmente, tutti coloro che non lo usano, non si preoccupino, che tutto ciò che si fa con il cardio in linea di massima, si può fare senza.

Iniziamo col dire che per utilizzare il cardio in modo scientifico, è necessario conoscere la propria velocità di soglia anaerobica, che è quella velocità oltre alla quale si ha accumulo di acido lattico nei muscoli, che alla lunga non ci consente più di mantenere la stessa velocità.

Consiglio tra l'altro a tutti di leggere questo link ed il relativo pdf, segnalato da geminiani, che spiega bene tutte le grandezze utili per l'utilizzo di questo strumento.

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Dal grafico prendendo un righello e tracciando due linee rette che si intersecano fra loro, si genera un punto che è la velocità di soglia a cui corrispondono le relative pulsazioni.

In questo caso la velocità è 16 km/h che equivale a 3'45" al Km., e le pulsazioni sono 172.

La difficoltà nell'esecuzione in pista di questo test, consiste nel decrementare il tempo di percorrenza di 1 sec. ogni 200 mt, io sono partito da 56 sec, e sono sceso dopo 15 intervalli, a 42 sec. circa.

Ora sono in grado di determinare le velocità, a cui devo correre gli allenamenti in funzione delle varie grandezze tipiche delle maratona, e sono anche in grado di stimare la velocità e le relative pulsazioni a cui dovrei correre la maratona, tenendo in considerazione la normale deriva che si ha nel tempo.

Di questo però ne parliamo dopo....

Imbeccato da Marchino (nella sezione allenamento e strumenti), a questo punto dico la mia sull'uso del cardiofrequenzimetro; premetto che anche io, ho posseduto per un anno un cardio (RS200SD Polar) ,ma l'ho rivenduto ed ho acquistato un Garmin Forerunner 205 (senza cardio).

A detta di gente esperta, veri allenatori o "allenatori/commerciali" su internet, come ad esempio Roberto Albanesi(trovate il link in Storie di corsa/siti internet importanti per la corsa nel forum) , l'uso del cardio per allenarsi può essere un aiuto, ma non ha molto a che vedere con un allenamento pianificato scientificamente.
Rimando ad una attenta lettura dell'articolo corrispondente, nella sezione corsa sul sito di R.Albanesi, lo trovo molto completo e chiaro.

Riassumo il punto, a mio giudizio fondamentale per i più pigri:
Basare gli allenamenti sul parametro della FCmax è un errore, sia perchè la prestazione non dipende da questo parametro e sia perchè i test in pista non danno una FCmax esatta, ma approssimativa; una FCmax esatta si può ottenere solo con vari test in opportuni laboratori attrezzati (ad esempio nel centro Co-Ver Mapei di Castellanza(Va) ) con prelievi eseguiti sotto sforzo, che analizzano la concentrazione di lattato nel sangue.

Il cardio può essere un buon strumento di supporto, ma da anche svariate controindicazioni; il modo migliore di utilizzarlo (come fanno ad esempio gli atleti pro) è utilizzarlo solo a fine allenamento per monitorare l'andamento dello stesso e l'eventuale stato di forma/freschezza o stanchezza....

Ho
la fortuna di vivere in una piccola cittadina dove una parte della squadra Co-Ver di allena, sotto l'occhio attento di Severino Bernardini , tanti atleti tra i quali i più famosi Battocletti, Aniko Kalovics e Vasil Matvichuk...ci capita a noi Amatori di correre magari qualche riscaldamento con loro o con gli altri meno noti o di parlare con Severino che è stato un Maratoneta a livello nazionale (nato qui in zona)...nessuno usa il cardio in quel modo.

Il cardio non è uno strumento scientifico per allenarsi, ma può essere utile e divertente utilizzarlo, come anche utilizzare un gps...l'importante è saperlo

Ovviamente il mio è solo un parere, un po' contro le tendenze dettate dal mercato e dalle riviste che se ne occupano...

[mauri1965]

Scusa Furio ma non ho capito il tuo post???

Premesso che il test è stato fatto per dare a chi utilizza questo strumento una modalità di utilizzo corretta, non ho mai detto che sia l'unico metodo per utilizzare il cardio, ma di sicuro è un metodo scientifico, magari impreciso se fatto su pista, ma chi se ne frega se sbaglio di 5 pulsazioni la frequenza di soglia o di 0,5 km/h la rispettiva velocità di riferimento....

Comunque la soglia anaerobica, è l'unico paramentro importante, per stilare delle tabelle di allenamento con un minimo di significato scientifico, non lo è di certo la frequenza massima, estremamente difficile e rischiosa da rilevare, con gli strumenti che dispone un amatore, lascerei perdere le fantomatiche formule basate sull'età del soggetto....

Tant'è che non mi sembra di aver parlato di frequenza massima, ma di soglia anaerobica

Sicuramente per stilare una tabella per un amatore, ritengo sufficiente, il test sui 7', oppure una prova sui 10000 mt.

Sul fatto che gli atleti top runner non lo usino, lo avevo già sottolineato in altri post..

Io stesso che sono ipertecnologico, uso il cardio come cronometro evoluto, e la fasccia la uso raramente per gioco, come dici tu...

Tu citi Albanesi, ma lui è solo uno dei vari esperti, in quanto nella letteratura sportiva, esistono altri importanti personaggi da Pizzolato a Speciani, e non è detto che la pensino sempre come Albanesi....

Chiaramente tutti abbiamo le nostre convinzioni, e pensiamo di conoscere le migliori metodologie di allenamento, ma nel podismo c'è poco da inventare, soprattutto per noi amatori, la cilindrata o c'è l'hai o non c'è l'hai...

Sfido chiunque che corra da almeno 1 anno, che abbia un peso accettabile, che corre oggi i 10.000 mt. in 40 minuti, a correre la stessa distanza in 36 minuti, solo aumentando il numero di allenamenti e/o affidandosi a una qualsiasi tabella, scritta da qualsiasi genio del podismo.

E poi, a che prò... massacrarsi di allenamenti con ripetute, interval training, fartleck, se tanto sempre un perfetto signor nessuno sono...meglio godersi la corsa per quello che ci può dare, nuove amicizie, benessere psico-fisico, contatto con la natura, conoscenza del proprio corpo ecc...ecc...

[Furio]

Mi sono espresso male Mauri e non volevo esser polemico, solo pignolo...è più forte di me ...spero tu non me ne abbia... quello che esponi è teoricamente esatto e molto dettagliato, nell'intento finalizzato certamente a migliorare il più possibile le sessioni di allenamento, per cui indirizzato certamente a chi può e vuole spremersi per ottimizzare al massimo la prestazione, qualunque sia, la sua velocità(fattore non importante).

Ho cercato di approfondire il discorso della FCmax, riferita al cardio, dirottandolo (sotto consiglio di Marchino)in questo post un discorso iniziato in un altro...non era un discorso riferito al tuo, che fila molto bene nella teoria.

Verissimo che la Velocità di soglia anaerobica, per noi podisti è la cosa più importante, ma non mi trovo in accordo con te, quando dici che:

Sicuramente per stilare una tabella per un amatore, ritengo sufficiente, il test sui 7', oppure una prova sui 10000 mt.

quando poi all'apertura del post affermi:

.....Iniziamo col dire che per utilizzare il cardio in modo scientifico, è necessario conoscere
la propria velocità di soglia anaerobica, che è quella velocità oltre alla quale si ha accumulo di acido lattico nei muscoli, che alla lunga non ci consente più di mantenere la stessa velocità.

A mio avviso dire di usare un cardio in maniera scientifica, utilizzando dei test approssimativi stona parecchio, ma stona anche perchè questi allenamenti vengono poi fatti osservando la FC...

Premesso che il test è stato fatto per dare a chi utilizza questo strumento una modalità di utilizzo corretta, non ho mai detto che sia l'unico metodo per utilizzare il cardio, ma di sicuro è un metodo scientifico, magari impreciso se fatto su pista, ma chi se ne frega se sbaglio di 5 pulsazioni la frequenza di soglia o di 0,5 km/h la rispettiva velocità di riferimento....

0,5 km l'ora non sono pochi... ma soprattutto sono tante 5 pulsazioni, considerando i vari errori/variazioni di frequenza, che si possono verificare, allenandosi con un cardio;meglio allora se proprio si vuole allenarsi con tale strumento, fare un test in laboratorio sulla percentuale di lattato nel sangue....scientifico continua a stonare secondo me.

Il punto fondamentale è (a mio avviso), che risulta molto approssimativo allenarsi con un cardio basandosi sulla frequenza cardiaca, anche dopo aver fatto i vari test(peggio se solo uno)...infatti la FC è molto variabile per i fattori più disparati:
"Motivi psicologici,stanchezza, malattia,misurazione imprecisa del cardio..."
Basarsi su intervalli di frequenza per allenarsi è poco significativo e soprattutto NON scientifico...il cardio invece è ottimo per valutare i dati a fine allenamento, non durante lo stesso(consultandolo spesso), il cui risultato(motivi psicologici) può essere addirittura dannoso per la pura prestazione cronometrica...

Allora bisognerebbe far differenza per quale tipo di corridore utilizza il cardio, il vero agonista(anche amatore), l'agonista amatore per diletto o il non agonista...

-Per il primo a mio vedere(mi metto in questa fascia) correre basandosi sul cardio non ha nessun significato, se non per consultare i dati dopo l'allenamento.

-Per il secondo, si può essere divertente "giocarci" ed usarlo per allenarsi, se poi a voglia di fare dei test, il metodo che descrivi è certamente efficace e completo, con i suoi limiti e pregi.

-Per il terzo basta la semplice formula 220bpm-età...che è più semplice e non richiede "noiosi" e faticosi test.

E' la parola "scientifico" che per me stona, ma è solo un parere, spero di aver reso più chiaro l'intervento precedente

[PippoRun]

Nel mio cardio c'è un'opzione la VO2 (tipo) come la calcolo ora è impostata a 52 credo sia sbagliata

[mauri1965]

Furio, probabilmente c'è stato un miscuglio di post, tra l'altro questo post inizialmente si intitolava reality cardio, ed era nato in quanto avevo riscontrato che molti usavano il cardio e le frequenze evidenziate, in modo improprio, e volevo fare un esperimento su di me per confrontare se quanto calcolato corrispondeva a quanto realizzavo poi in gara, cosa che poi è andata a rotoli alla maratona di Firenze, ed invece ha funzionato in una 10 km certificata.

In effetti come dici tu la parola scientifico stona, probabilmente è usata impropriamente, ma sai quando scrivo sul forum, non sempre ho il tempo e la voglia di controllare tutto, e qualcosa scappa, diciamo che il test Conconi è un metodo, impreciso, soprattutto se fatto in pista, però per lo meno è un metodo, un punto di partenza per chi vuole usare il cardio, poi esistono altri metodi..., più o meno precisi e facili da usare, sicuramente concordo con te sul fatto che il test del lattato sia il metodo ad oggi più efficace per stabilire la soglia anaerobica.

Concordo anche sul fatto che a volte l'utilizzo del cardio in gara ne influenza la prestazione, sabato ho corso una delle mie più belle gare e non avevo nemmeno il cronometro..

Stesso discorso sull'utilizzo dei grafici, relativi alle pulsazioni dopo la prestazione, carini da vedere ma molto difficili da interpretare...

Condivido anche che è molto difficile allenarsi, utilizzando le percentuali di frequenza cardiaca, soprattutto per chi come me si allena sempre su percorsi collinari in mezzo ai boschi.

In effetti avevo interpretato male il tuo intervento, credo che entrambi la pensiamo allo stesso modo su questo giocattolo divertente ma limitato, ed a volte limitante...

[Furio]

Mauri, si a questo punto, riesco a capire meglio........ per cui concordo pienamente con te, sullo splendido "giocattolo", che è uno strumento anche molto utile se ben utilizzato; ovviamente come dici tu stesso, se si vogliono migliorare incisivamente le prestazioni, non si può basarsi sulla fantomatica formuletta, della Fcmax .....
In effetti essendo nuovo del forum, ne ignoro il passato, per cui anche del post in questione; il lavoro che hai fatto è veramente eccellente, te lo ripeto anche perchè merita veramente; le uniche mie perplessità erano quelle che mi hai chiarito

[aerun]

Ciao a tutti, uso questo post per evitare di aprirne un altro per avere alcuni chiarimenti sull'uso del cardiofrequenzimetro.
Premetto che sono un neofita nella corsa e he l'obiettivo principale attualmente e' il dimagrimento.

Ho letto questo post complicatissimo e sto cercando di capire come fare a calcolare la FCMax per l'utilizzo del cardiofrequenzimetro senza dover fare necessariamente fare test complicati.
Mi serve per adesso un'idea grossolana....

Le formule spesso utilizzate su molti siti web sono:

200 - eta' (che pare sia obsoleta) che applicata al mio caso sarebbe:

FcMax = 200-32(anni) = 188bmp

e la seconda la formula di Tanaka (pare sia leggermente piu' precisa)
FcMax = 208 - 0,7 x età

la quale applicata come riporato qui:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01fcmax33.htm

sarebbe:
FcMax = 208 - 0,7 x 32 risultato ottenuto 6633.6

Prima domanda:
Ma che diavolo di numero e': 6633.6, la prima formula mi dava un numero intero ma questo che numero e'??
Dove sbaglio?

Seconda domanda:
Ho visto su molti siti che teoricamente la soglia da mantenere per il dimagrimento e' intorno al 60%-70% della FcMax
che con la prima formula e per il mio caso dovrebbe essere quindi:

FcMax
200 - 32 = 188bmp
188 - 60% = 112bmp
188 - 70% = 132bmp

http://www.nonsolofitness.it/articoli/a ... rticolo=83

Adesso sapendo che queste due formule sono assolutamente grossolane e che non danno riferimenti precisi ma apporssimati, potreste comunque gentilmente chiarirmi le idee su queste due formule e soprattutto sul risultato della formula ti Tanaka?

Grazie

[mauri1965]

Formula di Tanaka, per il calcolo prima moltiplichi l'età ad esempio "32" x 0,7 che fa 22,4
Poi sottrai a 208 i 22,4, che fa 186 circa.