Uso del cardiofrequenzimetro

[zoe.run]

io stavo pensando di comprarmi un cardiofrequenzimetro... magari sarebbe comodo poterlo portare al polso. ho cercato da trony ma non c'è.. dove posso trovarlo a roma?

[aroldo74]

Al decathlon vai sicuro.

[zoe.run]

Al decathlon vai sicuro.

grazie mille! si lì c'è moltissimo! ma più o meno come si usa?

[aroldo74]

Ha una fascia che metti nel petto e che ha due sensori.
Essa comunica all'orologio la frequenza cardiaca istantanea.
Visto che sei giovane puoi fare
gli allenamenti così
Fondo Lento 146-166 battiti
Fondo medio 167-180 battiti
Fondo veloce dai 180 in su.
Per l'inizio può andar bene.

Poi quando puoi fatti 3 km tirati da farti venire il fiatone e concludi con un bello sprint su una bella salitona.
Così magari scopri qual é la tua Frequenza Massima e puoi ricalcolare i range di allenamento con più precisione.


Comunque se vai dall'inizio del tread troverai
tutto per approfondire.

Ciao e buone corse.

[moranicola]

Quest'anno ho deciso di allernarmi per la maratona (NY) basandomi sul cardiofrequenzimetro: a questo scopo è necessario ricordare che l'allenamento va basato su specifiche zone di battiti. Sotto allego un articolo di Joe Friel (noto preparatore nel triathlon) che stabilisce come determiare le zone di frequenza cardiaca

I offer training plans to cyclists, triathletes and runners through TrainingPeaks.com. While I describe in most of my books how to set one's training zones, I still get lots of questions about how to do it from those who are new to my plans. So rather than answering all of those emails I will just point athletes to this post from now on. Even if you don't have any intentions to use a plan of mine, this may help you get your trining zone set up effectively.
This Quick Guide will help you get the intensity of your training plan workouts right whether you use only a heart rate monitor or also train with a power meter and/or a runner’s speed and distance device such as a GPS or accelerometer. Swimming pace is also described here for Triathletes. For a more complete guide to training with heart rate, power and pace please see my book Total Heart Rate Training. You will also find more detailed information on the subject of measuring intensity in my Triathlete’s Training Bible, Cyclist’s Training Bible and Mountain Biker’s Training Bible books.



How to Train With Heart Rate (Running and Cycling)

Step 1. Determine your lactate threshold heart rate (LTHR) with a short test. (Do not use 220 minus your age as this is as likely to be wrong as right.) This LTHR test is best done before starting the training plan. To find your LTHR do a 30-minute time trial all by yourself (no training partners and not in a race). Again, it should be done as if it was a race for the entire 30 minutes. (If you really are using a race then it needs to be about 60 minutes duration. The reason for ths is that you go harder when in a real race - about as hard as you would go for 30 minutes alone.) At 10 minutes into the 30-minute test click the lap button on your heart rate monitor (in a 60-minute race don't worry about this). When done look to see what your average heart rate was for the last 20 minutes. That number is an approximation of your LTHR. Note: I am frequently asked if you should go hard for the first 10 minutes. The answer is yes. Go hard for the entire 30 minutes. But be aware that most people doing this test go too hard the first few minutes and then gradually slow down for the remainder. That will give you inaccurate results. The more times you do this test the more accurate your LTHR will become as you will learn to pace yourself better at the start.



Step 2. Establish your training zones. Use the following guide to establish each zone by sport.



Run Zones Your Zones

Zone 1 Less than 85% of LTHR <_____

Zone 2 85% to 89% of LTHR _____ - _____

Zone 3 90% to 94% of LTHR _____ - _____

Zone 4 95% to 99% of LTHR _____ - _____

Zone 5a 100% to 102% of LTHR _____ - _____

Zone 5b 103% to 106% of LTHR _____ - _____

Zone 5c More than 106% of LTHR >_____



Bike Zones

Zone 1 Less than 81% of LTHR <_____

Zone 2 81% to 89% of LTHR _____ - _____

Zone 3 90% to 93% of LTHR _____ - _____

Zone 4 94% to 99% of LTHR _____ - _____

Zone 5a 100% to 102% of LTHR _____ - _____

Zone 5b 103% to 106% of LTHR _____ - _____

Zone 5c More than 106% of LTHR >_____



Step 3. When following the heart rate-zone directions in your training plan use your zones as established above.


How to Train With Pace (Running)

Step 1. Determine your Functional Threshold Pace (FTPa) using either a runner’s GPS device or an accelerometer. To do this, warm-up and then run for 30 minutes just as described under “Training With Heart Rate, Step 1” above (or a 60-minute race). Your FTPa is your average pace for the entire 30 minutes. This is best done before starting the training plan. The more times you do this test the more accurate your FTPa will become.



Step 2. Compute your pace zones with the following guidelines using your pace as minutes and seconds per mile or kilometer. It is easiest to do this if you convert to tenths of a minute. For example, 7 minutes 30 seconds would be 7.5 minutes. In this example, to determine the upper (slower) end of zone 4 multiply 7.5 by 1.05 producing a pace of 7.875 (7 minutes, 52 seconds).



Zone 1 Slower than 129% of FTPa >_____

Zone 2 114% to 129% of FTPa _____ - _____

Zone 3 106% to 113% of FTPa _____ - _____

Zone 4 101% to 105% of FTPa _____ - _____

Zone 5a 97% to 100% of FTPa _____ - _____

Zone 5b 90% to 96% of FTPa _____ - _____

Zone 5c Faster than 90% of FTPa <_____



Step 3. When following the run pace-zone directions in your training plan use your zones as established above.

[Mat91]

Eccomi di nuovo con le mie domande più o meno idiote,
Volevo sapere, siccome ho preso tanto per provare un cardio molto ma molto economico, più che altro per capire come usarlo al meglio, 20,00 euro alla deca.
Non ho ben capito, seppure ho letto mille "formule"
quale sarebbe il battito ideale per il mio allenamento blando,
nè qual'è la mia massima.
Inoltre, tra donne e uomini, c'è una differenza di circa 10-15 battiti giusto?
grazie!

[spartan]

Non ho ben capito, seppure ho letto mille "formule"
quale sarebbe il battito ideale per il mio allenamento blando,
nè qual'è la mia massima.
Inoltre, tra donne e uomini, c'è una differenza di circa 10-15 battiti giusto?
grazie!

Non hai capito quasi niente insomma (scherzo)
I battiti ideali non esistono,per sapere quali sono le tue soglie e quali FC in funzione al tipo d'allenamento devi fare il test Conconi,stessa cosa per la FCmax.
Non c'è differenza tra uomo e donna ne per la FC ne per altro sia nel mondo della corsa che fuori.

[aroldo74]

Allora hai 20 anni circa giusto?
IMC sui 20 giusto?

Bene allora hai tutti requisiti diventare un bel top runner

Metti il cardio imposta la Frequenza Max a 200 (Se te la fa impostare ed orientati così)



Verde: allenamento Fondo Lento
Giallo: Corsa Media solo 1 volta a settimana per ora
Rosso: allenamenti veloci, solo qualche km a settimana, per ora.
una volta che prendi una frequenza cerca di rimanere costante, Cronometrati, e di settimana in settimana verifica se la tua velocità alla stessa frequenza migliora.

Occhio che la fase gialla inizia già dopo i 150 bpm e quella rossa dopo i 170 ha i circa 20 battiti per fascia su cui regolarti.
Questo è un modo semplicistico ma riassume bene e senza tante complicazioni l'uso del cardio.
Privilegia gli allenamenti nella fascia verde, e ricorda che quelli nella fascia gialla e rossa non devono essere superiori al 15% dei km totali settimanali.

Ricordati di lavare i sensori della fascia ogni volta che li usi e di mettere un gel elettro conduttore prima dell'allenamento sugli stessi. (Costa circa 1,6 euro in farmacia e dura mesi), altrimenti il cardio tende a sballare di brutto.

Ciao e buone corse.

[Mat91]

[quote="aroldo74"][/quote]
21 anni !!!, il resto e giusto 20 imc
Grazie mille per le dritte ragazzi!

[spartan]

Aroldo come fai a stabilire le FC in base all'età ?
Le FC si calcolano sul campo con dei test e non con delle tabelle standard prese in rete.
Non è una critica ma un dato di fatto
Ad esempio prendendo me come riferimento ho 32 anni una FCmax di circa 203 bpm(dalla formuletta ormai obsoleta dovrebbe essere 188) ecco il primo errore.
Poi se dovessi stare a 140 bpm per il fondo lento dovrei camminare quasi.
Infine gli allenamenti nella fascia rossa della tua tabella andrebbero fatti solo per qualche km invece ho la mia soglia aerobica a 186-187 bpm(ci ho fatto la mezza con quella FC).
Detto questo deduci che non esiste una tabella uguale per tutti.

PS:non sono l'unico ad avere quelle soglie così diverse dalle classiche tabelle prese in rete