schiodare da prestazione fotocopia senza miglioramento

[ercole77]

Ciao a tutti
ormai da qualche allenamento sono fermo a 10 km percorsi in 57 minuti e sto producendo prestazioni fotocopia con differenze di qualche secondo (incredibile come il corpo si abitui ai ritmi). In poche parole vorrei schiodare. Attualmente il mio passo è sui 5.20 - 5.45 al kilometro.

Secondo voi che potrei fare

1) allungo il kilometraggio tipo a 12
2) Riduco tipo a 6 e aumento l'andatura per poi tornare alle distanze originarie
3) Inserisco ripetute tipo 8x400 corse a 4.00 ad esempio

Sulle ripetute devo dire che ho un bel casino in testa. Leggo che dovrebbero essere fatte da chi ha almento un anno di attività alle spalle (io corro da marzo 2009) pena rischio di infortunio elevato.

Mi affido alla vostra esperienza per un consiglio,

Buona corsa a tutti

[jean]

Il primo consiglio è quello di aumentare un pò il kilometraggio...il secondo di provare con del fartlek...

[ercole77]

Ciao Jean grazie per il consiglio.
Aumentare il kilometraggio tipo aggiungere 2 km a seduta fino a raggiungere magari i 16? Mantenendo poi per ogni allenamento la distanza massima o scalando ancora?

Per il fartlek mi devo documentare, per ora è "Carneade, chi era costui?!?!"

Grazie

[jean]

Io come consigli sull'aumento di km....non sono il migliore...,visto che sono passato in un colpo da 45 a 100km
Cmq penso che si...4-5 km km al mese se hai già una discreta base può andar bene,quello che conta è il tempo che stai sulle gambe...
Il fartlek non è altro che un allenamento con delle variazioni di ritmo....1' forte +1' piano...2+2 ....3+3...ecc...Ed è molto semplice da praticare...

[ercole77]

Ok Jean faro' cosi' come del resto gia' pensavo, aumentando il chilometraggio.

Azzzz tu sei proprio un maratoneta di risaia! complimenti

A presto

[bibo]

Anche non sono certo la persona più adatta per dare consigli, puoi aumentare il 10% ogni settimana senza correre particolari rischi di infortuni. Tanto se dico qualche castroneria, ce la fanno notare ed impariamo qualcosa di nuovo tutti e due!!!
prof...aspetto le tue
In questo modo se corri sui 30 km settimanali, puoi aumentare 2 km un allenamento lungo, e l'altro km te lo puoi giocare con un altra seduta.

Dopo 2 settimana Albanesi consiglia di tornare indietro di una settimana per consolidare. Poi riprendi con i +2km

Anche io che sono più o meno nella tua situazione faccio Lungo-Medio-Lungo-Salita.
Credo che fra qualche settimana inizierò ad alternare una settimana medio e una ripetute.

La cosa che ho notato io è che il miglioramento non è progressivo
ma a scalini...dopo qualche settimana che sei fermo, un giorno mentre corri ti accorgi che stai andando molto più forte del solito...ed il cronometro te lo conferma

[ercole77]

Grazie Bibo,
devo dire che la sensazione a scalino è proprio quella che descrive meglio il tutto.
E' come se ad un certo punto il corpo prendesse "consapevolezza" di tutto il lavoro che hai fatto (inutile dire che c'e' un grosso fattore psicologico secondo me a smuovere il tutto, tra le altre cose).

Ok allora aggiudicata questa settimana 3-4 sedute da 12 km l'una e ci riaggiorniamo al prox we

[bibo]

Grazie Bibo,
devo dire che la sensazione a scalino è proprio quella che descrive meglio il tutto.
E' come se ad un certo punto il corpo prendesse "consapevolezza" di tutto il lavoro che hai fatto (inutile dire che c'e' un grosso fattore psicologico secondo me a smuovere il tutto, tra le altre cose).

Ok allora aggiudicata questa settimana 3-4 sedute da 12 km l'una e ci riaggiorniamo al prox we

Tinedi d' occhio di non aumentar troppo i km di settimana in settimana.
Se facevi 3 allenamenti a 10 km, passare a 3 allenamenti da 12 km credosia troppo..
Poi aspetta qualche prof...

[castoro]

Sicuramente devi variare un pò gli allenamenti:

prova a fare 3 allenamenti fatti così (corri un giorno si ed uno no):

1°: 10x400mt il cui passo deve essere almeno 20" più basso rispetto alla media dei 10km (es. se fai 57' sui 10km hai un passo di 5'42", quindi togli 20" e dividi per 400mt), il rec. è di 1'15" camminando e recuperando. L'ultimo fallo al massimo delle tue possibilità. Poi recuperi 4/5 minuti sempre camminando e respitando e cercando di sciogliere le gambe e fai 1x1000 a tutta (cercando di scendere almeno altri 10" quindi almeno a 5'10").
Quando fai questo tipo di allenamento, fai almeno 15' di risc. + 3/4 allunghi e alla fine 5' di defaticamento

2°: fai 12km in progressione partendo piano e aumentando ogni km il ritmo fino a tirare l'ultimo km

3°: fai un "lungo" di 15km, il cui passo sarà lento, cioè oltre 30" più lento dell'attuale passo di 10km.

Infine recupera 2 giorni e poi vedrai che tempone su quel 10km

[bibo]

Sicuramente devi variare un pò gli allenamenti:

prova a fare 3 allenamenti fatti così (corri un giorno si ed uno no):

1°: 10x400mt il cui passo deve essere almeno 20" più basso rispetto alla media dei 10km (es. se fai 57' sui 10km hai un passo di 5'42", quindi togli 20" e dividi per 400mt), il rec. è di 1'15" camminando e recuperando. L'ultimo fallo al massimo delle tue possibilità. Poi recuperi 4/5 minuti sempre camminando e respitando e cercando di sciogliere le gambe e fai 1x1000 a tutta (cercando di scendere almeno altri 10" quindi almeno a 5'10").
Quando fai questo tipo di allenamento, fai almeno 15' di risc. + 3/4 allunghi e alla fine 5' di defaticamento

2°: fai 12km in progressione partendo piano e aumentando ogni km il ritmo fino a tirare l'ultimo km

3°: fai un "lungo" di 15km, il cui passo sarà lento, cioè oltre 30" più lento dell'attuale passo di 10km.

Infine recupera 2 giorni e poi vedrai che tempone su quel 10km

Visto che a breve dovrò iniziare pure io con le ripetute avrei alcune domandine
1) meglio in pista o su starda con un tratto misurato? In pista è più semplice però non ho mai corso in pista
2) come si fa a impostare un ritmo a priori? Ovvero partitre per correre a que dato ritmo?
3) tu consigli di partire con ripetuta da 400m. Albanesi consiglia di partira da 100mt x10m.Cosa cambia fra le ripetute più o meno lunghe?

Sicuro ho fatto un pò di casino ma conto sulla tua pazienza per spiegarmi...