Preparazione 5000 con Albanesi

[paavo]

Dopo riposo di 4 giorni ho ripreso martedi` con

FP 8 km (ho tolto 10" alle prime due frazioni)

4 km 6'00"
2.5 km 5'30"
1.5 km 4'55"

Ieri ripetute 10x400 m (RG-20) rec. 1' da fermo, per comodita` nella misurazione ne ho fatte 8x500:

1) 2:15
2) 2:11
3) 2:20
4) 2:17
5) 2:19
6) 2:19
7) 2:15
8.) 2:14

Media RG-28", quindi per Albanesi dovrei correre i 5000 in 4'52", sarebbe molto bello, ma mi pare impossibile forse potrei riuscire a farli in 4'55"

[erman67]

Tu provaci ... male che vada non ci riesci

[paavo]

Se sono in forma ci provero` senz`altro, altrimenti rimando! Capisco subito se e` giornata da come corro il riscaldamento.

Oggi ho fatto il test sui 3000m, devo dire che in confronto i 5000m sono una passeggiata, non me li ricordavo cosi` impegnativi ho capito perche` molti si danno alla lunga distanza tempo finale 14'02" passaggi in 4'35" 4'40" 4'47". Non e` stata una corsa molto omogenea, ma non sono neanche crollato! dovrei imparare a partire con maggior prudenza.

Il responso di questo test e` che dovrei farcela a correre i 5000m in RG 3000 + 14", circa 4'55".

[gegios81]

Ciao a tutti,
vi chiedo una mano perchè sono solo confuso
Premetto col dire che purtroppo non sono riuscito ad allenarmi costantemente per problemi vari... ed in più i miei tempi sono imbarazzanti
Cmq cerchiamo di migliorare...

Ho iniziato a correre a novembre seguendo le classiche tabelle per arrivare all'ora di seguito. L' 1 dicembre ho fatto una sorta di test sui 10km per determinare un ritmo gara per impostare i vari ritmi.
Risultato 6.00km
Così imposto 6.45 fondo lungo e 6.25 fondo medio.

Il 10 dicembre inizio con questo programma con il test sui 3000.
Risultato 3km alla media di 5.47 che aggiungendo qualche secondo potrebbe corrispondere al test precedente.

Solo stasera ho fatto i 4x1000 m (RG o inferiore) con 2' di rec. da fermo.
Risultato 1km5.34 2km5.28 3km5.29 4km5.25

Ora mi chiedo, il mio ritmo gara è giusto impostato a 6.00 o va modificato? Se si a quanto?

[paavo]

Albanesi dice che la media dei 4x1000 dovrebbe risultare da 1 a 5 secondi piu` veloce del tempo al chilometro sui 5000, in rapporto all`aerobicita` del soggetto; tu mi sembri alquanto aerobico, a giudicare dal tempo dei 3000 rispetto ai 10000, quindi 5'30" potrebbe essere il tempo giusto, anche se questo fa a pugni con il test sui 3000m!
Cioe` se al momento vali 5'47" sui 3000 mi sembra difficile che tu possa correre i 5000 a 5'30".

Anche 6' non mi sembra molto sensato, chiaramente il ritmo deve essere inferiore al tempo sui 10000m.
Forse potresti tentare come compromesso 5'45".

Io mi ricordo che appena superato il `moribondo`, cioe` 10000m a ritmo di 6' al km, correvo i 5000 a 5'30" e i 3000 a 5'.

[paavo]

In settimana ho cercato di recuperare la ripetuta che non sono riuscito a terminare la volta scorsa, ma non ci sono riuscito, gambe distrutte dal test dei 3000m!

Ho `marinato` anche la ripetuta 8x100 al 90% della velocita` massimale perche`, a mio parere, troppo usurante

Oggi finalmente i 5000m!
Per ricreare un clima vagamente competitivo ho deciso di correrli in un percorso a me inedito e a sensazione, cioe` non guardando i riferimenti chilometrici, a parte i primi 500m, questo per evitare partenze `folli`.

Metto le avanti e dico che non ero al massimo della forma, come ai primi di gennaio, comunque muscolarmente mi sentivo a posto quindi ho provato.

I primi 500m ho cercato di trattenermi, pur tuttavia ho passato il cartello sui 2'25", quindi un pelo veloce, a quel punto avrei dovuto mollare un po`, e invece basandomi sulle buone sensazioni del momento, credo di essermi fatto prendere dall`ottimismo, continuando su quel ritmo, cosa che ho pagato con due piccole crisi ai 2000m e ai 4000m, poi sprint negli ultimi 200m per chiudere in 24'58"! per poco non riuscivo a scendere sotto i 5', come mi ero prefissato

Sono contento pero` devo dire che per un principiante benche` non moribondo come me, questa tabella con 4 uscite a settimana e` troppo usurante, credo di essere arrivato all`appuntamento finale un po` troppo logorato.

E ho pure `barato` sulla distanza, facendo il FP e il FL infrasettimanale al massimo di 8/9 km.

Adesso credo che provero` la tabella del `mago di Tirana` sui 3000m.

[gegios81]

Ok, provo a impostare 5.45 core ritmo gara e poi vedo come va...
Grazie

[aroldo74]

Debbo correre i 5000 in pista a metà maggio a Parma.
In tutto tre volte in settimane diverse. Punto alla prima volta come test per poi spremermi nelle successive.
Considerando che la settimana prima dell'ultimo 5000 c'è un 3000....
Tutte le altre gare su strada saranno allenamenti o poco più.

Quindi il programma di albanesi potrebbe subire delle notevoli variazioni.

[MM06]

non ho capito una cosa...il RG è il ritmo che dovrò mantenere nei 5k nella prova finale dopo aver completato il programma o è solo un punto di riferimento per trovare l'andatura del FL,FM ecc?

[MM06]

Ciao a tutti ho iniziato l allenamento oggi. Ho fatto il test sui 3000m dando il massimo ma è andato male perché non ho mantenuto ritmi costanti. Primo km 4.27,secondo 4,42 e il terzo 4,49. Domani o dopodomani riprovo il test cercando di mantenere una andatura costante. Potrei provare a tenere un 4.40min/km che dite?