Come calcolare il passo 1/2 maratona e passo 5 km

[takendoka]

Salve ragazzi, volevi chiedervi come si fa a calcolare il passo 1/2 maratona per le ripetute e come si calcola il passo sui 5km sempre per le ripetute in riferimento ad un passo gara sui 10km.
Grazie mille colleghi.

[Doriano]

quali ripetute? su quale distanza?

[Ascaroth]

Ciao, su questo stesso forum in questo post trovi delle ottime indicazioni sui tempi da tenere per i vari tipi di allenamento partendo dal tuo PB sui 10 km
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012
Io mi sto allenando cercando di seguire i ritmi indicati e mi trovo bene.

Per avere un'idea invece sul tuo teorico passo partendo da un ritmo prestabilito (ammesso di aver capito cosa chiedevi), io faccio riferimento a questo sito:
http://www.mcmillanrunning.com/index.ph ... /calculate

[StePo8]

anch'io utilizzo mcmillan giusto per avere un riferimento, poi dopo la prima serie di ripetute mi regolo per la volta successiva.
Devo però ammettere che lo trovo molto vicino al reale

[takendoka]

allora,mi spiego meglio...in sostanza utilizzando come vademecum il libro correre per vincere, quando debbo fare allenamenti di velocità, ci sono indicate diverse intensità. Tipo per corerre i 10 km, ci sono tre tipologie di ripetute, ossia quelle a passo lento cioè al ritmo della mezza maratona, passo medio ossia passo gara e le ripetute veloci ossia all'intensità del passo sulla 5km. Ecco vorrei sapere questa variazione da un passo/RITMO ad un altro di quanti secondi varia, tenendo conto che attualmento ho un passo gara sui 4.20.Grazie mitici

[Doriano]

"passo gara" di 4.20 sui 10k?

se sì, i ritmi indicativi (ripeto: indicativi) per le ripetute sono i seguenti:

RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''


sceglierei poi quale tipo di ripetuta fare dipende da quale gara stai preparando e da quale tabella stai seguendo.

buone corse!

[zotique]

Ciao, seguendo le tabelle con le ripetute, il fondo lento e quello medio ecc. e impostandole su di un ritmo gara (per esempio 5 min. a km), alla fine si migliora questo ritmo gara? e di quanto? oppure per migliorarsi bisogna settare le tabelle sul ritmo gara che si vorrebbe raggiungere?

[Doriano]

solitamente è buona norma prendere a riferimento negli allenamenti il proprio ritmo sui 10k, che approssima la propria velocità di soglia.

[takendoka]

grazie mille ragazzi