La settimana di scarico per un novellino

[vangogh]

Scrivo qui per chiedere lumi ai più esperti.

Le ultime due settimane ho fatto 4 uscite a settimana per un totale di 85Km, i miei tempi sono ancora molto alti ed ho passato da poco il test del moribondo.
Come potrei organizzare questa settimana di scarico?

Pensavo di fare sempre 4 uscite e mai sopra i 10 Km in questo modo:

Martedì (oggi): 6 Km di corsa veloce (appena terminata e forse ho spinto troppo visto che non sono mai andato così "forte": 6 Km a 5'29"/Km)
Mercoledì: 5 Km di corsa lenta
Venerdì: 1Km risc. + 5x200 rec. 300 + defatic.
Domenica: 8 Km "senza impegno"

E' giusto inserire le ripetute, anche se dimezzate, oppure è meglio evitarle?

[franchino]

Scarico per cosa? Per una gara o per separare due macrocicli di carico?
Di solito nello scarico si mantine quasi tutta la stessa qualità (ripetute e/o ritmi) per diminuire con la quantità.

[vangogh]

Ops, pardon, non sapevo ci fosse una distinzione tra scarico post-gara e cicli di carico.
Sono alle prime armi, niente gare, solo cicli settimanali.
Facevo dai 20 ai 30 Km a settimana ma nelle ultime due ho incrementato fino a 40 e 45 Km.
Non seguo tabelle di allenamento precise ma cerco di variare molto le uscite passando da lunghi lenti a fartlek/ripetute a lunghi veloci o corti molto veloci. (dipende molto dal tempo a disposizione e dalle sensazioni fisiche)
NB - I miei veloci e molto veloci sono in realtà i vostri lenti.
Quindi se si mantengono ritmi e qualità ma si diminuisce solo la quantità allora forse sono sulla giusta strada.
Grazie.

[franchino]

Non ti preoccupare, basta chiedere.
Lo scarico tra due cicli serve (cosa importanitssima e che non sempre viene rispettata) per far recuperare l'organismo e dargli modo di fare quella supercompensazione che gli permette di ripartire coi nuovi allenamenti da uno stato di forma/prestazionale migliore rispetto a prima. Lo scarico pregara invece come logico per farti arrivare fresco all'appuntamento competitivo.

[vangogh]

Grazie, chiarissimo!!!

[franchino]

[titti74]

" supercompensazione"... come mi piace questo termine.!!!!!
sono anche io più o meno nelle stesse condizioni di Van Gogh, complice la chiusura della mia palestra ho fatto l'ultimo mese e mezzo solo fuori a correre, con una media di circa 40 km a settimana in 3 uscite, ( prima ne facevo intorno ai 30) cercando di variare il più possibile gli allenamenti. Ora sono un po' stanca, e tra l'altro reduce da un affaticamento/contrattura al polpaccio che secondo me è derivato proprio dal sovraccarico... Quindi mi sa che questa settimana me la prendo anche io per supercompensare, così da settimana prossima riparto più pimpante...

[Doriano]

superidea!