10km in 45 Minuti (anche meno....)

[shaitan]

Posto che la mia visione è "volume is the key" .

Lo premetto perché magari c'è chi ha approcci diversi con alte intensità e basso volume

Premesso questo ne consegue:
- Il lungo è essenziale. Se non vogliamo stare sempre a 20 o + diciamo però che 18 deve essere qualcosa di facilmente digeribile
- il medio da 10 va bene per cominciare ma va aumentato a 12 come minimo anche se 14/15 sarebbe ottimale
- tendenzialmente arriverei con gradualità a (almeno) 8km di ripetute

Ovvio che se uno non ha tempo si fa quello che si può. Ad esempio mia moglie non fa più di 14/15km di lungo (perché non vuole) e facendole infrasettimanali con max 1h di tempo tutto incluso non riesce a fare più di 6km di ripetute. Con questi paletti si fa quel che si riesce ma ovviamente la sua 10km non sarà ottimizzata (e infatti ha un differenziale alto con la 5k)

Un modo con lei che abbiamo trovato per ovviare alla questione tempo è mettere i medi nel weekend (alternandoli con un lungo lento) e magari farci una volta (sempre nel weekend) le ripetute chiave come test (nel suo caso cmq non è andata oltre il 5x1500).

Per le ripetute, la cosa importante è prevedere una progressione, che può essere di farle sempre più veloce con recupero costante, ugualmente veloci ma velocizzando o abbreviando il recupero, o semplicemente più lunghe.

Parti da dove vuoi arrivare e vai a ritroso. 5x1000 può essere un inizio molto soft che può aver senso se hai tante settimane, ma se ne hai meno (perché ad esempio non fai ripetute lunghe tutte le settimane, cosa che peraltro è normale non fare) rischia di essere troppo soft

per dire una progressione, per arrivare al famigerato 4x2000 come
6x1000
5x1200
4x1500
3x2000
7 o 8x1000
5x1500
4x2000

Ti partono 3 mesi se appunto le fai una settimana si e una no

[Dr.Kriger]

Per arrivare sotto i 45' secondo me non è necessario fare così tanto volume. Io ci sono arrivato senza troppi sforzi, gradualmente e con sedute di un'ora circa in media. Il difficile arriva dopo, ma per l'obiettivo del sub 45' (per un maschio non anziano) è fattibile senza troppi patemi. L'ideale sarebbe comunque cercare di fare almeno 50 km a settimana.

Per le ripetute non si parte dal tempo che si vorrebbe ma dal valore attuale. Altrimenti si scoppia o ci si fa male. E se non si vale il tempo che si vorrebbe pazienza.

[shaitan]

Secondo me uno dovrebbe sempre provare a ottimizzare l'allenamento compatibilmente alla sua disponibilità di tempo / voglia etc... Chiaro che se uno ha solo 1h di tempo ci si adatta. Però ecco, se uno fa 50km a settimana piuttosto che fare 5/6 uscite da un'ora sarebbe meglio farne 4 di cui alcune più corpose. Poi oh se uno si diverte così può anche fare i bigiornalieri da 30min cadauno mica gli sparo

Cioè io, senza particolare talento, a 45' ci arrivai dopo 6 mesi di corsa, pesando 93km (quasi 10 più di ora) e facendo le cose ad mentula canis... perfetto ma rimanevano cose ad mentula canis nonostante il tempo raggiunto

[Dr.Kriger]

È risaputo che io sono pigro e non ho sbatti XD Ma finché l'obiettivo è il sub 45' va benone. Più difficile magari se inizi a diventare anziano, ma realisticamente uno che inizia a 60 anni avrà altre motivazioni.

Fino a qui le ripetute possono anche essere tenute a 6 km più riscaldamento. Non ci sono troppe velleità di prestazione. Poi se vuole progredire di più (me compreso, ma non ho mai lo sbatti) bisogna fare meno cose ad mentula canis. Se si hanno voglia e tempo, ovviamente. Faccio come Jeampol, ma mi sogno quei tempi con così poco volume XD

[shaitan]

non so... uno che esce 6 volte alla settimana non lo definirei pigro

Anzi tutt'altro.

Io che non ho una motivazione di wellness etc uscirei max 4 volte a settimana se uscire di più non fosse funzionale al miglioramento

[Dr.Kriger]

Io che non ho una motivazione di wellness etc uscirei max 4 volte a settimana se uscire di più non fosse funzionale al miglioramento

Bruci più calorie e magni XD A meno che non fai altri sport, ma se non ne hai l'opportunità o è più comodo correre si può uscire 5-6 volte. Per conseguenza migliori qualcosa. Fatto ad mentula canis, ma bruci calorie, magni, la prendi sciala e ti diverti spensierato.

[shaitan]

naaa mangiavo molto di più quando facevo palestra come cosa principale e corsa solo 4 volte...

ricordo che nella fase di massa la colazione era 1500kcal

e poi, tu mi insegni, quello sarebbe cmq legato al numero di km fatti non al numero di uscite

[shasha74]

@tabs...io in preparazione alle maratone, spesso il sabato e la domenica non uscivo per stare con la family e per i lavori di casa. Avevo preso l’abitudine di prendermi un giorno di ferie per fare il lungo.....valuta eventualmente anche solo una mezza giornata...
Poi ognuno fa come può, la costanza e la caparbietà pagano più di qualsiasi altra cosa.

[Dr.Kriger]

Eh, ma io penso più di 21 kg in meno, all'epoca dei 93 arriviamo a più di 30 kg XD Km ovvio, ma anche questione di stazza XD

Comunque, se vuole passare a 10 km con sub 45' non ha bisogno di granché, se non magari che è sempre meglio stare intorno ai 50 km. Per le ripetute non deve fare il tipico errore di impostare il ritmo voluto. Si migliora pian piano. Se a inizio tabella non hai il ritmo voluto, parti da quello attuale e vedi come migliori. Se no poi magari c'è sempre chi tira forte le ripetute ma crolla sulla distanza (io invece sono uno di quelli che le ripetute molto all'acqua di rose, anche se ho pur sempre fatto 1000 m e 2000 m negli anni). Il medio lo terrei bene a 10 km. Lo aumenterei in base ai miglioramenti, ma per adesso secondo me va bene. A patto di correrlo correttamente. Il medio corso bene è molto importante (ammetto di divertirmi quando lo faccio, con quella sensazione non esagerata ma difficile di tenere per la distanza).

[shaitan]

Avevo preso l’abitudine di prendermi un giorno di ferie per fare il lungo.....valuta eventualmente anche solo una mezza giornata...

lo fa anche un mio amico... ma lui perché la domenica "doveva" fare gare