migliorare i tempi di corsa

[Giovanni castoro]

Salve,
corro ormai da un paio di anni in maniera amatoriale!!!!
Ho 32 anni 1,75 per 80 kg.
Ho fatto qualche garetta senza ambizioni....
10 km li ho fatti in 53' ...mentre 12h in 1h06'
corro 3/4 volte a settimana per un totale di 40 km settimanali
vorrei avere consigli su come migliorare i miei tempi!!!

grazie

[enjoyash]

Beh per prima cosa credo che dovresti perdere qualche kg...sono alto come te ma peso 67/68 kg... secondo albanesi ogni kg vale 2,5 s/km, quindi gia perdendo 10 kg guadagneresti diversi secondi

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[Giovanni castoro]

ce la metterò tutta ma perdere una decina di kg sarà difficile!!!!!

grazie per il consiglio

[Doriano]

ecco un'altra formuletta di Albanesi...(scusa enjoyash, mi ci sono appena imbattuto nell'altro 3d, c'era la formula dei secondi in relazione ai gradi di temperatura...il nostro ha formule magiche per tutto! )

giovanni, puoi passare alla sezione Benvenuti, così ti salutiamo in tanti...che tipo di allenamenti fai? (io comununque ne ho persi 13 con la corsa...e con 40k settimanali dovresti già avere un buon deficit calorico...)

[Giovanni castoro]

3 uscite settimanali da 14 km ....in 1h 25'
Mi consiglieresti anche di fare qualche ripetuta???

e se si mi indicheresti le modalità?

grazie

[Doriano]

tre uscite tutte uguali?
il segreto di ogni allenamento è la varietà.
se fai tre uscite tutte uguali non migliori gran che, anche se male non fa mai.
quali sono i tuoi obiettivi?

[Giovanni castoro]

io vorrei fare la mezza maratona ( in tempi accettabili) e cercare di migliorare i miei tempi ( 10 km in 53')

[Doriano]

il tuo ritmo di riferimento (VR) è 5.10 circa (cioè il tuo best sui 10k).

fai così:
1)corsa media, a +20/25' rispetto alla VR, per 10-12k
2)ripetute da 1500; inizia con 3 e poi 4 x 1500 da corrersi qualche secondo sotto la VR; recupero di 500 metri a corsa lenta; prima ovviamente un paio di km di riscaldamento, dopo se vuoi un po' di defaticamento
3)corsa lenta da 14 in su; aggiungi un paio di km a settimana, fino a 22k; da corrersi 50 secondi sopra la VR (Quindi a 6 al km)
4)quarta uscita, se ce la fai: 8-10k secondo l'umore del giorno.

Alternative:
2 bis) ripetute 5/6 x 1000 da corrersi 15 secondi sotto la VR, recupero sempre 500 metri
2 bis del bis)3k di riscaldamento, poi 5k a palla, a manetta, a botta, a sfinirsi...poi 2k di defaticamento

più avanti metteremo dentro dei progressivi, per ora fatti 8 settimane così!

[Giovanni castoro]

grazie mille per il tempo che mi hai dedicato.

Inizio così poi ti aggiorno sui tempi

ciao ciao

[Teo.83]

Ciao Giovanni!
Benvenuto, anch'io sono nuovo del forum ma è da un annetto che corro

Gli altri ti hanno già dato ottimi consigli, anch'io per migliorare nei tempi ho dovuto inserire qualche seduta di qualità e i risultati non hanno tardato ad arrivare. Dovresti anche tu quindi inserire delle ripetute nel programma di allenamento, almeno una se corri 3-4 volte a settimana. Le ripetute sono fondamentali per aumentare la potenza aerobica.

Riguardo il peso io ho perso moltissimo correndo, 15 kg in 1 anno, seguendo semplicemente un'alimentazione corretta senza diete o altro...il primo passo quindi è questo, qualche chiletto dovresti buttarlo giù se vuoi migliorare il tuo ritmo