riprendere a correre

[AL78]

salve vi leggo spesso ma partecipo poco .Volevo un consiglio.Dopo un'anno di stop dovuto ad un problema al ginocchio ho ripreso a correre da un paio di mesi.Per adesso sto facendo 5/6 kmad uscita a circa 6:00 al km il lunedi e venerdi.Vorrei adesso aggiungere il mercoledi come facevo prima.Fino allo scorso anno andavo a correre 3 volte alla settimana e facevo circa 10 12 km ad uscita sempre intorno ai 6 al km.Adesso vorrei tornare ai 10 ma aumentando il ritmo.Per adesso eviterei tabelle non vorrei forzare troppo in termini di uscite e distanza.Vorrei invece mettere il mercoledi qualche ripetuta mi potete dare un consiglio?grazie

[AL78]

ma siete tutti in vacanza?

[ChippZ]

Ciao! Prima di pensare alle ripetute bisognerebbe vedere il tuo stato di corsa e andare per gradi. Prima di tutto cercherei di aumentare il tempo di corsa: se corri sempre 5-6 km allora non corri mai più di 40-45 minuti, quindi come primo step cercherei di arrivare almeno all'ora di corsa in modo molto graduale (senza badare troppo ai ritmi).

Quando avrai "assimilato" per bene i 60 minuti, nel senso che non avrai problemi a correre per tutto quel tempo, allora varierei le tue uscite. Per esempio potresti continuare a fare UN allenamento di circa 6 km ma cercando di correre più velocemente (seguendo i tuoi giorni potrebbe essere il lunedì), UN allenamento in cui cerchi di correre almeno 50-60 minuti senza badare troppo al ritmo (per esempio il venerdì). Infine, potresti aggiungere la terza uscita ancora più di qualità.

A quel punto, come inizio per la terza uscita, mi limiterei ad alternare tratti sostenuti a tratti più lenti: per esempio, dopo 15-20 minuti di corsa lenta, alternare per diverse volte 5 minuti veloci a 5 minuti lenti e modificarlo leggermente settimana con settimana (per esempio potresti fare più ripetizioni, ma diminuire i minuti e aumentare il ritmo di quelli veloci...). Dopo che avrai preso confidenza con questo tipo di allenamento potresti avvicinarti alle vere ripetute che potrai alternare una settimana quelle medio-lunghe ad una settimana quelle brevi.

Insomma, questa potrebbe essere una piccola linea-guida che potresti seguire. L'importante è procedere per gradi senza esagerare.
Ciao e buone corse!