ultima settimana - Arenzano

[davibor]

Ciao ragass
Manca una settimana ala mezza Arenzano-Varazze e volevo sentire il Vs punto di vista in merito alla migliore strategia da mettere in atto per ottenere un risultato migliore del mio 1h40...ottenuto una o due settimane fa...
Il mio passo lo leggete sotto...per me va bene ma ho margine di miglioramento
Ammetto di non fare ripetute...parto, a volte lungo17-19 km, magari la volta dopo 13-15 km...corro a giorni alterni
Diciamo che sto sempre sotto i 5min/km..media 4,35-4,38 con punte di 4,20 magari raggiunto il penultimo km..
Quando vedo che un km l'ho fatto un po lento il km dopo accellero...e viceversa se ho fatto un km molto veloce quello dopo rallentato un attimo per poi cercare di ripeterlo....
Mi piacerebbe farla in 1h40min....che dite? L'ultima settimana pensavo magari una simulazione 21km domani mattina e poi??? Provo a farmi un 10 sparato e quello dopo 15 km a 4,35.....Corro a giorni alterni..ciao e grazie
Ps gara venerdì alle 18...ultimo allenamento?

[Doriano]

io partirei a 4.40-4.45 e poi dopo il 15 acceleri se ne hai.

ogni cosa tu faccia l'ultima settimana non cambierà il tuo stato di forma, quindi starei abbottonato, soprattutto se cerchi il pb come stai facendo: devi conservarti per la gara; quindi anche meno di 21 (direi che un 15 tirato ci può stare) oggi o domani, poi un altro lavoro veloce...e poi anche basta, se non una sgambatina mercoledì..

[Oscar78]

Concordo.
Se noi hai la distanza più che consolidata eviterei un lungo a -7 giorni!!
Fatti al limite un bel progressivo: 5 di lento, 5 di medio e 1 a tutta. Questo una settimana prima, poi scarichi con un paio di uscite molto lente da 30-40 minuti chiuse con qualche allungo (no scatti!) per risvegliar le gambe.
Se fai un bello scarico il 4'40" lo tieni tranquillamente, vedrai!

[alaves70]

A proposito di scarico: non sarebbe meglio che duri un paio di settimane ? Oppure varia a seconda della gara che si deve fare ?

grazie
Alaves

[Doriano]

sì esatto: due settimane per la maratona, una è più che sufficiente per la mezza.. (di norma, ovviamente)

[davibor]

grazie mille ragazzi

gara il venerdi alle 18,30
stamane (sabato) ho fatto un 18 km alla media di 4,44/km...il penultimo km l'ho fatto a 4,20...comunque ero più lento delle utime uscite di circa 2 min sull'ora e sui 10km

quindi vedrò di non caricare troppo l'asino questa settimana magari mi faccio:
- lunedì sera lento + medio + breve (1 km) sparato (Oscar docet )
- il mercoledi sera (ideale sarebbe mattina ma.....) 8 km a 5...potrei anche anticiparlo a martedì sera e poi riposo sino alla gara...in effetti risento a volte del sovraccarico...che dite?

scusate il ritardo ma pensavo nessuno avesse risposto..non mi arrivavano le notifiche ..avendo aperto il 3d pensavo fosse automatico...

grazie anche dell'incoraggiamento...avrete notato che ho difficoltà a non correre per più di due giorni...al mare (Varazze) uscivo anche tutti i giorni...

Ciao e grazie ancora

[Doriano]

lunedì e mercoledì mi pare ottimo

[davibor]

Bene!! Grazie Doriano

[Oscar78]

Se hai fatto 18k a 4'44" abbastanza in tranquillità la mezza potresti portarla a casa ben sotto 1:40.
Mi raccomando scarica bene le ultime due uscite: pochi km e lenti!
E in gara osa!!

[davibor]

Grazie Oscar
faccio tesoro delle vs preziose indicazioni..corro da aprile 2012 ed ho capito che superati i 5-7 km ogni dettaglio nell'abbigliamento , l'allenamento e la nutrizione sono fondamentali se si mira al miglioramento...ok allora reeeelaax !!

Se sto sull'1,35 già son contento...( voliamo basso ) peró sto studiando la tattica da usare...dovrò tenere i freni tirati per almeno 5 km....e non sono abituato...ce la metterò tutta

PS:le prossime finale-loano e lago maggiore. ad ottobre...

Grazie ragazzi