Consiglio per iniziare a variare

[pierva76]

Ciao a tutti.

Come anticipato nella sezione "presentazioni" mi rivolgo ai più esperti per un consiglio relativo a come iniziare a variare un pò gli allenamenti.

Anzitutto:
- condizione di partenza:
1) corro già un'ora continua con relativa facilità.
2) Test sui 10 km (corsi direi quasi a tutta) 52:00, stimati dato che si trattava della 10 km non competiva di reali 9,75 corsi in 50.53.
3) faccio 3 allenamenti settimanali e continuerei così.
4) generalmente mi "regolo" con il cardiofrequenzimetro e il passo/km, con la sola respirazione faccio un pò fatica a valutare l'intensità...

- obiettivi:
1) migliorare il PB sui 10 km
2) iniziare a preparare una futura mezza (prossima primavera?).

Dato che ho letto che la 14 h di Massini sarebbe più indicata "pre-moribondo" un'opzione che potrei praticare è la tabella del prof. Arcelli proposta nel suo libro che sto leggendo che prevede:

3 uscite settimanali di cui:
1) corsa RF costante 1^ sett. 60' a salire nelle settimane successive;
2) corsa RF con ripetute 2x2' RLI/RI a salire nelle settimane successive;
3) corsa RF su percorso "ondulato" (con salite dove RF diventa RLI o RI) 60'

Che ne pensate?

Grazie.

[oedem]

visto il tuo teorico passo sui 10km, il programma di Arcelli va bene.

Se poi vorrai avere qualche allenamento più preciso, allora basta che fai:
- ripetute: inizierei con quelle da 400m, recupero 200m a CL, 8 ripetizioni così da iniziare a prendere confidenz col tipo di allenamento e poi passerei, in ottima mezza, a ripetute sulla distanza di 1 o 2 km
- medio: inizierei da 6-7km aumentando settimanalmente la distanza
- corsa lenta: partirei da 12km aumentando settimanalmente la distanza

con questi ritmi, rispetto alla tua velocità di riferimento (VR) sui 10km

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +40/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[pierva76]

Grazie mille per i consigli.

per l'evoluzione che hai proposto si tratta di tre sedute da distribuire sulla settimana?

[oedem]

si, se ne vuoi aggiungere un'altra potresti fare una breve uscita di CL, sugli 8km

[pierva76]

Sabato ho fatto un "lungo" per 13 km passo 6:00.

Domani vado con le prime ripetute. Per ora seguirei la tabella di Arcelli.

Considerando un VR prudenziale di 5:15 farei così:

15' a 5:50;

2' a 4:50

3' a 6:00 (recupero)

2' a 4:50

18' a 5:50.

Per un totale di 40 minuti.

Che ne pensate?

[oedem]

si, potrebbe andare anche se fare solo 2 ripetute di 2 minuti mi sembra pochino e ne proverei a fare almeno 2 in più.

inoltre allungherei il riscaldamento di altri 5 minuti

[Doriano]

...e anche un po' più lento

[pierva76]

Buonasera ragazzi.

Ho pensato di lasciare la tabella di Arcelli, il programma è di otto settimane ed io ho a disposizione 4 mesi per preparare la mia prima mezza.

Inoltre non digerisco proprio la seduta "su percorso ondulato", troppo indefinita riguardo l'intensità delle salite da inserire.

Avrei quindi trovato qui nel forum una tabella che, adattata alla mia attuale VR, mi sembra molto precisa e completa.

http://www.milanopavia.it/MilanoPavia/c ... ratona.pdf

Avrei iniziato ieri con un'ora a 6', mentre oggi ho fatto le ripetute in qs modo:

20' a 5.55 - 6.00

5 x 1.000 a 5.10 - 5.15 recupero 3'

Defaticamento.

Che ne dite? Vi sembra adeguato? Le ripetute di stasera le ho rette abbastanza bene.

Ciao ciao.

[Doriano]

quanto è la tua VR?

[pierva76]

Ho stimato 5:15 a fronte di un 52' sui 10.000 tirati...