Allenamento per gara da 7.2 km

[lorevo]

Salve ragazzi, la settimana scorsa stavo per iniziare una tabella di avvicinamento alla prima mezza, ma ho scoperto che il 15/12 ci sarà una gara da 7.2 km vicino casa mia, quindi ho deciso di puntare su questa come prima gara, perchè è vicino casa, ma soprattutto perchè è una distanza che dovrei solo curare e non inventare o sperimentare, infatti i miei allenamenti si sono sempre basati su una distanza max si 12 km, quasi sempre tra gli 8 e i 10 km.
2 settimane fa mi ero dedicato ai test per capire che tabella di allenamento utilizzare per la mezza, li ripropongo qui, magari possono servire a meglio definire i ritmi di allenamento:

Test dell'ora: 12,06 km, 4:58 min/km (http://connect.garmin.com/activity/395722004)
Test dei 7': 1,74 km, 4:01 min/km (http://connect.garmin.com/activity/394880593)
Test dei 10 km: 48'18", 4:49 min/km
Test BAS1 2 km: 8'10", 4:05 min/km (http://connect.garmin.com/activity/396800211)
Test dei 3 km o BAS2: 13'01", 4:20 min/km

Tenendo in considerazione che è la mia prima gara, non ho velleità di tempi, diciamo che l'obiettivo è arrivarci al meglio delle mie attuali possibilità.

In firma vedete tutti i miei best.

Aggiungo che non avrei problemi ad allenarmi anche 5/6 giorni a settimana, anzi l'obiettivo di questa discussione è proprio quello di riuscire ad effettuare un allenamento più giorni alla settimana, possibilmente 6.

Purtroppo non ho trovato tabelle dei vari Pizzolato, Massini, Albanesi, ecc riguardanti questa strana misura, e riassumento l'unico thread riguardante una 8 km in questo forum potrei fare:

Progressivo da 7.5 km diviso in 3 sezioni (4:50 min/km - 4:40 min/km - 4:30 min/km)
Ripetute 6x800 m a 4:15 min/km + recupero di 400 m a 5:00 min/km alternando settimanalmente con 10x400 m a 4:10 min/km + recupero di 200 m a 5:00 min/km
Lungo da 14 km (5:00 min/km)

Ma queste sono solo 3 allenamenti settimanali, cosa mi consigliate?

[marcominuti]

Indipendentemente dal numero dei giorni in cui ci si allena esiste un limite di sedute qualitative oltre il quale è impossibile andare per non rischiare pericolose situazioni di overtraining. Quindi le tre sedute che hai indicato vanno benissimo e vanno fatte sempre e comunque ogni settimana. Ogni altro allenamento che decidi di introdurre (ma ti consiglierei di non superare le 5 uscite a settimana) deve essere esclusivamente di corsa lenta (con qualche allungo finale eventualmente), avente cioè la funzione di aumentare il tuo chilometraggio settimanale senza appesantire la muscolatura.

Io resto del parere che, per distanze fino ai 30 km, 4 allenamenti a settimana siano il numero perfetto per garantire un ottimo equilibrio tra carico e scarico.

[lorevo]

Ho deciso di organizzarmi con 4 uscite settimanali (se proprio ho voglia di fare la quinta e/o la sesta farò un lungo lento ancora più lento ma un pò meno lungo)
Ho visto sul sito di Albanesi una tabella per i 5000 e una per i 10000 e volevo fare una sorta si "sintesi" dato che a me servirebbe per una 7200:
5000: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01500019.htm
10000: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm
Seguendo le indicazioni di Albanesi, ho definito i ritmi:
RG: 4:35 min/km (considerando che ho fatto i 6 km in allenamento in 4:37 min/km quando ero meno allenato di oggi)
FL: 5:15 min/km (ritmo 10000 + 26 secondi)
FM: 4:55 min/km (FL - 20 secondi)
Saltando le prime 2 settimane di test, ce ne sono 6 per entrambe le tabelle, ecco le prime settimane di entrambe:

10000:
1 FL 12 km
2 FP 10 km
3 8x1000 m (RG) recupero 2' da fermo
4 FL 10 km
5 FP 12 km
6 TEST: 16 km (RG+20")

5000:
1 FL 10 km
2 FM 8 km
3 5x600 m (RG-5")+5x400 m rec. (RG+30")
4 FL 10 km
5 FP 12 km
6 10x1000 m (RG+10") rec. 1' da fermo

Questa settimana mi alleno 4 volte, cito Albanesi: "chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5", quindi io direi:

2 FP 10 km (fatto ieri, ho fatto 5 km FL + 3 km FM + 1.5 km RG, si era fatto troppo tardi e ho dovuto staccare)
3 5x600 m (RG-5")+5x400 m rec. (RG+30")
4 FL 10 km
6 10x1000 m (RG+10") rec. 1' da fermo

Che ne dite?

[marcominuti]

Secondo me stai facendo la cosa giusta! Una mediazione tra le due è la cosa migliore!


Inviato da mio iPhone utilizzando Tapatalk

[lorevo]

Secondo te cosa intende Albanesi con "5x600 m (RG-5")+5x400 m rec. (RG+30")"?
Io ho così inteso:
Ripetuta da 600 metri a RG-5 secondi e 400 metri di recupero a RG+30 secondi
Da fare 5 volte consecutive; ma così facendo alla fine farei 3 km di ripetute e 2 km di recupero, ma mi sembra poco, sbaglio?

[marcominuti]

Secondo me hai capito giusto. Il chilometraggio in effetti è poco però considera che RG si riferisce, in questo caso, al ritmo gara sui 5 km, non a quello della tua gara quindi alla fine è una seduta molto impegnativa!

[lorevo]

"Facendo mio" questo allenamento però penso di usare il RG per la 7.2 km

[lorevo]

E' il momento di mixare la seconda settimana di Albanesi:

Programma per i 5000:
1 FL 10 km
2 FM 8 km
3 FP 10 km
4 3000 m (RG) rec. 3' +2000 m (RG) + rec. 2' + 1000 m (RG) + rec. 1' + 1000 m (al massimo). I recuperi sono da fermo
5 FL 10 km
6 Gara su strada 10 km

Programma per i 10000:
1 FL 15 km
2 FP 12 km
3 10x400 m (RG-20") recupero 1'30" da fermo
4 FL 15 km
5 4000 m (RG) + 4' recupero da fermo + 3000 m (RG) + 3' recupero da fermo + 2000 m (RG-5") + 2' recupero da fermo + 1000 m (RG-10")
6 FL 20 km

Mix:
3 sessioni di qualità:
- FP 10 km
- 10x400 m (RG-20") recupero 1'30" da fermo
- 3,5 km (RG) rec. 3:30 + 2,5 km (RG) + rec. 2:30 + 1,5 k m (RG-2) + rec. 1:30 + 1 km (RG-10). I recuperi sono da fermo
Gli altri giorni in cui mi allenerò farei dei FL, penso da 12 km fino a 15 km

Che ne pensate?
la seconda sessione conviene modificarla un pò? (quella delle ripetute da 400 m)

[marcominuti]

Per me può andare. Magari la seconda sessione farei solo 10'' meno del RG, per non tirare al limite.

[lorevo]

Forse è meglio, modifico:

3 sessioni di qualità:
- FP 10 km
- 10x400 m (RG-10") recupero 1'30" da fermo
- 3,5 km (RG) rec. 3:30 + 2,5 km (RG) + rec. 2:30 + 1,5 k m (RG-2) + rec. 1:30 + 1 km (RG-10). I recuperi sono da fermo
Gli altri giorni in cui mi allenerò farei dei FL, penso da 12 km fino a 15 km