Metodo Van Aaken

[nico83040]

Qualcuno ne ha sentito parlare o lo mette in pratica ?
Ho letto qualcosa sul libro di Pizzolato, ma vorrei capirne di più ?

[marcominuti]

Personalmente non sono informato a pieno sul questo metodo, ma ne conosco (e ne faccio un uso "a cicli") uno simile: il metodo Maffetone (http://philmaffetone.com/180-formula)

Questo metodo è stato utilizzato dal più grande triatleta della storia (Mark Allen, che ne parla in un suo articolo: http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2).

Di fatto entrambi prevedono di correre sufficientemente vicini alla soglia, senza mai oltrepassarla, se non per brevi intervalli, molto intensi. Il vantaggio che ne ho tratto io è stato quello di avere un sensibile abbassamento della frequenza cardiaca a ritmo gara. Di fatto, fino a inizio anno correvo una mezza a 175 bpm di media (considera che ho 21 anni, quindi è un valore nella norma). Ora, dopo aver corso tutta estate così e dopo aver proseguito con alcuni "richiami" in autunno, allo stesso ritmo corro a 163 bpm.

Per me è un metodo applicabilissimo in periodi della stagione come quello attuale (=lontano dalle competizioni). Se si deve preparare una gara specifica trovo che molto dipenda dalla lunghezza della gara. Per gare brevi direi che non è il caso. Per una mezza ci può stare se il soggetto ha già un ottimo valore (un mio compagno che fa 1h18' lo applica tutto l'anno!) altrimenti è opportuno svolgere sedute più intense (ripetute lunghe e tempo run in primis). Per la maratona secondo me si può invece applicare in toto (poiché è molto più importante correre a lungo ad un ritmo confortevole che avere nelle gambe la "sparata").

Spero di essere stato utile e non troppo "confusionario"!

[labboro]

[quote="marcominuti"]

Non capisco molto l'inglese , ma il primo articolo parla di trovare una soglia "aerobica" che non andrebbe quasi mai superata . Tu invece parli di correre il più possibile vicino alla soglia (anaerobica) senza superarla , mi spieghi in pratica che tipo di esercizi fai e come? Grazie

[marcominuti]

No, io ho usato genericamente il termine "soglia" proprio indicando quella aerobica.

Di fatto si tratta di correre a circa il 70/75% della FC max. Comunque ti posto la spiegazione "personalizzata" che mi ha fatto proprio il mio compagno di cui ti parlavo. Ti dico che la persona in questione è uno studente laureando in medicina, quindi, a livello scientifico sa assolutamente il fatto suo!

15' di riscaldamento in cui porti gradualmente e progressivamente la tua HR fino al MAF-HR (indicativamente la HR del warm-up dovrebbe oscillare tra i 140 e i 150) - successivamente dai 20' ai 60' di lavoro aerobico a 160bpm e non oltre (oscillando tra i 150 e i 160 bpm) - infine 10'-15' di defaticamento in cui riporti lentamente la frequenza cardiaca a 140bpm.
NB. Il warming-up e il cooling-down sono due fasi FONDAMENTALI di qualsiasi allenamento: l'uno favorisce l'attivazione efficiente del metabolismo ossidativo, l'altro favorisce, accelerandolo notevolmente, il recupero dall'allenamento stesso. La sensazione alla fine di tali allenamenti dovrebbe essere: sono lievemente affaticato, ma potrei ricorrere la stessa distanza senza alcun problema.

Mesi e mesi di allenamenti anaerobici (ripetute, medi, corti e gare) frenano il miglioramento di performance; mentre se nel 70% dell'anno lavoriamo in aerobiosi e nel rimanente 30% alleniamo anche l'anaerobiosi (quel 30% riguarderebbe il periodo che precede e coincide con quello delle gare più importanti per noi) l'incremento di performance sarebbe garantito.

Indipendentemente dalla vicinanza alle gare, è possibile trovare un equilibrio funzionale tra attività aerobica ed anaerobica per evitare il calo di performance: il trucco è tenere l'equilibrio al bilancino tra MAF-Training e Interval-Training. Personalmente tendo a coltivare l'aerobico d'inverno, poi alterno 1 settimana di anaerobico e 2 di aerobico per 1 mese, poi 2 settimane di anaerobico ed 1 di aerobico per 1 altro mese

[labboro]

[quote="marcominuti"]
Grazie ! Interessante la cosa ,in una successiva analisi di quanto scritto da Maffettone avevo capito un po' meglio ma la tua spiegazione è stata perfetta , però forse questa formula si applica meglio ad atleti giovani come te ,io ho 45 anni dovrei usare un riferimento maxi di 135 bpm per non superarlo dovrei forse camminare
Comunque l'idea di provare a fare periodi più tranquilli mi piace proverò a vedere che succede ! Grazie intanto

[marcominuti]

Il fatto è proprio quello! Per il momento a 135 bpm ti sembrerà di camminare ma proprio Maffetone, un po' ironicamente, in un commento al suo lavoro diceva: "Fregatene se qualcuno che ti conosce bene ti vedrà correre come una lumaca, perché dopo qualche mese andrai più forte di prima e facendo meno fatica!"

In pratica, io quando iniziai con il MAF avevo un passo di circa 4'35''/km. Dopo due mesi già giravo a 4'20''/km. Io ti suggerirei almeno di provare. Magari non in un modo così "invasato" come suggerisce lui (cioè, mesi e mesi di solo MAF-Training) ma, ipotizzando tu faccia quattro allenamenti a settimana, fanne due così, giusto per vedere come va!

[labboro]

[quote="marcominuti"]

Tu hai un bel passo comunque ,io probabile che a fronte di un passo best sulla mezza di 4'35 per stare a quella frequenza non penso di riuscire ad andare a meno di 5'40 comunque sicuro voglio provare !!

[marcominuti]

Più che altro sono molto basso di FC. A riposo ho 42 bpm (e ho "solo" 21 anni).

[erman67]

...(e ho "solo" 21 anni).

il .... solo ... anche senza le doppie virgolette!!!!!
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[marcominuti]