Aumento Massima velocità aerobica (MVA) Consigli

[DiBiDi]

Salve a tutti
Mi chiamo Marco ho 24 anni peso 62 kg e sono alto 165 cm
Ho iniziato a correre da circa un mese e mezzo (prima facevo solo pesi) e vorrei sapere come fare per aumentare la massima velocità aerobica.
Corro 2 volte a settimana per 10 km,1 volta per 15km e 2 volte a settimana faccio un interval training su breve distanza, totale 5 sedute di allenamneto.
I 10 km li percorro in 50 minuti i 15 in un'ora e venti.
Vorrei dei consigli su come impostare un allenamento per ottenere risultati migliori.

[marcominuti]

Ciao!

Intanto trovo che i tuoi allenamenti vanno molto bene così come sono impostati. Per migliorare la MVA ti suggerisco di svolgere, come interval training, ripetute variabili dai 500 ai 2000 metri. Magari potresti alternare due lavori del genere: una settimana fai: 8x500 rec. 300m e 3x2000 rec. 3', quella successiva fai: 6x800 rec. 400m e 5x1000 rec. 2'.

[DiBiDi]

Ma queti lavori:8x500 rec. 300m e 3x2000 rec. 3' vanno fatti nella stessa seduta di allenamento o in 2 sedute? Per la velocità?

[marcominuti]

No! Ogni tipo si riferisce ad un solo allenamento! Per i ritmi ti consiglio di usare uno dei calcolatori che trovi online in giro per il web (ottimi quelli di runnersworld.com)

[enjoyash]

mi sembra bello tosto fare 8x500 e poi un 3x2000 di seguito... solo il 3 x 2000 se fatto bene ti ammazza o almeno a me mi ammazza...
per la velocità, se i 10 km in 50 minuti sono il tuo pb, i 400 li farei a 4.33/35 di passo, i 500 m potresti farli a 4.38/40 al km di passo, cioè in 2.18/20. i 1000 in 4.48/50... io farei dei 12x400 REC. 1.30", 10x500 REC. 1.30", 5/6 x 1000 REC. 2'... nella settimana di scarico farei un 6 x 500 + 10 x 200 REC. 1 min... i 200 da chiudere in 52" circa... tutti allenamenti che svolgo basandomi su tabelle di massini.

-enjoyash-

[marcominuti]

I ritmi indicati da Enjoyash vanno più che bene secondo me. Per il resto, temo abbiamo scritto il messaggio contemporaneamente e non ha fatto in tempo a leggere quello che ho detto!

[enjoyash]

eh, scritto in contemporanea

-enjoyash-

[DiBiDi]

Il recupero tra le ripetute è meglio effettuarlo fermandosi completamente,al passo o con corsa blanda? Io lo sto facendo al passo.

[marcominuti]

Io le farei invece sempre di corsa!

[DiBiDi]

Ho letto che alcuni effettuano il recupero da fermi o al passo tra le ripetute corte 200,400,500,800 e di corsa per quelle lunghe,secondo te invece e' meglio fare tutti i recuperi di corsa?