Quanti e quali lunghi fare nei prossimi 3 mesi

[Marco.86]

Ho letto molte discussioni su come preparare una maratona, ma non mi e' ben chiaro il numero di lunghi da fare prima della maratona.
Alternare lungo con un medio, periodo di scarico.
Non vorrei arrivare cotto al grande giorno.
Qualcuno con grande paziena puo' darmi qualche consiglio?
Tenendo conto che la mia prima maratona e' tra 3 mesi ed e' ora che inizi a far sul serio.
Grazie mille.

[marcominuti]

Attendi il consiglio da parte di utenti più esperti in tal senso, però provo a darti una risposta io intanto. Per quanto ho potuto leggere, esistono due "punti di vista". Il primo è quello "classico", ovvero di fare in genere quattro lunghi aumentando ogni volta (ad esempio farei: 24, 28, 32, 36) con l'ultimo a tre settimane dalla gara. Il secondo l'ho visto sperimentare da vari runners e consiste nel sostenere tre "doppi lunghi" ovvero, chilometraggi inferiori, ma molto vicini, ad esempio sabato e domenica. In questo caso però devono essere distanti tra loro nella tabella. Ad esempio, alla terza settimana 24+26, alla sesta 26+28 e a tre settimane dalla gara 24+26.

[full64]

beh considerando che per preparare una maratona a puntino servono le classiche 16 settimane, direi che 3 mesi cominciamo ad essere strettini. Le ho viste preparare in 3 mesi ma da atleti evoluti e con già un minimo di km fatti.
Riguardo al sistema dei lunghi, io opterei per il sistema classico di un lungo a settimana magari da inserire la domenica dove la stragrande delle persone non lavora.

[Doriano]

il lungo/lunghissimo è l'allenamento fondamentale per la maratona, sia psicologicamente che fisicamente.
io ti dico la mia esperienza nella preparazione alla prima maratona, un anno fa: 26-28-30-33-36-40, che è uno di più, oltre i 30, della norma; volevo essere pronto alla fatica oltre i 35k.
l'ultimo lungo a -3 settimane, sì; quindi in una preparazione su 12 settimane, diciamo che a settimane alterne, più o meno, c'è un lunghissimo.
ti conviene mettere giù la pianificazione dei lunghissimi e poi di conseguenza far ruotare il resto, considerando che dovrai mettere in conto un po' tempi di recuperi se sono i primi lunghissimi...

[Marco.86]

Grazie Mille per i consigli.
Premetto che allenandomi da 2 annetti 3 volte la settimana un po' di base l'ho fatta e ora volevo mettermi un po' alla prova con una distanza come la Maratona.
Fino ad ora nei miei lunghi son arrivato ai 20km e quindi volevo iniziar ad aumentare i km ma leggendo molti post ed articoli, non mi e' facilissimo comprendere a pieno un buon programma di allenamento.
Ci son molte idee e personalizzazioni ma credo che come mi dite voi, i lunghi siano la miglior cosa da fare.. Sperando di non arrivare cotti poi al giorno della gara.
X le ripetute cosa mi dite?? Farle sempre in settimana o alternarle?

[marcominuti]

Io le farei ogni settimana (ovviamente, in ottica maratona prediligerei quelle lunghe, cioè dai 1000 in su).

[Jorgelin]

Ciao Marco.86. Anche io sono un alle prese con la preparazione alla mia prima maratona (Treviso 2 marzo) e vorrei darti qualche indicazione in base alla mia piccola esperienza.

Premetto che allenandomi da 2 annetti 3 volte la settimana un po' di base l'ho fatta e ora volevo mettermi un po' alla prova con una distanza come la Maratona.

Pure io mi sono allenato per un annetto e mezzo, su distanze fino alla mezza, e quindi una certa base ce l'avevo. Tuttavia mi sto rendendo conto che i lunghi oltre i 25km lasciano più "tossine" di quel che si possa credere prima di farli, anche se come ho fatto io, ci si arriva in progressione e anche se si va 40"/km più lento che nella mezza. Quindi il mio consiglio è di non perdere altro tempo e partire subito domenica (o sabato o il giorno che puoi farlo) con almeno un 25 e poi, come detto da altri, di prepararti un programmino con i lunghissimi da fare.
Tieni anche conto che un intoppo può sempre arrivare, un'influenza (a me è successo a metà dicembre e mi ha fatto saltare per fortuna un LL da "solo" 25km), un problema in famiglia, un infortunio (tocchiamo ferro, però io non mi illudo mai), ecc. e allora il tempo diventa ancora più stretto.

X le ripetute cosa mi dite?? Farle sempre in settimana o alternarle?

Io sto seguendo la tabella di Pizzolato che si trova su internet per concluderla sotto le 4 ore e lui, tendenzialmente, alterna una settimana ripetute (partendo da 5x1000 e fino a 3x3000) ad una di CLS (partendo da 10km fino a 14km). Tuttavia, visto il poco tempo che hai a disposizione, lascia in secondo piano questo tipo di allenamento, perché a mio avviso, per noi alla prima esperienza, l'obiettivo n°1 è far bene i lunghissimi, il n°2 è recuperarli bene ed il n°3 è arrivarci riposati (bene o male le indicazioni che ha sempre dato Doriano su questo forum). Quindi voglio dire, ipotizza di farle, ma se ti senti stanco, lasciale stare e trasformale in una CL, rischieresti di arrivare troppo stanco al lunghissimo.
Spero di esserti stato di aiuto.

[mgaewsj]

mio parere dall'alto della mia esperienza di ben due maratone
(nota: adesso sto preparando la terza, Roma, e per la prima volta sarà una preparazione di solo 12 settimane, farò solo due lunghi oltre i 30)

credo che fare lunghi oltre i 32 Km abbia un valore quasi esclusivamente psicologico e per il resto rischi solo di fare danni;
ci sono tra l'altro tecnici illustri (ad es. Pfitzinger, Higdon) che non inseriscono nelle loro tabelle lunghi oltre i 32 Km (20 miglia);
nella mia società c'è più di una persona che prepara la maratona facendo un solo lungo di 30Km o anche meno.
E' gente che fa tempi attorno alle 3 ore quindi direi che c'è da ragionarci su...

un'alternativa ai lunghissimi è fare lavori di qualità sul ritmo, ad esempio su un lungo di 30 Km, farne 24 a ritmo maratona, oppure su un lungo di 24 farne 14 a ritmo mezza ecc.

[Doriano]

ecco gaetano...càpiti a puntino! mi stavo giusto chiedendo, anch'io alla mia terza maratona, se fare due o tre lunghi oltre 30 (considerando che 28 li ho fatti domenica e che avrò una gara di circa 30 a febbraio)...che mi consigli?

[mgaewsj]

ciao Doriano!

come dicevo sopra non credo di essere in grado di dare consigli autorevoli

sei già avanti con un 28 a 3 mesi dalla gara!
ho fatto così anche io preparando Venezia, ma credo di essere arrivato un pò spompato (la forma ideale l'ho raggiunta 3-4 settimane prima della gara quando ho fatto la 30Trentina)

stavolta il primo 28 lo farò il 26 Gennaio a 2 mesi dalla gara... poi farò un 32Km 6 settimane prima della gara e un 34Km 3 settimane prima (in teoria dovrei fermarmi a 32 ma non so se ce la farò )
per il resto, a parte la mezza di Verona, starò sempre sui 28-29Km ma con tratti lunghi (fino a quasi l'intero tragitto) a ritmo maratona o mettendo in mezzo al lungo ripetute a ritmo mezza (es. 6x1200 con recupero 1' o 4x2500 rec.2')

vediamo se andrà meglio

PS e comunque il ritmo maratona ancora non so quale sarà