Aspirazione tempo maratona?

[Faulk83]

Salve a tutti, corro da quasi 10 anni e negli ultimi 2 sto ottenendo i risultati migliori nella mezza 1h39'' e nei 10 km 44'. Sto preparando la maratona di roma, il 23/3..e vorrei capire secondo le vostre esperienze a che ritmo devo mirare per chiuderla senza rischiare di crollare. Sono alto 1,69 e peso 65/66 kg.

Sto facendo ripetute lunghe e lunghissimi, sono arrivato a 33 km col passo medio di 5'20''.

In pratica..se dalla 10 km alla mezza aggiungo 15'' circa al passo medio..dalla mezza alla maratona qual è la proporzione? Ho paura di andare troppo forte addirittura sui 5'15'' che sarebbero 30'' di differenza..e quindi partire a 5'20''.. che ne pensate? è troppo lento?

[ilmara]

Secondo me i +30'' / 35'' per i primi lunghissimi ci stanno correndo gli ultimi km anche a + 20'', poi in gara probabilmente andrai un po' più veloce ma essendo la prima non è consigliabile partire sotto i +25'' e al massimo puoi portarti a + 20''. Tutto rispetto al ritmo della mezza.
Io personalmente ho una costante differenziale tra il ritmo della mezza e quello della maratona di circa 20'' però ho una preparazione prevalentemente specifica per la maratona mentre, proprio ieri si discuteva, chi ha una preparazione specifica per la mezza tende ad avere un differenziale più alto che si aggira proprio intorno ai 35''.


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[Faulk83]

Ti ringrazio, diciamo che dovrei assestarmi sui 5'15''..anche se nelle prossime mezze che farò posso aggiornare il mio passo, credo di essere migliorato..l'ideale sarebbe scendere sotto le 3h40' credo sia difficile ma non impossibile..significherebbe sui 5'12''..+ 32'' del mio passo attuale su mezza..

[ilmara]

Si ci sta tutto se segui una corretta preparazione specifica

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[Jorgelin]

Mi trovo anche io nella stessa tua situazione. Abbiamo praticamente lo stesso tempo in mezza ed anche io fino ad ora ho fatto i lunghi sui 5'20"-5'25", arrivando relativamente bene, in particolar modo due settimane fa quando mi sono spinto fino ai 30.
Reputo per me plausibile un ritmo maratona di 5'15"/km. Poi gara facendo vedrò come mi sentirò.

Secondo me i +30'' / 35'' per i primi lunghissimi ci stanno correndo gli ultimi km anche a + 20'', poi in gara probabilmente andrai un po' più veloce ma essendo la prima non è consigliabile partire sotto i +25'' e al massimo puoi portarti a + 20''. Tutto rispetto al ritmo della mezza.
Io personalmente ho una costante differenziale tra il ritmo della mezza e quello della maratona di circa 20'' però ho una preparazione prevalentemente specifica per la maratona mentre, proprio ieri si discuteva, chi ha una preparazione specifica per la mezza tende ad avere un differenziale più alto che si aggira proprio intorno ai 35''.

Concordo pienamente al 100%. Io arrivo da una lunga preparazione sulla mezza, pensare di correre la maratona a 5'02" mi fa venire l'orticaria...

[Faulk83]

Si hai ragione, sarebbe impensabile andare così forte ma non dobbiamo nemmeno abbatterci e perdere 1' al km

Ora proverò a fare i 33 km forzando negli ultimi due..scendendo anche di 15'' rispetto al RM..in questo modo mi rendo conto di come arrivo alla fine..finora non ho sofferto..ma 30 km non sono 42 e poi rispetto all'allenamento in gara si prova ad andare più veloce.

Mi hanno detto anche che un altro metodo per calcolare il tempo è raddoppiare il tempo della mezza e aggiungere dai 15 ai 25 min..anche se è troppo approssimativo..

[Jorgelin]

Si hai ragione, sarebbe impensabile andare così forte ma non dobbiamo nemmeno abbatterci e perdere 1' al km

Certamente, però l'obiettivo, secondo me, alla prima esperienza non può essere quello di raggiungere il proprio limite, perché si può rimanere fregati. Io preferisco arrivare con un po' di birra, piuttosto che sulle ginocchia. Su questo sono molto prudente. Alla prossima esperienza potrò decidere di rischiare qualcosa in più.

Ora proverò a fare i 33 km forzando negli ultimi due..scendendo anche di 15'' rispetto al RM..in questo modo mi rendo conto di come arrivo alla fine..finora non ho sofferto..

Questa è un'ottima idea!

ma 30 km non sono 42 e poi rispetto all'allenamento in gara si prova ad andare più veloce.

E proprio per questo io sono molto prudente.

Mi hanno detto anche che un altro metodo per calcolare il tempo è raddoppiare il tempo della mezza e aggiungere dai 15 ai 25 min..anche se è troppo approssimativo..

Io non mi fiderei molto di una formula del genere perché troppo vaga e non tiene conto del ritmo. Trovo più realistico uno split rispetto al ritmo mezza.

[Faulk83]

Hai ragione.. essendo la prima meglio non rischiare. Anche io non voglio arrivare strisciando, per niente..preferisco godermela e basta..mi lascio prendere un po' solo perchè i nostri tempi sono molto vicino all'1h e 40'! E allora mi viene voglia di abbattere anche solo di 1'' questo tempo.. però devo rendermi conto che è inutile rischiare..

[Jorgelin]

Penso tu intenda le 3h40'.
Lo so, anche per me sarebbe un bel traguardo poter stare sotto quel tempo alla prima esperienza.

[Faulk83]

sisi erano 3h40' sorry