Preparazione 30 km

[marcominuti]

Ciao a tutti!

Non esistendo una sezione specifica, apro qui questo nuovo thread, sperando di non creare doppioni (in tal caso invito i moderatori a chiudere immediatamente).

Come ho avuto modo di scrivere nel thread degli obiettivi del nuovo anno, il prossimo autunno vorrei provare a cimentarmi in una 30 km per valutare la tenuta sulla distanza, nell'ottica di un eventuale esordio in maratona sub-3h (non prima di autunno 2015 però; vedi: http://runningforum.it/viewtopic.php?f=97&t=30287). Le idee sarebbero Breno-Darfo-Pisogne (più probabile), Verona oppure Lago di Garda. Finora la massima distanza raggiunta in gara sono i 25,250 km della Sarnico Lovere (che ripeterò ancora quest'anno); in allenamento sono arrivato al massimo a 26.

Personalmente non è una cosa che mi preoccupa molto in quanto sto notando che fisicamente soffro molto meno nelle distanze lunghe che in quelle in cui è richiesta maggiore potenza (sarà per il basso bmi, ma anche (e sicuramente) per i 37 bpm a riposo...)

Quello che vorrei chiedere è: ma una 30 km come si può preparare? Esistono tabelle specifiche sul web? Insomma: ripetute, medi e lunghi come vanno gestiti?

Il fatto che devo anche considerare è il fattore "calendario": il 21/09 farò la (mezza) maratona dell'acqua (nel senso che la faccio a staffetta con mio padre) e il mese successivo, il 26/10 dovrei con molta probabilità fare la Run Riviera Run (sempre mezza maratona, "sfruttando" il fatto che in quei giorni sarò in Liguria...) Di conseguenza non so proprio come gestire la preparazione e, anche se mancano oltre nove mesi, vorrei cominciare a schiarirmi le idee.

Grazie a coloro i quali risponderanno!

Buona serata!

[alekos64]

in effetti non è semplice rispondere, in quanto penso che tutti noi Maratoneti corriamo le gare da 30 ( + o - ) km senza "prepararle", ossia senza cercare di fare "il tempo" in assoluto, ma per fare il lungo in funzione di qualche 42k, e quindi, in linea di massima, cercando di correrla qualche secondo (5 o 10 al km) più veloce del Ritmo Maratona previsto..se è la tua prima 30 km l'affronterei senza l'assillo del cronometro, per "finirla e basta" e quindi ti potrebbe bastare arrivare a correre in allenamento 25 o 26 km, ad un ritmo di 10 - 15 km più lento del tuo tempo di riferimento sulla Mezza...
P.S. : ho corso la Breno Darfo Pisogne lo scorso anno, è abbastanza impegnativa e non te la consiglio come prima 30 km

[marcominuti]

Ma io vorrei proprio qualcosa di impegnativo, in modo da "mettermi alla prova"!

Dal punto di vista invece delle ripetute? Mantengo la stessa "struttura" della mezza (ovvero lavori come 8x1000, 4x2000 e 3x3000)?

[Doriano]

secondo me sì.
anch'io ho scoperto la 30k dopo aver debuttato in maratona, quindi come test un po' tirato del RG in maratona.
quindi non ti so dare grandi suggerimenti, nel quadro di una gara la cui preparazione risulta senz'altro "schiacciata" fra quelle della Mezza e quelle per la distanza regina..

[marcominuti]

Beh, non proprio direi riguardo alla tua ultima affermazione, visto che dalla 30k alla maratona passerà un anno!!!

Ma non è forse meglio svolgere un lungo, che ne so, ad esempio da 32 km?


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[Doriano]

no, ma io mi riferivo alla mia esperienza (nel mio caso, è schiacciata)

per il lungo, sì, ok; qui come sempre dipende da te, da come sei abituato: se vuoi compiere almeno una volta la distanza di gara o se vuoi "risparmiare" e stare sui 28.

[Running_Wild]

interessante... seguo il thread!

[marcominuti]

In effetti forse è meglio farne uno da 32, considerando anche che lo "spirito" è quello proprio di testarmi in vista di una preparazione per la maratona.

Considerando il calendario e ipotizzando la gara il 5 ottobre, sarebbe troppo distante fare questo lungo 4 settimane prima? Perché se li facessi come per la maratona (ovvero 3 prima) mi risulta attaccato alla mezza...


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[Doriano]

ma no, direi ok.
con il lungo fai base aerobica, con la mezza potenza aerobica.
in ottica 30k, ci sta tutto!

(tra l'altro poiché farò Venezia, questa gara potrebbe interessarmi, vado a vedere nel 3d!)

[marcominuti]

Intendi quella di Breno?

Io sceglievo quella sia per la difficoltà ma anche per il fatto che a Verona già ci ho corso (e lo rifarò ancora quest'anno alla Giulietta e Romeo) e poi la Val Camonica è stupenda!

Un'altra domanda: come ho già detto, il massimo chilometraggio personale è 26 km. Per arrivare ai 32 è meglio fare uno step intermedio (tipo 28), magari tre settimane prima del 32?


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