Fare 2 mezze in un mese

[squonimo]

Risalve a tutti,

Domenica avrò la mia prima mezza... Se il raffreddore non mi dovesse debilitare troppo dovrei riuscire a farla tra i 4,40 e i 4,47 (ho fatto la prova sui 19 a 4,49 senza forzare con le gambe non scariche).

La mia idea era però quella di sfruttare questa prima mezza come banco di prova per scoprire come reagisca il mio corpo ai 21,097 Km per poi riaffrontarli il 27 dicembre (dopo la tre giorni di Natale sarà dura).

Secondo voi, contando che la settimana prossima farò scarico, poi avrei tre settimane in cui fare carico e scaricare di nuovo la settimana della gara, che tipo di preparazione dovrei seguire per poter effettivamente migliorare?

La mia idea era la seguente (parto a contare dalla settimana post gara)
1° settimana: scarico con 3 allenamenti con solo uno con più di 12 Km
2° settimana: 5 allenamenti di cui 1 di ripetute (7*1000) un 10 Km, 2 12 Km e un 18 Km
3° settimana: 5 allenamenti - 1 di ripetute (7*1000) un 10 Km, un 12 Km un 15 km e un 18Km
4° settimana: 5 allenamenti - 1 8 Km fartlek, 3 12 Km e un 10 Km tirati
5° settimana: scarico + gara finale

Tenete presente che per ora mi alleno 4 volte la settimana con un massimo di 50 Km settimanale.

Ciao e grazie a tutti
Alex

[domenico]

seguendo la tua tabella.. migliorerai e non di poco!!!!

[lucac]

2° settimana: 5 allenamenti di cui 1 di ripetute (7*1000) un 10 Km, 2 12 Km e un 18 Km

(premessa: non sono un esperto)
Questa è già bella duretta... falla così solo se la gara prima l'hai veramente fatta senza tirarla troppo.

Luca

[Albertozan]

Parliamone dopo la mezza...però così a prima vista le settimane dopo quella di scarico sembrano decisamente troppo pesanti rispetto a quello che è il tuo standard attuale soprattutto dal punto di vista della quantità di km

[squonimo]

Parliamone dopo la mezza...però così a prima vista le settimane dopo quella di scarico sembrano decisamente troppo pesanti rispetto a quello che è il tuo standard attuale soprattutto dal punto di vista della quantità di km

In effetti è la mia stessa sensazione, però ho notato che fare 50 Km in 4 sedute a settimana mi è venuto abbastanza facile, ora voglio solo valutare intanto se sia possibile per me fare 5 allenamenti settimanali, magari i Km non saranno proprio quelli però almeno la prima settimana vorrei riuscirci. Dopo la Mezza di Dicembre, vorrei arrivare a correre regolarmente 60 Km la settimana in maniera tale da fare molto fondo nei tre mesi Gen/Feb/Mar per poi ripartire con la velocità da Aprile.

Ciao

[franchino]

D'accordo con Albertozan.
Poi io varierei il lavoro di ripetute al 7X 1000 farei segurie la settimana dopo delle prove sui 1500 o 2000 (5X 1500 o 3/4X 2000) sempre con recuperi attivi. Anche un bel medio ci starebbe bene, se ti alleni 5 volte a settimana puoi fare tranquillamente 2 lavori specifici e 3 lunghi/lenti. Prima però devi vedere come digerisci la mezza e le reazioni al nuovo carico.

[squonimo]

D'accordo con Albertozan.
Poi io varierei il lavoro di ripetute al 7X 1000 farei segurie la settimana dopo delle prove sui 1500 o 2000 (5X 1500 o 3/4X 2000) sempre con recuperi attivi. Anche un bel medio ci starebbe bene, se ti alleni 5 volte a settimana puoi fare tranquillamente 2 lavori specifici e 3 lunghi/lenti. Prima però devi vedere come digerisci la mezza e le reazioni al nuovo carico.

Interessante l'dea di variare le ripetute.
La Mezza alla fine non è andata benissimo: con 8 settimane di allenamento di cui però solo 6 fatte come si deve ho fatto un misero 1.45.17. Sbagliata la tattica: ho seguito uno che pensavo avesse il mio passo e invece sono passato ai 10Km troppo veloce e poi sono crollato.
Per ora il fisico regge bene; Martedì ho fatto 7.5 km di defaticamento e domani replico. Per il medio vanno bene 10Km o sono troppi?

Buona Corsa!

[franchino]

Beh era la prima gara, ci può stare. 21 km è vero che non sono tanti ma non sono nemmeno pochi. Io prima di metabolizzare e capire al meglio la distanza l'ho dovuta correre più volte.
10 km non sono troppi per un medio finalizzato alla mezza, anzi poco alla volta puoi incrementarlo fino a 15/16 km.
I medi, i progressivi e le ripetute sui 1000,1500 e 2000 sono i lavori che quest'anno mi hanno permesso di abbassare il personale.