RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

[shaitan]

Curare un po' l'aspetto muscolare mi pare una buona idea. Sia per la corsa sia per la salute in generale

[Alix]

Ciao a tutti, volevo avere un consiglio sul tipo di allenamento che sto facendo. Dato che non corro da tempo per via di un infortunio sto ripartendo da zero (da 0 a 10km di corsa lenta per intenderci), settimana scorsa mi è stato dato il via libera per tornare a correre anche se mi hanno detto che per il momento dovrò farlo solo sul tapis roulant e a una velocità lenta. Vado quindi in palestra 3 volte a settimana, faccio circa 1 ora di esercizi (muscolazione e tonificazione)e poi corro. Mantengo una velocità abbastanza lenta, 10 km/h, e alterno 3 min di camminata (6.5 km/h)a 2 di corsa puntando ad arrivare a 10 km nel corso del tempo. Sinceramente ogni volta che mi alleno non sento fatica però non vorrei strafare, secondo voi posso provare a fare 4 min di corsa alternati a 3 di camminata o rischio di fare il passo più lungo della gamba? Più che altro perchè a livello di FC sono intorno al 55-60% della mia FCmax ma vorrei spingermi almeno al 65-70%

[shaitan]

3 minuti corsa 2 camminata per quante volte?

Puoi passare a 4 + 3 o aumentare il tempo totale (eviterei le due cose insieme)

Es se facevi 3+2 per 7 volte (35 Min totali) puoi passare a 4+3 5 volte (sempre 35 Min) o 3+2 8 volte (40 Min totali).

Aumenterei la corsa o allungherei il tempo totale al massimo ogni settimana se le precedenti tre volte sono andate bene

[Alix]

Lo ripetevo per 10 volte, io puntavo più ad aumentare la corsa quindi proverei da domani a partire con un 4+3, ma c'è differenza nel preferire allungare il tempo totale o aumentare la corsa? Cioè nel senso ai fini dell'allenamento è meglio preferire un metodo all'altro o è indifferente?

[Marcus86]

Io punterei prima a correre per più tempo possibile di fila, poi farei un discorso apparte e comincerei ad allungare la distanza.
Cosa che farei ed ho anche fatto e rifarei.

Penserei prima a conquistare i 5km continuativi senza soste, poi al limite proverei a fare un 5km sempre di fila e lavorerei aggiungendo 1km (sempre da fare di fila) ogni 2 settimane fino ad arrivare ai 10.
Un altro approccio, se questo dovesse risultare troppo duro potrebbe essere, arrivati a 5km di fila, di fare uno stop camminata ai 5 e aggiungere 1km a settimana fino a conquistare il 5 + 5 e al limite poi lavorare per togliere la sosta spostandola di 1km ogni settimana (5+5/ 6+4/ 7+3/ 8+2/ 9+1/ 10).

Ai fini dell'allenamento non credo che aumentare il numero delle serie sia come aumentare la durata o numero di ripetizioni della serie.
In teoria aumentare le ripetizioni (la durata del tratto di corsa rimane fissa ma viene eseguita una volta in più ) serve ad aumentare la forza e la velocità nelle gambe e di solito si fa a velocità più elevate di quella che si tiene nel medio o nel lento.
Aumentare la durata della ripetizione lasciando inalterato il numero serve a lavorare appunto sulla resistenza, che secondo me è quello che ti serve di più ora

[shaitan]

L'obbiettivo di questi schemi è sempre l'ora di corsa. Puoi arrivarci estendendo prima il tempo totale o prima il rapporto corsa/camminata. Ma alla fine è la stessa.

Quello che eviterei è di aumentare entrambi contemporaneamente. Questo è il motivo per cui nel libro del mio coach si parte sempre da 1h di corsa cammino e pian piano si cambiano i rapporti. Probabilmente è la soluzione migliore ma a parte di avere il tempo di fare 1h 3volte a settimana fin dall'inizio

[Alix]

Grazie mille ad entrambi, al momento fortunatamente sto andando alla grande ma non voglio strafare per via del ginocchio, da domenica provo a fare 6+3, ho notato che mi trovo molto più comoda ad evitare la transizione da camminata a corsa quindi opterei per una corsa a 10 km/h alternata a una corsetta blanda a 7/7.5 km/h invece della camminata

[tomaszrunning]

Contrattura e infiammazione dell'ileopsoas che mi ha portato a un disallineamento del bacino

Come hai risolto?
Chiropratico? Fisioterapia? Ginnastica posturale?