Preparazione Cortina-Dobbiaco. Quale allenamento oggi?

[Jack87!]

Ciao a tutti
Dato che non esiste un 3D ufficiale di condivisione degli allenamenti per le 30km come quelli per i 10000k, la mezza e la maratona, molto utili a chiunque per condividere dubbi e riflessioni volti all'ottimizzazione della preparzione... eccone uno riferito alla Cortina-Dobbiaco (30km appunto).
Qui si potranno pubblicare i propri allenamenti quotidiani, fare domande e soprattutto fare gruppo per sostenerci a vicenda e per divertirci

[Jack87!]

Inizio io:
Dopo la Tuttadritta (10km) di domenica dal quale è uscito un bel PB, settimana di scarico con 4 uscite blande (martedi 40' CL a 4'30, ieri riposo) per poi iniziare ad aumentare il chilometraggio settimanale con 5 allenamenti.
Oggi 8km di CL a 4'30 + 10 allunghi da 100m.

[CelloRun]

Io per adesso preparo la mezza di Merano per il 27/04 poi inizierò a lavorare per la Cortina-Dobbiaco, per cui segue con interesse il tuo tread.
Ma guardando la tua firma, mi sembra un refuso di stampa il tempo della Maratona....

[Mezzosfondista]

Ciao.
Ho una curiosità tutta mia:
quanti lunghi fate, e fino a che distanza, per preparare una 30km?

[Julus1981]

Interessa anche me


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[Mezzosfondista]

[quote="Julus1981"]Interessa anche me


mi piacerebbe in particolare sapere se sti lunghi li spingete oltre i 30k.
non ho preparato mai una 30k, sto in questi giorni terminando la preparazione per la mia prima maratona.
Facendo i lunghissimi fino e olre i 30 km ho intuito, almeno per quel che mi riguarda, che lo sforzo che si fa per completare questa distanza è metabolicamente molto più simile a quella di una maratona che a quella di una mezza. Quindi mi viene da pensare che i lunghi in preprarazione ad una 30k, in un piano ottimale, dovrebbero essere tirati anche oltre i 30k.
Ovvio che fermarsi prima coi lunghi (25,26,27...) la gara te la fan finire lo stesso, però ho la sensazione che il muro lo si possa trovare pure in una 30k (visto che il ritmo gara è superiore, immagino di una decina di secondi circa, a quello della maratona), e quindi tirare gli allenamenti lunghi fino alla soglia di esaurimento del carburante possa essere molto utile.

[Jack87!]

@Cellorun: La mia firma è quello che mi merito per aver preso la maratona sotto gamba Avevo iniziato a correre seriamente nel 2010 volendo subito preparare una maratona... risultato il mio fisico non era pronto per una tale distanza e mi feci male... terminai lo stesso ma con più di 30' di ritardo e con alcuni infortuni che non mi hanno permesso di riprendere a correre in maniera costante sino a Gennaio di quest'anno. Da allora ho deciso di far le cose molto più per gradi e fino ad ora sembra stia funzionando Per ora il chilometraggio più lungo sarà la CD appunto... a riprovare la maratona, se tutto va bene, inizierò a ripensarci il prossimo anno

@mezzofondista e julus: Per questa gara i miei lunghi saranno:
Domenica 20/4 (facciamo sabato va, che domenica è Pasqua), 18km
Domenica 4/5, 24km
Domenica 18/5, 30km
Domenica 1/6, GARA.
Tutti i lunghi li farò su percorso ondulato o comunque simile alla CD, ossia andata in leggera salita, ritorno in leggera discesa.
Il ritmo sarà lo stesso di un ipotetico ritmo maratona in quanto, per questa gara in particolare, metà percorso sarà in salita, quindi bisognerà essere parsimoniosi...

[Pahl]

Io non nessuna esperienza di corse lunghe e volevo iniziare con la Cortina Dobbiaco. Fin'ora ho fatto solamente mezze, ma mi sono pianificato:
21/4 21km con 600D+
27/4 Ho la mezza di Padova
01/5 20km
04/05 25km ondulati
11/05 Faccio da accompagnatore per una mezza e poi ci aggiungo un 6km. Tutta pianura (e sarà un caldo feroce nella campagna padana)
18/05 27km ondulati

boh..spero basti.

[Jack87!]

@pahl: Cavolo. 21km con 600D+ prima della mezza è bello tosto sicuro sia il caso? Quello che mi pare di aver capito è che è importante aumentare il chilometraggio dei lunghi progressivamente e non da una domenica all'altra, ma alternando la domenica del lungo lento ad una di medio veloce.
Quindi se questa domenica facessi 20LL quella dopo fai 14 km di CM, poi di nuovo LL da 25km e poi di nuovo CM16km... e così via sino ad arrivare all'ultimo lungo 2 settimane prima della gara...
Con questo non voglio dire che il tuo programma sia sbagliato... Purtroppo non ho sufficiente esperienza per dirlo

[Pahl]

ah...beh....ok ma 600D+ non sono poi tanti. Sto cercando di aumentare il dislivello per fare qualche trail nel futuro e questi 21km sono totalmente offroad quindi con ritmi e velocità totalmente diverse dai 21 in strada. Infatti sarò sicuramente piuttosto lento (come sono già adesso cmq) nella Cosrtina-Dobbiaco ma non è il mio obiettivo primario al momento.

Riuscissi a fare decentemente le discese, altrochè. Quello è un bel problema. Vengo letteralmente sverniciato (nel vero senso della parola, non come battuta). Mi passano a velocità tripla.