1000 m 5 min entro giugno-donna

[Yole94]

Salve a tutti, mi son già presentata nella sezione adatta:) ora vi illustro il mio dramma!
Devo prepararmi per concorso a due prove fisiche, una a giugno e una a settembre
entrambe prevedono la prova di 1000 m con minimo di sbarramento 5 minuti.
Vi faccio un piccolo identikit, sono una ragazza di 19, peso 62 kg, altezza 1,70
Il mio stato attuale è 1km in 6.20 min (su strada) e ho notato che ad 800 m ero nei 5 min,
quindi ho ceduto parecchio sul finale.
Iil mio problema consiste non nella stanchezza delle gambe,
ma nell'affanno che mi prende già dopo 600 mt.
Generalmente riesco a farmi una corsetta lunga (mezz'oretta)ma andando davvero
lentamente..(sul tappeto la velocità la imposto a 7.5 km/h).
Mio padre che è un corridore amatore(corre da anni con regolarità) dice che dovrei fare
fondo, l'istruttore della palestra dice che mi manca velocità e devo fare delle ripetute.
Consigli?
Per quanto concerne la prova ufficiale sarà su pista, io per l'allenamento ho delle classiche carpe da running (credo..)
Reebook running dmx ride, vanno bene anche per la gara?
Grazie infinite a chi avrà la pazienza di leggere tutto

[Running_Wild]

ciao Yole sul thread "allenamento concorsi militari" trovi un po' di roba e potrai anche confrontarti con gente che ha le tue esigenze!
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... i#p1145936
in bocca al lupo

[Sigma]

Ciao e benvenuta!
Non so se la prima prova sia a inizio giugno o a fine giugno (è un dato importante), ma credo di poter dare ragione a tuo padre, almeno inizialmente. Il fatto che tu ti senta affannata già dopo 600 m vuol dire semplicemente che non sei allenata: il "fiato" lo puoi ottenere, infatti, solo facendo uscite lunghe (e quindi sviluppando la componente aerobica). Le ripetute, invece, sono dei lavori che servono per andare più veloce, ma sono sconsigliate per una persona che si è avvicinata da poco alla corsa perchè potrebbero facilitare l'insorgere di infortuni (gli infortuni sono molto più frequenti nel principiante, infatti).
Per rispondere alla tua domanda, direi di sfruttare 2/3 del tempo a disposizione per correre il più possibile (a livello di km), e solo 1/3 per fare dei lavori più specifici (resto sul vago).
Se poi mi dai qualche tuo risultato, ma soprattutto quanti giorni a settimana puoi correre e in quale data ci sarà la prova fisica, posso provare a essere più preciso nei consigli

[Yole94]

Vi ringrazio tutti per le cortesi risposte, terrò presente la discussione sui concorsi
preciso però alcune cose, il "fiatone" mi viene appena aumento il ritmo di corsa ,
altrimenti normalmente riesco a gestire 3-4 km ma correndo piano, troppo piano per il mio km! Purtroppo anch'io non
so ancora la data della convocazione, quindi so il mese orientativamente.
Posso fare 3-4 allenamenti la settimana che al momento gestisco così:
1 allenamento in palestra sul tappeto per fare un po di resistenza
2 allenamento in strada (ripetute 5x300 mt con 200 di recupero camminando) oppure (ripetute :5 volte (5x100 mt) recupero camminando
3 allenamento in palestra (rampa di scale 5 serie da 10 volte, con recupero ta una serie e l'altra in base al recupero del cuore controllato con cardiofrequenzimentro)
4 allenamento in strada : riscaldamento(5 min di corsa blanda, andature, 3 ripetute da 100 ) + prova del km

detto onestamente, sono spacciata, o la cosa è fattibile dal mio livello di partenza?

[Running_Wild]

sei giovane e normopeso, dunque direi che non sei spacciata

però, come sigma e come tuo padre, ti consiglierei anch'io di mettere su un po' di fondo aerobico, almeno due volte/sett! (magari al posto dell'allenamento 2 e 4)

oppure fatti un po' di fartlek, tipo alternare un po' di volte 1' di corsa sostenuta e 1' di recupero più lento (ma non troppo!)

quelle ripetute brevi con recupero camminando secondo me senza un'opportuna base aerobica non sono utilissime

[Sigma]

Quoto Running_Wild sul fartlek, senza fermarsi nel recupero (in questo modo, variando alternativamente il ritmo, dai una "scossa" ai muscoli tenendoli sempre attivi).
Eliminerei l'allenamento 2 (pensa che i 5x100 che hai citato sono praticamente degli allunghi).

Se volessi calibrarti per la peggiore delle ipotesi (test a inizi di giugno), ti consiglierei di regolarti così:
fino al 20 maggio: allenamento 1 (mezz'ora di corsa sul tapis a velocità di almeno 7,5 km/h); allenamento 2 (coincide con il tuo allenamento 3); allenamento 3 (fartlek, correndo almeno mezz'ora), allenamento 4 (corri per più minuti rispetto all'allenamento 1, anche a un ritmo leggermente inferiore, ma è fondamentale correre comunque per più km). Questi allenamenti dovrebbero essere eseguiti secondo quest'ordine, e aumentando ogni 10-12 giorni i minuti (o i km) di allenamento.
dopo il 20 maggio: se ti sei allenata bene, ti verrà naturale correre a ritmi più veloci. Potresti sostituire l'allenamento 1 correndo meno km a un ritmo più sostenuto.

N.B. I consigli che ti ho dato sono mooolto indicativi perchè non hai, effettivamente, dei dati cronometrici precisi. Di base, l'allenamento è impostato bene, però devi essere tu a capire se il ritmo tenuto è corretto o meno (se all'allenamento successivo sei troppo riposata, vuol dire che sei andata troppo piano; se invece sei troppo stanca, vuol dire che hai esagerato). Tienici aggiornati magari (se puoi, cronometrati), così possiamo essere più utili!

[Yole94]

Grazie milleee, proverò con questa varianti e staremo a vedere..
Speriamo bene!

[Sigma]

Vai e metticela tutta! Aggiornaci

[gianmarcocordella]

Io aggiungerei a sigma il km cronometrato
Fai il test sul km a meta maggio e uno alla fine di maggio e confronta i risultati

[nicospl]

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