Da Principiante alla Mezza Maratona

[RobyR]

Ciao a tutti,

dopo 2 anni di quasi inattività mi ritrovo a voler riprendere a correre... o almeno ad allenarmi un po' seriamente per farlo...
2 anni fa con una decina di Kg in meno in corpo... e molto allenamento ero arrivato a correre i 10km a Venaria (La corsa dei Re) in poco più di 48 minuti...
Ora vorrei ricominciare a correre in maniera un po' seria... ma fra il peso e l'inattività la quaestione si fa dura...

Avevo in mente di preparare la mezza sempre a Venaria... il 12 ottobre.... il tempo c'è....

Riprendendo a correre però non riesco a trovare il ritmo del lento... nel senso che in base alla memoria storica... sto facendo dei lenti sicuramente TROPPO veloci per le mie condizioni fisiche attuali.... La scorsa settimana ho fatto 3 uscite corte... (6 km circa) ma stando sui 6 minuti e 30 al km la mia FC è intorno ai 160 battiti al minuto... sicuramente troppo alta per fare un lento...

Ora la domanda:
come mi consigliate di impostare le mie 3 uscite settimanali?? io pensavo nel primo mese di fare solo uscite di lenti.... aumentando i km settimanali...
dal secondo mese inserire qualche ripetuta continuando progressivamente ad aumentare i Km...

Aiutatemi!!

RobyR

[Mezzosfondista]

guarda, io non sono un tecnico, ma mi sento di consigliarti di farti un almeno 2-3 mesi di sola corsa lenta, aumentando con calma il chilometraggio.
Ti crei una buona base aerobica, e verso la fine dell'estate, quando correrai agevolmente 15-18 km e anche il clima è più clemente, ci butti dentro qualche lavoro più brillante, cominciando dai medi, dai progressivi, e magari mettendoci qualche salita, e perchè no, qualche gara di 10-12 km.
Sulle ripetute, non saprei: c'è chi le sconsiglia all'inizio, ma sei ha dimestichezza con la corsa e un minimo di esperienza provale. Il rischio è di interpretarle male, troppo allegre e di infortunarsi, volendo i mezzi alternativi ci sono.
ciao

[Doriano]

ma sì, ciò che vuoi fare mi pare corretto!
se non ti ritrovi con le pulsazioni, verifica semplicemente la respirazione...la tua CL è quella che ti consente una respirazione facilitata (cit. Massini).

[marcominuti]

Quoto in pieno quanto detto da Mezzosfondista. Se costruirai una buona base aerobica poi il resto sarà più facile. Anche perché mettersi a tirare delle ripetute al massimo ora che arriva il caldo, e per di più, per la prima volta non è il caso!

[RobyR]

Rieccomi... allora... da quando ho scritto il post sono uscito 2 volte...

05.05.14 Corsa 8.15 km 1:00:14 7:23
Ottime sensazioni... visto il ritmo davvero blando.... poca fatica e in realtà non fosse stato per carenza di tempo (sono andato a correre alle 21.30) avrei continuato...

07.05.14 Corsa 9.01 km 1:00:51 6:45

Inizio sui 7min/km... poi progressione fino all'ultimo Km corso in 5.52... ma che fatica... non vedevo l'ora che finisse....

Probabilmente è solo questione di allenamento... ed è vero che la data della mezza che vorrei fare è ancora molto lontana in 5 mesi le cose miglioreranno... ma il ricordo dei bei tempi andati... mi manda un po' in depressione

[marcominuti]

Sì, tra 5 mesi non avrai problemi! Continua così che c'è molto tempo e non aver fretta!

[Fartleko]

Quoto Marco però non dimenticare l'aspetto alimentare visto che nel primo post parli di 10kg in più che sono davvero tanti.

[marcominuti]

Assolutamente vero!

[RobyR]

Certo... tocca perdere un po' di peso per arrivare a correre più a lungo....

[Mezzosfondista]

....e il peso incide in maniera nettissima sulla velocità.
Già con 5kg in meno è tutt'altro andare....
Quindi, a maggior ragione, penso sia oportuno dedicarsi per qualche mese ai lavori aerobici puri, che ti aiuteranno a perdere peso velocemente, e di conseguenza prepareranno il fisico a sostenere carichi maggiori a fine estate, in vista dell'esordio sulla mezza.
La corsa lenta, se reiterata, probabilmente è noiosisssima. Però vedrai sin da subito come a parità di frequenza cardiaca sarai nel giro di poco sempre più veloce, e questo ti deve servire da stimolo. Non aver fretta di fare le sedute di qualità: è vero che forse avresti benefici enormi immediati in termini di velocità e tenuta, però è vero anche che, oltre ad aumentare considerevolmente il rischio infortuni, rischi di impiantarti presto senza riuscire più a migliorare, di andare incontro precocemente al sovraffaticamento.
Te lo dico solo per esperienza personale, lungi dal voler dare una parere da luminare, che non sono affatto.
Cerca di divertirti in questi primi mesi, il cronometro ti farà sorridere ancor di più fra qualche mese.
ciao