Mezza maratona: non riesco a migliorare i tempi

[giulietta92]

Ho 22 anni e ho iniziato a correre da circa un anno; ho preso ad allenarmi con costanza da questo inverno e, dopo essere stata per un periodo fissa sui 13km, sono arrivata ai 21km, e da due settimane mi alleno compiendo questa distanza per 3-4 volte a settimana (complessivamente ne percorro più di 60 a settimana). Il mio problema è il tempo: 21km li percorro in 1h e53min e non riesco ad andare più veloce; inoltre dopo i 21km non riesco ad andare molto più avanti, perché mi sento i muscoli delle gambe stanchi. Secondo voi come potrei migliorare almeno i tempi? Perché ho anche pensato che forse sto sbagliando con l'alimentazione, mangiando troppo poco o comunque alimenti sbagliati (mediamente assumo circa 2000 calorie al giorno e sono alta 164cm e peso 44kg). Qualche consiglio utile?
Grazie a tutti.

[lumaca]

Non puoi fare 3/4 volte a settimana la mezza! Devi allenarti per arrivare a farne una e fatta bene. Sul forum troverai tutti i consigli giusti per abbassare i tuoi tempi

[Miro 69]

da due settimane mi alleno compiendo questa distanza per 3-4 volte a settimana

[marcominuti]

Credo non ci sia altro da aggiungere!

Dai magari uno sguardo nella sezione che c'è un thread intitolato "tabelle". Potrai notare che in realtà quella distanza non la si fa nemmeno tutte le settimane! Servono allenamenti più corti che possano lasciare brillantezza e freschezza nelle gambe e nel resto del "motore".

[giulietta92]

Ah quindi sbagliavo completamente! Allora darò un'occhiata alle tabelle! Voi non ne avete uno in particolare da consigliarmi per aumentare la velocità? Grazie ancora!

[marcominuti]

A me piace molto questa: http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... TIMANE.pdf

Per chi corre da poco la trovo non eccessivamente "stressante".

[giulietta92]

A me piace molto questa: http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... TIMANE.pdf

Per chi corre da poco la trovo non eccessivamente "stressante".

Mi piace questo programma! Inizierò subito con questo allenamento allora:) Grazie mille !

[marcominuti]

Di nulla! Buone corse!

[giulietta92]

Avrei un'ulteriore domanda: nella seduta di domani (ripetute) dovrei eseguire : 8x1km + 3' recupero, ma durante i 3 minuti di recupero, a che velocità dovrei correre? Grazie.

[Doriano]

a corsa lenta (tua velocità di riferimento +45 secondi).
e mangia di più!