La mia prima mezza - Dubbio su allenamento

[refrog]

Ciao a tutti,
innanzitutto mi presento essendomi appena iscritto al forum: mi chiamo Stefano, ho 31 anni e sono di Torino.
Corro da circa 5 anni 3 volte a settimana, senza pormi particolari obiettivi riguardanti i tempi.
Da un paio di mesi ho deciso di intraprendere il percorso di preparazione alla mia prima mezza maratona prendendomela abbastanza comoda (sulle 16 settimane in quanto le prime 3 le ho volute dedicare a rifarmi un po' le gambe...).
L'allenamento che seguo è il seguente:
LUN = 10 KM di FM (RG + 15/20)
GIO = 10 KM di FP (*)
SAB = 16 KM di FL (RG + 40)

Il mio dubbio è appunto su fondo progressivo FP(*):
ho optato per un FP in 3 fasi così suddivise:
FP(2/3 FL) = 6,6km
FP(1/3-1km FM)=2,4km
FP(1km VR)

La mia VR attuale (calcolata aumentando di 15 al km la VR sui 10000) è di 5:48.
Nel FP, correndo la prima frazione a ritmo del lento a 6:23 circa, mi ritrovo ad aumentare secondo me "troppo" le altre due frazioni:
- seconda frazione di 2,4 km: 4:55/km
- ultima frazione di 1 km: 4:15/km
Riesco cmq a finire l'allenamento, stanco ma non sfinito.
Faccio secondo voi bene a "tirare" le ultime due frazioni oppure dovrei sforzarmi a limitare l'andatura?!?
Attendo illuminazione dagli esperti e vi ringrazio tutti in anticipo

Stefano

[marcominuti]

No, per me come fai va benissimo!

Però al posto del medio perché non fare una seduta di ripetute? Ad esempio potresti fare un 6x1000 alla VR, con recupero di 3' tra una e l'altra al ritmo del lento.

Il medio invece alternalo al progressivo tra una settimana e l'altra.

Il lungo invece cerca progressivamente di aumentarlo, fino a 18-20-22-24 chilometri.

[refrog]

Però al posto del medio perché non fare una seduta di ripetute? Ad esempio potresti fare un 6x1000 alla VR, con recupero di 3' tra una e l'altra al ritmo del lento.

Grazie per la risposta Marco.
A dire la verità, non mirando a particolari risultati in termini di cronometro (si, vorrei stare sotto le due ore...), avevo deciso di non fare ripetute in quanto le trovo molto strassanti (a differenza del progressivo che invece mi diverte parecchio)

[marcominuti]

Beh, il tuo ragionamento in tal senso calza alla perfezione. Molta gente prepara le mezze senza ripetute e ottiene ottimi risultati comunque (io stesso feci il PB a gennaio (passando dall'1h28'48'' di novembre a 1h26'17'') senza fare alcuna ripetuta!). Credo che per noi amatori la componente legata al divertimento sia la cosa più importante da considerare!

[refrog]

Approfitto per chiedere ancora un dubbio che mi affligge:
seguendo il mio allenamento

LUN = 10 KM di FM (RG + 15/20)
GIO = 10 KM di FP (*)
SAB = 16 KM di FL (RG + 40)

FP(*) così suddiviso:
FP(2/3 FL) = 6,6km
FP(1/3-1km FM)=2,4km
FP(1km VR)

In pratica non corro quasi mai alla mia VR (escludendo l'ultimo km dell'FP e dato che lo "spingo" un po' di più anche la seconda frazione).

Come è quindi possibile che il giorno della gara, il fisico riesca a tenere la VR per tutti e 21 i km?

Dovrei fra qualche settimana effettuare delle uscite magari sui 14/15 km alla VR? In caso affermativo, a quale delle 3 uscite settimanali dovrei sostituire?

[marcominuti]

Il fatto è che la mezza non si corre mai alla VR ma 5-6'' più lenta. Considera che la VR è il ritmo tenuto su una gara di circa 12-13 km.