41^ RomaOstia - 01/03/2015

[stramino]

Grazie a tutti, in effetti per la prox domenica ho in mente un allenamento di ripetute 4 x 3K a 5:30 con recupero di 1K a 6:10/6:15.

Così farei in tutto 16K facendo frullare un po' le gambe....

[olivar]

Io ho deciso di rinunciare ad un secondo lungo da 21, non vorrei sovraccaricare. Sto già soffrendo di un affaticamento per cui ormai fase di scarico.
Ieri fatta la X Milia da 14800m al ritmo di 5:04 finale, confortante.

[siriozen]

Anche io sono un po' combattuto tra il rischio di sovraccaricarmi con altri lunghi a ridosso gara e il timore di non avere ancora maturato i 21km nelle gambe e nella testa. E' la mia prima Mezza.
I miei Lunghi (>15km) finora sono stati due:
- 21 gennaio - 16km @6:33
- 01 febbraio - 18km @6:35
Questa domenica (15febbraio) ho una gara di 14km (Rock&Run di Ostia) alla quale aggancio 2-3 km di lento in testa. Quindi sarebbe il mio terzo lungo.
A quale ritmo dovrei correre questa gara? Vorrei dedicarmi non tanto al pb sui 14km ma ad una buona seduta allenante per la Mezza.
Altra domanda: come pianifico le ultime due settimane di allenamento (dal 16 febbraio in poi)?
Grazie in anticipo per i consigli.

[fujiko]

@Bark, grazie, in realtà è simile a quello che faccio già. Però ho una progressione strana: parto da CL e arrivo verso il penultimo km a CM e poi, se sono ispirata, tiro l'ultimo chilometro a VR o quasi. In altri luoghi del forum mi è stato detto che è sintomo di potenziale in mezza sottostimato, boh, chissà.
Il vero problema è che io continuo a individuare il RME con la mia CM perché più sotto non credo di riuscire a fare la mezza (credo si dica: non essere ottimizzati). Per intenderci la mia VR dovrebbe essere 5.40 (ma non la testo da un po'), e per me fare la mezza a +15" sarebbe follia, per questo mi sono fissata il RME ideale a 6'05-6'10", che è circa la mia corsa media (che poi a dire il vero quando faccio i medi vado a finire su 5'55" matengo per circa 8-9 km, quindi forse esagero).
Insomma, se non si è capito, sono confusa sui ritmi.

[Bark_Psychosis]

Beh una progressione nell'ultimo km non è molto indicativa, in ottica mezza maratona... prova a fare come ti ho suggerito... fare 4-6km da FM a RME, dopo averne corsi una dozzina anche solo a CL, non è così scontato.

P.S.: sei da almeno 5'50''. Giocatela bene fino al camping e dopo vai a tutta, senza risparmiarti.

[stramino]

Scusa ma Rme cosa vuol dire?

Il camping dovrebbe finire al dodicesimo Chilometro, giusto?

[fujiko]

RME sta per ritmo mezza

@Bark: I'll try. Grazie

[Bebino]

@bebino dammi un consigliuccio ieri ne ho fatti 18 e rotti e non ero per niente cotta alla fine (ma credo sia una mia prerogativa: non mi stanco nei lunghi è la mia sessione preferita). Domenica prossima bisso o ne faccio 16? La mia idea era arrivare a 16 e, in base alle sensazioni, attaccargliene un altro paio se me la sentivo, o evitare se sento segnali di stanchezza. L'ultima domenica sai già che lavoro farò.
Grazie in anticipo

fujiko, mi sembra chiaro che hai un buon fondo, ragion per cui potresti provare l'allenamento che ti consiglia Bark!
In effetti non è banale fare una progressione dopo 12 km di corsa lenta. Con un 12 alleni comunque la resistenza e con i 4 in progressione fai girare le gambe!
Non allarmarti se a fine seduta avrai un po' di affanno... ci può stare!

[gianmarcocordella]

Cmq la salita del camping nn è niente di più che uno strappetto di 1km
Con 5000 runner davamti e 6000 dietro a stento ci si accorge
alla roma ostia nn per niente hanno fatto 59'

[olivar]

Ma infatti è una mezza tra le più "facili" a quanto mi dicono in molti...