Iniziare a strutturare un pò l'allenamento

[SteVa72]

Ciao a tutti,
riassumo brevemente la mia situazione.

Ormai quasi 42 anni (a luglio) 180 cm per circa 100 kg corro da 3 a 4 volte la settimana da fine marzo ad oggi. In genere faccio un uscita (la domenica) un po' più lunga (15 km) e le altre 2 o 3 da 10 km. I miei giri sono sempre in saliscendi (sul giro da 15 km il gps del cellulare mi riporta circa 140 metri di dislivello in salita, su quello da 10 km circa 100) e ho un passo che va dai 6 ai 7 minuti al km (il miglior tempo sui 10 è stato 1 ora 1 minuto a 30 secondi circa) a seconda della distanza (ai 7 al km mi avvicino con i 15) e del caldo.

Corro praticamente sempre la mattina e a stomaco vuoto e "a sensazione", quindi senza fare altro che non sia mettere un piede dopo l'altro cercando di tenere "vivo" il respiro e di spingere un po' quando me la sento bene.

Ora ho notato che il calo ponderale si è fermato. Mi hanno detto che dipende anche dal fatto di correre sempre uguale e che il fisico tende ad abituarsi e ad assestarsi. Mi hanno consigliato quindi di iniziare a differenziare un po' gli allenamenti.

Premetto che ad oggi non ho un gps e un cardiofrequenzimetro, ma che credo proprio sia il mio regalo per l'ormai quasi prossimo compleanno. Nel frattempo corro con il cellulare e runtastic (versione base).

Voi cosa mi consigliate ? come fare ?

Volendomi dare un obiettivo mi piacerebbe per fine luglio correre il giro del lago di Varese (27.700 credo) senza alcuna pretesa di tempo, ma per soddisfazione personale. Oggi quando corro i 15 sento che se mi evitassi le salite (alcuni strappi sono piuttosto secchi e anche non brevissimi...diciamo 7 800 metri) ne avrei ancora per andare avanti a passo di "lentissimo", ma immagino anche che ogni ulteriore km sia un maggiore impegno esponenziale e non lineare.

Leggiucchiando le varie tabelle mi pare che una prima forma di allenamento strutturato possa essere:

1 uscita a passo costante e sostenuto

1 uscita con allunghi (o ripetute che dir si voglia)

1 uscita più lunga

l'eventuale 4 uscita (che cmq faccio quasi ogni settimana) più a sensazione ma calma.


Può avere un senso ?

Mi aiutate a ipotizzare qualche cosa di più preciso ?


Grazie mille

[marcominuti]

La struttura secondo me va benissimo!

Io non alzerei il chilometraggio ma curerei invece il passo, cercando di velocizzare!

[SteVa72]

Provo ad entrare più nello specifico.

Come organizzare l'uscita "con allunghi" o ripetute ?

[marcominuti]

Potresti fare 20' di corsa lenta, poi 20' in cui alterni 1' veloce a 1' lento, infine concludi con altri 20' di corsa lenta. Se vuoi altre proposte, prova a cercare in google il termine "fartlek" e trovi lavori simili molto interessanti!


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[crop74]

Ora ho notato che il calo ponderale si è fermato. Mi hanno detto che dipende anche dal fatto di correre sempre uguale e che il fisico tende ad abituarsi e ad assestarsi. Mi hanno consigliato quindi di iniziare a differenziare un po' gli allenamenti.

Sei sicuro che il calo ponderale si sia fermato? All'inizio i kg vanno via piu' facilmente, poi ci vuole piu' tempo. Metti in conto non piu' di 200 g a settimana, un effetto minore delle oscillazioni di peso quotidiane, il che vuol dire che ti puo' anche capitare per 2-3 settimane di fila di vedere lo stesso peso sulla bilancia, devi avere pazienza e guardare con il passare dei mesi come la cosa si evolve.
Detto questo... a mio parere ti hanno detto una stupidaggine... è una questione di bilancio energetico, se bruci piu' di quanto mangi il fisico ricorre alle energie di riserva (grasso di deposito), c'è poco da abituarsi...

[marcominuti]

Ben detto Ciro! Concordo a pieno!


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[Mezzosfondista]

pure io penso che il calo ponderale non sia legato alla variabilità dell'allenamento, anche se considero fisiologico un'assestamento del calo, molto evidente all'inizio e man mano sempre meno intenso, per la capacità di adattamento dell'organismo.

Casomai la variabilità può migliorare la prestazione, si sa che l'unilateralità dello stimolo perde di efficacia velocemente.Se si corre sempre corsa lenta dopo un po' (un bel po' a dire il vero, specialmente da prinicipianti) no si migliora più.

[marcominuti]

Di fatto il nostro corpo tende all'omeostasi, cioè a raggiungere una condizione di equilibrio stabile. A quel punto solo uno stimolo differente, nuovo, consente di avere un cambiamento significativo!


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[SteVa72]

Io non sono certo che sia vero quanto mi hanno detto. Devo dire però di averlo letto anche nella sezione alimentazione di questo forum. C'è chi lo sostiene.

Inoltre io comunque peso ancora 100 kg circa quindi non si tratta certo di rifinire, ma di perdere ancora parecchio volume. Correndo 35 45 km a settimana trovo un po' strano questo stallo (ormai da circa 3 settimane).

Comunque non mi fasciò la testa, ma mi piacerebbe strutturare meglio almeno un uscita anche per piacere mio e per vedere migliorare un pochino il passo.

Sono convinto che variare un po' le uscite mi possa dare comunque stimoli utili e se mi portasse anche ad accelerare il passo non mi dispiacerebbe. Certo variare ogni minuto la velocità la vedo poco pratica come cosa obbligandomi a guardare continuamente il cellulare.

Sbaglio ?

[marcominuti]

A quello devi anche associare una corretta alimentazione. Però non discutiamo qui di ciò altrimenti finiamo OT...


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