diminuzione FCmax

[Albertozan]

Negli ultimi test che ho fatto (test dei 7 minuti e quello dei 10km) pur correndo con un impegno al limite la frequenza cardiaca massima non mi è mai salita oltre i 175 battiti (nei 10km ho finito si con 175bt ma con una media di 167..). Secondo le formula di Tanaka (208- 0,7 x età) dovrei avere una fcmax di 185bt (già avuti-registrati 4-5 mesi fa). Come si spiega? c'è un sistema-allenamento per fare rialzare la frequenza?

[Marchino]

La FCMax ottenuta tramite la formula di Tanaka è una media (presunta) sulla popolazione.
E' normale che non tutti vi rientrino.
Comunque, prova a prendere le pulsazioni dopo uno sprint a tutta in salita e poi facci sapere.

[Furio]

La FCmax è difficile da raggiungere ed oltretutto lo diventa ancor di più con l'allenamento.
Della formula non fidarti, ci sono soggetti che hanno un valore prossimo a quello della formula(che è solo una media sull'intera popolazione mondiale), altri inferiore ed altri superiore; può arrivare a scostamenti del 15%, sia positivi, che negativi, da soggetto a soggetto. es io ho 195 almeno(ma il cardio spesso ha superato i 200bps in passato..magari qualche errore del RS200 Polar) e dovrei avere solo 184.
Proprio per questo, se si vuole "allenarsi in maniera efficacie" con il cardio è necessario sapere la FCmax reale(quella della formula vale una cippalippa) , facilmente misurabile con test sotto sforzo in laboratorio....o al limite dopo numerose prove/gare, sulle corte distanze...ovviamente dopo la visita medica sportiva
Poi, ma andrei forse OT e Marchino mi silura, sarebbe anche da aprire (non qui) una parentesi su come si dovrebbe usare il cardio in allenamento...per questo ho messo le virgolette

[Marchino]

...sarebbe anche da aprire (non qui) una parentesi su come si dovrebbe usare il cardio in allenamento...

Un thread sull'argomento c'è già.
Se vuoi contribuire... http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=246

[POD4PASSION]

La tua fc max come dice furio è difficile da raggiungere e piu ti alleni e piu diventa difficile xche l'apparato cardio circolatorio migliora e non essendo piu "soffocato" dalla mancanza di capillari e mitocondri riesci a raggiungere le tue massime potenzialità senza necessariamente arrivare alla tua fc max.
Se vuoi un modo x migliorarti c'è ed è quello delle ripetute veloci in modo da riuscire ad aumentare la tua velocità di soglia e di conseguenza la tua fc max nei lavori medi,non pretendere di riuscirci in una maratona .

[Albertozan]

Grazie per le risposte raga...cmq sulla rete ho trovato questo scritto di Pizzolato:


"Il fatto che la frequenza cardiaca non salga più ai valori massimi di una volta può dipendere da un paio di fattori: 1) affaticamento fisico generale 2) perdita di elasticità cardiaca.
Per verificare se si tratta della prima ipotesi, è sufficiente che tu faccia 2-3 giorni di riposo completo e quindi un test da campo della durata di 10’, durante il quale incrementi gradualmente l’azione di corsa. Inizia a ritmo da corsa media e ad ogni minuto aumenta il ritmo di 10-15” al km; quando avverti di essere al limite della progressione, fai il massimo sforzo per 30-40”. Al termine della volata verifica la tua FC, che dovrebbe essere molto prossima a quella massima. Se così non fosse, credo sia il caso di prenderti un po’ di riposo.
Per verificare la seconda ipotesi ti suggerisco di dedicare 3-4 settimane ad allenamenti che richiedono una risposta rapida del cuore. In pratica devi correre alcune prove (10-15) della durata di 30” ad impegno pari al 95%, con un recupero corrispondente al doppio della durata della prova. Tali sollecitazioni allenano il cuore a reagire prontamente alla richiesta di sangue da parte dei muscoli e ciò rende più elastica la muscolatura cardiaca. A questo scopo sono molto utili le sedute di sprint in salita: sulla distanza di 100 metri corri ad impegno prossimo a quello massimale. Tra ogni prova recupera 15” al passo (e noterai che anche da fermo le pulsazioni continueranno a salire), e quindi 1’ correndo a ritmo molto lento. Esegui 10-15 prove per ogni seduta".

Anche questo risolto

[Edoardo Marinelli]

La frequenza massima raggiungibile, è una capacità "positiva",nel senso che è un bene riuscire a farla alzare perchè significa che si è dotati di una buona elasticità cardiaca. Quali lavori possono servire per mantenere o rialzare l'alasticità cardiaca ? Quei lavori che consentono al cuore un lavoro appunto "elastico" (interval training). Di solito si usa far salire i battiti a 180 e/o oltre per circa 30'' e poi recuperare finchè i battiti non scendono a 120. Si potrebbero quindi eseguire dei 200mt con recupero di circa 1'30 (verificare che il tempo basti per scendere a 120 battiti e che alla fine della prova si raggiungano i 170-180-190 battiti, o comunque il maggior numero di battiti possibili.

Quante ripetute ? 6-7-8-9-10-15, in realtà quante riuscite a farne rispettando i princìpi di cui sopra... A volte si usa "spezzarle", per poter continuare a far salire i battiti: 4x200 rec 1'40-rec 4'-4x200 rec 1'40... A dire il vero sull'evoluzione di questo tipo di lavoro ci si potrebbe parlare per tre ore... Se vi interessa ne riparleremo...

(In realtà anche i lavori di potenza lattacida, dove la frequenza cardiaca sale improvvisamente verso valori massimali, raggiungono lo stesso scopo, ma non sono praticate o praticabili da chi corre su distanze medio-lunghe.)
Gli sprint in salita hanno un effetto simile, ma, poichè c'e' un maggiore impegno muscolare e la frequenza cardiaca sale ancora più rapidamente (anche meglio per chi ha difficoltà a far salire i battiti), è consigliabile rispetto all'allenamento sul piano, ridurre il numero delle prove e la distanza da percorrere. I consigli di Pizzolato sono ottimi per il professionista, ma ditemi una cosa... Quale amatore riesce a correre 10 -15 volte i 100mt ad impegno prossimo a quello massimale ? Io no, ed ho 2'07 sugli 800... Il fatto è che se pure arrivo a 10 ripetute, nelle ultimi 5 con buona probabilità vado piu' lento e nemmeno raggiungo i 170 battiti... Finiro' il lavoro ma è come se ne avessi fatto metà... Come aggirare il problema ? Anche qui si potrebbe ogni tanto "spezzare" il lavoro, e poi piano piano portarsi verso un numero maggiore di ripetute consecutive...

L'interval training viene spesso sottovalutato, ma gli effetti benefici su qualsiasi tipo di corridore, sono molteplici...

[Albertozan]

Edoardo.....molto interessante prossimamente cercherò di fare degli sprint salita di 80m e vediamo se la mia fc max ritorna ai fasti di pochi mesi fa.. , quando hai voglia di approfondire l'argomento....

[POD4PASSION]

Grande edoardo .
Comunque è bene non farlo piu di 1 max 2 volte la settimana altrimenti si va in affaticamento.
Io uso proprio quel sistema 1 volta la settimana i 400 in salita e riparto non dopo un tempo stebilito1minuto 2 o via dicendo ma solo dopo aver raggiunto i 120bpm camminando.

[Edoardo Marinelli]

Edoardo.....molto interessante prossimamente cercherò di fare degli sprint salita di 80m e vediamo se la mia fc max ritorna ai fasti di pochi mesi fa.. , quando hai voglia di approfondire l'argomento....

Se non fai regolarmente degli allunghi molto veloci, le prime volte vai tranquillo, (ed inserisci comunque dei buoni allunghi 1-2 volte a settimana dopo i lavori piu' lenti), questo per permettere alla tua struttura (muscoli-tendini-articolazioni), di prepararsi...Insomma, un certo "rodaggio meccanico" , è necessario per correre in sicurezza...
Come dice POD, non piu' di uno ogni settimana, 10gg...

Una possibile evoluzione di questo tipo di lavoro (tutti i lavori dovrebbero "evolversi", ma questo è un altro discorso... ), potrebbe essere:

4x200 rec 1'40 rec 4'-4x200 rec 1'40 (recupero da fermo)
6x200 rec 1'40 rec 4'-3x200 rec 1'40
4x150 rec 1'40 rec 4'-4x150 rec 1'40 (questo se con le prime due sessioni non riuscite a sviluppare andature tali da permettere un innalzamento della frequenza verso i 180 battiti)
4x100 in salita rec 2' rec 4'-4x100 in salita rec 2'
a questo punto, già se riniziassi con il primo lavoro (i 4x200 rec 1'40 rec 4'-4x200 rec 1'40), molto probabilmente riuscirei a raggiungere sia velocità sia battiti al minuto maggiori della prima volta che l'ho fatto...
Per sviluppare un incremento del genere, probabilmente ci vorrebbero 4-5-6 settimane...
E dopo ?
E dopo proseguo verso l'ideale (che è quello predicato da Pizzolato, per esempio...
Quindi faro':
8x200 rec 1'30 (ma sempre e solo se rispetto i princìpi sopra indicati: avvicinarmi sempre almeno ai 180 battiti e scendere vicino ai 120... )
6x100 rec 1'30-2' rec 4' 4x100 rec 1'30-2' (in salita)
10x200 rec 1'30

Questo potrebbe essere un tipo di sviluppo possibile...Ce ne potrebbe essere anche un altro...