Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[daniloge]

@waylander
sicuramente i progressivi mi vengono bene.

@marcos
Il bigiornaliero è superato, potresti fare il trigiornaliero.

@mezzosfondista
Il mio allenamento preferito per la mezza è una modifica del 7kx3 7+5+3, se ci metti i recuperi da 1,5km e 3km di riscaldamento
ti fai una mezza che manco te ne accorgi.

[vangogh]

Quotando il buon Danilo.... mezzosfondista, non ti resta che scegliere!

[Mezzosfondista]

Avvicinandosi alla gara secondo me sono molto importanti anche i lavori a RG.
Per me un classico "test di tenuta" (anche mentale) è il 10km a RG (che è una sorta di medio un pò più corto ma un pò più tirato).

Premesso che il mio chilometraggio settimanale è molto ridotto,
normalmente in avvicinamento alla mezza, partendo 7-8 settimane prima io faccio, o quantomeno provo a seguire, questa sequenza dei lavori di capacità aerobica:

medio 10
medio 12
medio in salita (ca. 8-9km)
progressivo 10-12
medio veloce 12-13km (RG +8'-10')
medio veloce 15km (RG +8'-10'')
progressivo 10 (di solito al martedì della settimana di scarico).

[Mezzosfondista]

@mezzosfondista
Il mio allenamento preferito per la mezza è una modifica del 7kx3 7+5+3, se ci metti i recuperi da 1,5km e 3km di riscaldamento
ti fai una mezza che manco te ne accorgi.

A che passo fai questi lavori?

[Mattia1979]

Per me ieri sera in programma 15 Km CL + 5x100 chiuso il tutto in 1h17min (lo so che i miei tempi fanno ridere in confronto ai vostri da extraterrestri) comunque ne esco soddisfatto soprattutto per non essere mai andato in affanno avevo fiato da vendere...questa mattina un pò di fastidio alle mie tibie ma ormai ci ho fatto l'abitudine...
buone corse a tutti

[espresso832]

grazie a tutti. I ritmi sono quelli che sono (ancora lontani da quelli di inizio anno) ma in questo periodo non mi lamento.
Sono contento soprattutto per la FC (anche se ricordo a tutti che io ho una FCmax bassina in quanto vecchietto quindi la fc media non è paragonabile alla vs) visto che in giugno avevo sofferto molto la deriva.
Io e il medio non ci siamo mai frequentati molto (anche a causa di zioalba) e oggi l'ho sofferto un po' di testa, mentre il resto era ok.
@Marcos è già da un po' che ci lavoro, ormai ho portato la cadenza intorno ai 170 per qualsiasi ritmo, mentre prima riuscivo a farlo solo per i ritmi più brillanti, però ho ancora molto da imparare. Mi manca elasticità muscolare e infatti faccio fatica a portarmi vicino ai 180.
Sto cercando di fare la massima attenzione alla postura e alla cadenza e soprattutto a non scadere nel gesto dopo l'8/10°km. Faccio anche Core ma potrei essere più incisivo.
Naturalmente l'obiettivo è l'appoggio di mesopiede per preservare le ginocchia. La strada è lunga ma nella mia cialtroneria cerco di guardare un po' tutto...come tutti, vorrei avere mezza giornata a disposizione per fare tutto senza fretta e assilli. Per le espadrillas, non sarò mai all'altezza...
@danilo ho visto in GC...non è un medio da manuale, ma è un progressivo spettacolare. roba da 4'30 già adesso in mezza, visto il finale iperbrillante...e quindi fra 6 settimane al termine della tabella sei anche sotto...bravo!!!

[Gerifalco]

Grazie per gli incoraggiamenti!

Sto seguendo la tabella di Moretti presa qui sul thread "mezza in 1h30", dice di fare il medio a 4.35, però se sento che le gambe vanno mi spingo oltre anche perchè non ho capito una cosa: se fare la mezza appunto in 1h30 vuol dire tenere una media di 4.17, perchè dice di fare tutti i medi fissi a 4.35? Non dovrebbero approssimare (se non eguagliarla) la velocità di gara permettendo poi di tenerla effettivamente per tutti i 21 km grazie all'incremento della distanza del medio di 2 km ogni settimana?

[daniloge]

@mezzosfondista
Il mio allenamento preferito per la mezza è una modifica del 7kx3 7+5+3, se ci metti i recuperi da 1,5km e 3km di riscaldamento
ti fai una mezza che manco te ne accorgi.

A che passo fai questi lavori?

Diciamo rg-5, ma anche a rg penso sia molto allenante.
Comunque dai un'occhiata qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733
ci sono alcuni lavori ritenuti "chiave" per la mezza, magari trovi qualcosa di divertente.

[espresso832]

la letteratura dice che il medio dovrebbe essere piu o meno 10" piu lento del RG. più o meno in base all'evoluzione del podista. Poi ci sono alcuni lavori che invece si fanno a RG, ma variano in funzione della tabella (dell'allenatore)...

[Mezzosfondista]

Il medio è un lavoro di raccordo tra la velocità della mezza e il fondo lento.
Non credo che si riesca a fare il ritmo mezza in allenamento tutte le settimane, specialmente se sono previsti anche i lavori in prossimità della soglia (ripetute).
Però è anche vero che nelle ultime settimane molti (io compreso) tendono ad accelerare il medio, qualcuno addirittura lo spinge fino al ritmo gara, Io personalmente mi limito a tirarlo fino a RG+ 8''/10'', ma chi è più esperto di me senz'altro ti sa consigliare meglio.