Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[vangogh]

@waylander72
Allora c'ho azzeccato in pieno
Ti tocca... ma sentiamo cosa dicono Danilo, Il Manu, e company.

@Matteo R
In quella 10K avevo abbassato anch'io il PB di un bel po', quasi 4'... stai a vedere che alla fine era una gara truccata.

[Il Manu]

Stai scherzando Claudio?!?!?
Le ripetute deve farle a 3'40" mentre i recuperi a 4'05"

[daniloge]

Secondo me già ora vale alme un 37 basso sui 10k, quindi 3.45/4.10 non dovrebbe essere un problema. Considerate però che il cardine dell'allenamento è il recupero non la ripetuta, per cui l'importante è non sbragare che per waylander 4.05 massimo

[Jorgelin]

@danilo a quanto le fai le 3x3000 di domenica da tabella di Fulvio? lui le fa fare a RG...

Ma no sono 2 giorni che volevo chiedertelo io!!
Premetto che ho sempre considerato il 3x3k@rg_me un allenamento di scarico, alla fine sono solo 9km a RG, non ho proprio
idea, anche perché non ho idea di cosa possa essere RG.

Se mi permettete di farmi gli affari vostri, io tre mesi e mezzo fa, in preparazione alla mezza di Jesolo, "temendo" questo allenamento fosse troppo leggero, lo trasformai in un 3x4000. Fu più impegnativo di quel che pensassi, però almeno feci un bel numero di km, visto che la scarsità di km è l'unico difetto che trovo alla tabella di Massini. Per la cronaca, non per vanto, mi vennero a 4'37, 4'34 e 4'33 e la gara la chiusi a 4'36" (4'34" di Garmin), quindi in linea con l'allenamento.

[espresso832]

Ecco bravo Giorgio...questo dimostra che io non posso affrontarlo a ritmi troppo sotto il RG (che al momento non è neanche nelle mie possibilità). Quindi partirò prudente...

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[daniloge]

Hai perfettamente ragione. Per come affrontiamo noi la tabella è meglio il 4x3k@rg forse nell'idea invece è proprio un allenamento meno pesante

[Mattia1979]

Io lunedì ho fatto un 5x1000 a 4'30'' recupero 2,5 min a 5'20'' secondo voi le ho affrontate nel modo giusto? (il mio ritmo gara attuale è circa 5min/km)

le ripetute da 2000 e da 3000 a che ritmo dovrei sostenerle?

Scusate le innumerevoli domande ma non ho mai fatto ripetute e non vorrei affrontarle nel modo sbagliato

Grazie

[Jorgelin]

Il 3x4000 era una delle due alternative, poi ho optato per il 3x4000. Ugualmente due lavori interessanti. Il 3x3000 lo trovo onestamente troppo corto per un domenicale in preparazione alla mezza.

[Mattia1979]

Chiedo un consiglio.

Sto preparando la mezza di Cremona per il 19 ottobre...faccio 3 uscite settimanale e stò seguendo una tabella che prevede 1 giorno le ripetute, 1 giorno corsa a ritmo medio e 1 giorno corsa a ritmo lento...secondo voi è corretto seguire questa tabella oppure dovrei fare un allenamento diverso?
il mio obiettivo è chiuderla in 1h45min il mio PB lo leggete in firma.

Grazie a tutti

io mi alleno (più o meno) 3 volte a settimana e seguo lo stesso schema, che secondo me va benissimo.
Gli unici consigli che ti do sono di fare la CL sempre di almeno 14-15 km (fino a 21-23km), di fare i medi (o i progressivi) di almeno 10km e di spingerli almeno fino a 15km.
Non esagerare con le ripetute che vanno sempre commisurate al chilometraggio settimanale: 6x1000, 3x2000, 2x3000 sono sufficienti, se proprio proprio sparati un 4x2000 o un 3x3000 un paio di settimane prima della gara.

Quando non riesco ad andare 3 volte in una settimana, e vado solo due, cerco di concentrare gli stimoli nella stessa seduta: ad esempio il lungo diventa 14CL+7CM, oppure ci metto dentro un collinare, oppure faccio un progressivo lungo in modo da combinare fondo lento, fondo medio e fondo veloce.

ciao

grazie

[espresso832]

Però bisogna anche tenere conto che siamo a sei settimane dalla gara e che il lunedi Massini mette 14km...quindi tra risc e defat si arriva a fare 28/30km in due giorni...

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