Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[Marcos]

Domanda cos'hanno fatto lui e marcos in quell'ora in più ?

Certo, un bergamasco gay ha la soglia anal-orobica.

Stamattina ho provato a fare un allenamento da costruzione base aerobica, quindi corsa lenta "più lenta del lento" in modo da tenere bassa la FC (non uso il cardio ma andavo a sensazione). Alla fine ho fatto 21km a 5:10 (avrei voluto fare più km ma le gambe un pò di legno - complice anche la bici di ieri - mi hanno consigliato di fermarmi).
Ho fatto parecchia fatica "durante", pensavo che andare a ritmo così lento ci si stancasse meno (o forse oggi era una giornata un pò storta) però adesso, a distanza di un'ora dalla fine dell'allenamento, ho le gambe fresche e riposate (e comunque ho pur sempre fatto 21km).
Credo che lo ripeterò ancora qualche volta, dovrebbe servire a far lavorare a lungo le fibre lente.

[waylander72]

@marcos ...

aggiorno il mio vocabolario del perfetto runner elegante :

ad minchiam = Fartlek (Waylander)
gambe stanche = utile per far lavorare a lungo le fibre lente (Marcos)

[Marcos]

Sono andato talmente piano che avevo i moscerini sulla schiena anzichè davanti perchè mi hanno tamponato.

(in realtà nei giorni scorsi mi sono un pò intrippato leggendo il 3d "dalle elementari all'università del running" dove si esalta la costruzione base aerobica con mesi di corsa lenta (ma lenta-lenta, 70% dell'FC max) e allora ho voluto aggiungere un mattoncino alla mia scarsa base aerobica.

[Mezzosfondista]

questo tipo di lavoro, oltre a essere piacevole e rilassante, secondo me è utilissimo, anche se penso diventi pienamente efficace se fatto per periodi molto lunghi, settimane, se non mesi.
Credo che sia questo il motivo per cui i top runners lo fanno in pieno inverno, lontanissimi dalle gare.

[Bark_Psychosis]

Voi qui a chiacchierare di rilassanti sessioni di settimane se non mesi di corsetta per la base aerobica, mentre io sono già in sbattimento per le ripetute di domani.

[waylander72]

@bark ma sei già di ripetute ?

[espresso832]

Siamo in due..4x2000..ho l'ansia da sveglia alle 5 e l'ansia da prestazione al contrario (speriamo di essere abbastanza veloce..!!!)

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[LALOZZO]

Un bentornato a Marcominuti, un rientro bello veloce.

Per quanto riguarda SAN e VO2Max mi ricordo che Pizzolato le mette in stretta relazione nel senso che il ritmo al quale si raggiunge la SAN è il 5% inferiore rispetto al ritmo del VO2Max. E' così che calcola i ritmi in allenamento con il test dei 7'. Poi però fa notare anche che se un atleta è predisposto per le gare veloci il test può risultare falsato in caso ci si prepari per gare dalla mezza in su.

Mi sa che questo agosto provo a fare un 10k tirato e qualche giorno dopo un test 7', così per vedere se quadra!

[denny92]

per me oggi sveglia ore 6:15, in strada alle 6:45 (a digiuno con solo caffè lungo amaro): 2km risc. + 3x5x100m andature tecniche (skip, calciata, corsa balzata, skip-calciata, doppio impulso) senza forzare eccessivamente + 10km corsa lenta rigenerante(5:33'') battiti un po piu alti del solito + 5x100m allunghi + 500m def. + completamento degli esercizi per il core + 40min stretching. Ottimo lavoro di recupero stamattina avevo 10 battiti più del solito gia dal risveglio segno che non avevo recuperato ancpra le fatiche della gara oltre ad aver dormito poco.

[Jorgelin]

Le relazioni tra VO2max, SAN, ecc. secondo Pizzolato li potete trovare qui:
http://www.lanfreemarathon.com/2011/all ... -7-minuti/