Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[CelloRun]

Soffriro' ma ci provo a trasformarle in tempo run [SMILING FACE WITH OPEN MOUTH AND SMILING EYES]

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[waylander72]

@cellorun sono meccanismi leggermente diversi. Con le ripetute aumenti l'acido nei muscoli e il motore e con i recuperi la capacita di smaltirlo. la temporun serve piu a fine preparazione quando il meccanismo e' pronto e bisogna rodarlo per piu km senza grippare. Piuttosto sostituiscile con dell'IT dove si va meno veloci nella parte veloce della rip e piu veloci nella parte di recupero

[labboro]

Mi ha molto gentilmente risposto l'autore della tabella. Mi ha detto di fare un test di corsa veloce per vedere il mio rendimento dopo 30' di riscaldamento. Sulla base dei miei dati si vedrà se la tabella è adatta a me.

Sicuramente è l'ideale quanti km di test?



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[Marcos]

A che ritmo devo sostenere le ripetute da 1000 - 2000 - 3000 avendo un ritmo gara di 5min/Km? Scusa la mia ignoranza ma sono un vero neofita della corsa e mi piacerebbe allenarmi nel modo migliore...grazie ancora per la tua disponibilità

Piu' che sul ritmo gara andrebbero tarate sulla VR, che corrisponde grosso modo al tuo passo migliore su una distanza di 10km.
Ipotizzando che la VR sia 10-15 secondi piu' bassa del ritmo gara e quindi sui 4:45-4:50 io le correrei cosi:
1km 4:40 (max. 4:45)
2km 4:45 (max 4:50)
3km 4:50
Recuperi 3' a CL (quindi sui 5:30-5:40)
8x1km o 4x2km o 3x3km (queste ultime psicologicamente sembrano facili, ma fisicamente se corse ai giusti ritmi ammazzano ). Volendo potresti anche "mischiare", ad esempio 3x2km + 2x1km oppure 1x3km + +2x2km + 3x1km (e poi muori )
In ottica mezza sono importanti anche i recuperi, per cui cerca di non sbragare, piuttosto rallenta un pelo le ripetute in modo da "tenere" durante i recuperi.
Ovviamente se non finisci piuttosto provato significa che i ritmi sono troppo blandi e vanno abbassati.

Mio umilissimo contributo.

[Mattia1979]

[quote="Marcos"]

Grazie @marcos umilissimo ma utilissimo contributo, mi hai fatto chiarezza, io per ora stavo facendo ripetute 5x1000 a 4:30 recupero 3 minuti a 5:20 e riuscivo a portarle alla fine tranquillamente..

Oggi sono uscito per fare 13 km a ritmo medio, non avevo voglia di guardare il Garmin quindi l'ho fatto partire ed ho corso a sensazione, le gambe giravano bene, fiato in abbondanza, alla fino ho fatto 15 km in 1h e 14 min ritmo 4:56 senza faticare ne esco davvero soddisfatto. Domenica mi aspettano 20 km di CL + 5km RM

Grazie ancora @marcos e buone corse a tutti.

[LALOZZO]

Stamattina 10 km a 4.54/km più due km di allunghi. Buone sensazioni, domani provo un fartlek 10x 1' veloce +1' lento.

[daniloge]

Stamattina 10 km a 4.54/km più due km di allunghi.
Buone sensazioni, domani provo un fartlek 10x 1' veloce +1' lento.

A che ora lo fai?

[waylander72]

Oggi 11 Km di CL con kilometro finale sotto oi 4. Sensazioni non buonissime. Conferma che non digerisco gli allenamenti a meno di 12 ore l'uno dall'altro.

[daniloge]

@waylander
Meno di 12 ore di recupero è come fare un bigiornaliero, ci credo che non lo digerisci, il fatto che ci sia la notte di mezzo
non vuol dire che è passata una giornata.

Oggi ho fatto un 12k FP (anche io ho chisuo l'ultimo sotto i 4!!!)
Ero iperpigro (e anche il Garmin visto che ci ha messo un po' a prendere), ma poi ho letto il thread "Correre appena svegli"
e come al solito quei pazzi mi hanno convinto ad uscire.
Belle sensazioni, mi sono davvero divertito specie perché avevo sempre la sensazione di non esser al limite e di poter aumentare, ed
Non so se i tempi siano in linea con la mia preparazione attuale, ma per una volta chi se ne f....

Domanda:
Io tendo a fare (volente o no) il progressivo tutto in progressione.
MI spiego invece di fare 3k@5k + 3k@4.40 + 3k@4.20 preferisco aumentare man mano anche perché mi viene
facile.
Secondo voi va bene lo stesso o diventa un lavoro diverso?

@Mattia
5km@RG dopo 20km di FL? ma fai anche riscaldamento?

[bobrock4]

Sicuramente è l'ideale quanti km di test?



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30' di riscaldamento lento, qualche allungo e poi 12' di test a ritmo gara per vedere quanta distanza percorro