Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[orwell]

Oggi 6km L a 5'33" + 1 km M a 5'02". In totale 8,3 km con riscaldamento. Quasi in archivio l'ottava settimana di Massini (scarico), domenica proverò un collinare da 17/18 km

[Bark_Psychosis]

Oggi 12 km di medio. Da fare tra i 4'30" e i 4'40". Decido come sempre di provare a stare vicino al valore più basso, ma faccio ancora un po' troppa fatica. Alla fine però mi sono venuti 12 km a una media di circa 4'31"/km. Ho come l'idea che attualmente questo sia il mio massimo passo ipotizzabile per una mezza (RME insomma). Vediamo come vanno le 3x3000 RME domenica... In teoria le ho impostate sui 4'25".

http://connect.garmin.com/modern/activity/577908731



Sent from my iPad using Tapatalk

[ste72]

A bazzicare questo thread si imparano veramente tante cosette interessanti, è molto ben frequentato.

Ne approfitto per una domanda semplice: volendo migliorare la tenuta a velocità prossime alla soglia, quali sono i lavori migliori? Medi, ripetute lunghe, progressivi? o una combinazione dei 3?

Confermo quanto detto da Jorgelin, la tabella di Massini è bella tosta ma da una bella scossa ai ritmi.
Domani avrei 12 km FL + 3 CM + 3 RG. Cosa dite se aumento il FL iniziale di 6 km per arrivare a 24? oppure 16 FL + 4 CM + 4 RG? sarà troppo?
Lunedì poi ci sono solo 10 km FL.

[daniloge]

fare 4km@rg dopo 20km non è una passeggiata.
Però io farei un altro lavoro.
Alla fine è un progressivo di 18km perché invece di 12-3-3 non fai qualcosa tipo 8-8-4 ?
Cioè aumenti la qualità?

[daniloge]

Oggi 12 km di medio. Da fare tra i 4'30" e i 4'40". Decido come sempre di provare a stare vicino al valore più basso, ma faccio ancora un po' troppa fatica. Alla fine però mi sono venuti 12 km a una media di circa 4'31"/km. Ho come l'idea che attualmente questo sia il mio massimo passo ipotizzabile per una mezza (RME insomma). Vediamo come vanno le 3x3000 RME domenica... In teoria le ho impostate sui 4'25".

Le 3x3000 a 4.25 dovrebbero esser più facili del medio che hai fatto.
Secondo me fai solo la prima a 4.25 poi vedrai che scendi, e stai tranquillo alla gara manca ancora un po' vedrai che scendi.

[ste72]

Grazie Danilo, tempestivo e competente come sempre!
Ti spiego la mia idea: ho letto nel forum che l'unico neo della tabella di Massini è che non ti fa fare lunghi sopra i 21. Allora pensavo di inserirlo nella corsa di domenica.
Anche 8-8-4 non è niente male.
Magari domani vedo come va, parte per un 8-8-4, con un km di riscaldamento prima e mi tengo magari se ne ho ancora 3 km da dare alla fine come defaticamento a ritmo FL.

[SV++]

Buongiorno ragazzi. Stamane 16 km di FL come previsto da tabella. Partito con l'idea di fare VR+40 alla fine è venuto fuori un ritmo 3sec più veloce, con bpm medi a 150 e media 5:19. Sensazioni buone, km più veloce a 5:05 al 14o km.
Inviato col senno di poi

[denny92]

per me oggi: 10min corda come risc. + 40min core stability: crunch alti (45), crunch bassi (45), crunch laterali (45), crunch obliqui (45),crunch medi (45), superman-lombari (45) , piegamenti (3x15), tricipiti (3x15) + 40min stretching. A pranzo 1.5km di nuoto per completate il core.

[tomaszrunning]

buongiorno
Gara:Maratonina di Tre Pontili
Data: 21 settembre 2014
Tabella: i vostri consigli
Obiettivo:arrivare sotto 96'
Settimana: -4

stamattina ultimo allenamento del mese: 15.030 km CL @ 5'20''
chiudo il mese d'agosto con 201.270 km percorsi...
ciao

[waylander72]

oggi 8 Km di Cl poi It 9 x 200m rec 200. Sono 9 perche mi e' finita la ciclabile (o almeno cosi mi piace pensare).. piu che IT mi sono uscite delle ripetute ma va bene lo stesso


Sent from my iPad using Tapatalk