Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[Jorgelin]

@jorgelin ogni 3 settimane fai un allenamento richiamo sulla potenza altrimenti se ne va ...

Quindi la perderò durante la preparazione alla maratona?
Non riesco ad inserire un allenamento del genere ogni tre settimane in tabella.

[daniloge]

@Jorgelin
Ottimo, come vedi a furia di farle si comprende meglio come gestire anche le ripetute brevi.
Il test dei 3k io lo dovrei rifare il 20 luglio, però ho una pseudo-gara il giorno prima da fare con
altri forumendoli, spero non mi spremano troppo.

[Running_Wild]

il 19 guarda che devi fare almeno 3 colazioni, non programmarti niente per il giorno dopo

[Running_Wild]

Quindi la perderò durante la preparazione alla maratona?
Non riesco ad inserire un allenamento del genere ogni tre settimane in tabella.

questo è uno dei motivi per cui probabilmente non farò mai una maratona...

[Il Manu]

@Jorgelin, la preparazione alla maratona purtroppo prevede la perdita di parte della velocità .....

[denny92]

per me settimana di potenziamento tostissimo.
Ieri 08/07: 3 km di corsa come riscaldamento + 5*3*100m andature tecniche di corsa + 5 min mobilità articolare
parte bassa:
squat 30 + molleggi polpacci 50 + squat assimetrico 30 15dx-15sx
squat jump 15 + molleggi polpacci 60 30dx-30sx + sumo 20
burpees 15 + burpees jump(military) 15 + one leg squat 30 15dx-15sx
one leg squat jump 30 15dx-15sx + one leg kick 30 15dx-15sx + kneeling jump 10
kneeling double jump 10 + kneeling jump snatch 20 10dx-10sx + kneeling squat jump 20 10dx-10sx
parte alta:
2* 15 flessioni + 1* 15(seconda serie)
2* 15 tricipiti + 1* 15(seconda serie)
2* 30 addome alto + 1* 30(seconda serie)
2* 30 addome basso + 1* 30(seconda serie)
2* 30 addome laterale + 1* 30(seconda serie)
2* 20 lombari + 1* 20(seconda serie)

RIPETUTO DUE VOLTE.

Infine 10x200m(tra 4:03 e 3:16) (rec. 1' corsa in souplesse).
4 km di corsa defaticamento.
15 min stretching

oggi 09/07 ore 7:00 a digiuno(solo caffè amaro): 2km risc. + 3*5*100m(skip,calciata,corsa balzata,skip-calciata,doppio impulso) + 12km cl rigenerante(5:17 a 141 bpm - 80% Fcsoglia) + 5*100m allunghi + 500m def. + 3*30 addome alto + 3*30 addome basso + 3*30 addome laterale + 3*20 lombari + 3*15 flessioni + 3*15 tricipiti + 15 min stretching. Nel lento battiti bassi perchè volevo recuperare del tutto dal massacro di ieri, anche in vista delle ripetute di venerdì, domani ancora corsa lenta ma più sostenuta di oggi.

Spero di trovare un po di esplosività con questo potenziamento che inserirò mensilmente e migliorare sulla velocità di base.

[F.Pessoa]

@waylander72 ho fatto tesoro dei consigli preziosi tuoi e di Doriano.

Aggiungo anche un particolare che potrà essere utile a qualcuno:generalmente non mangiavo molti carboidrati ma mi concedevo 50g a pranzo e 50g a cena di pane integrale.Ho cominciato ad inserire a pranzo, nel giorno delle uscite serali, 80g di pasta integrale con verdure oppure ricotta e devo dire che (come era prevedibile) i risultati in termini di affaticamento generale si stanno vedendo.

Resto sintonizzato.
Grazie ancora!

[Jorgelin]

Ottimo lavoro Pessoa! La costanza premia sempre.

@Running e Il Manu: secondo me non è detto. Porto la mia unica esperienza di maratona. A fine preparazione mi sentivo davvero stanco ed incapace di scendere al disotto del ritmo di una corsa media. Mi chiedevo continuamente come avessi fatto 4 mesi prima a fare il mio PB in mezza, che a quel ritmo non riuscivo quasi ad arrivarci. Poi però, dopo un paio di settimane ho ripreso a far ripetute e con somma sorpresa le tenevo a ritmi più elevati di prima di iniziare la preparazione.

[Mezzosfondista]

ragazzi, un saluto a tutti dalla costa marchigiana! In vacanza con due marmocchi è difficile trovare il tempo per correre, ma in prospettiva di un 5000 in pista il 22 luglio qualche lavoretto breve ma intenso (unica alternativa al caldo...) l'ho trovato. Ho spaziato dal collinare al 4x1000, dalla corsa lenta col sole perpendicolare alle meningi al 10x200. Prima del rientro previsto sabato punto a fare un 10x400 con recupero 1', poi vediamo se questi benedetti 18' li riusciamo a scartavetrare...saluti podistici a tutti!

[Mattia1979]

Ciao a tutti...
per me oggi 20 min di riscaldamento...8 km di corsa veloce (chiusi in 39 min)...5 min di corsa in salita e 15 min di defaticamento + stretching

Leggero dolore alle tibie dopo un'ora dalla corsa ma tutto sommato ne esco soddisfatto, ancora al di sotto delle mie prospettive ma ugualmente soddisfatto..

@jorrgelin...ormai dovremmo chiamarti il razzo jorrgelin...complimenti