Stesso infortunio ripetuto

[Pahl]

La mia storia, in poco più di un anno ho avuto 4 volte lo stesso problema. In pratica mi incomincia a fare male il quadiricpite della coscia, poi si fibrotizza e deve intervenire il massaggiatore con massaggi parecchio pesanti (e dolorosi) più volte per rimettermi in sesto. Nei momenti problematici chiaramente non solo non corro ma zoppico vistosamente. Mi è capitato 3 volte a sinistra ed una a destra e non è dovuto a particolari problemi posturali.
Il problema di base penso che sia perchè ho le gambe piuttosto muscolose (dato il passato da ciclista) ma parlando con il massaggiatore mi ha consigliato per evitarlo:

- stretching. Ok, ma come, prima, dopo, tot volte alla settimana..... Vero che non sono metodico in questa cosa, ma preferirei saperne di più in quanto tutti dicono utto ed il suo contrario
- di fare il defaticamento e qua sicuramente manco, nel senso che quando faccio sforzi smetto di colpo e bona. Ma vorrei sapere se ha senso (anche se peno di sì) e come si fa quando lo sforzo è quello di una corsa (dopo 30km non mi metto a fare 2km di defaticamento..)

Se avete delle idee in quanto per me correre è solamente l'intervallo tra un fermo ed il successivo.