[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[riccese]

buongiorno a tutti i runnres...
oggi per mancanza di tempo ho puntato su una "sveltina"
https://flow.polar.com/training/analysis/1200371392
mi son pure divertito a parte il forte vento traverso per tutta l'uscita !!!!!(e pensare che un tempo andavo cercando il vento x far kitesurf !!!! )

a distanza di 1 ora...gambe e giunture tutto ok.

[riccese]

E ieri 10 km a 5'20"/km...mentre domani lungo da 18km a 5'40"/km. Buone corse a tutti voi amici

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[oscar56]

Ciao Ric, che stai preparando?

[riccese]

buongiorno...
lungo solo di 15 km anzichè 18...visti i bagordi ad un compleanno finiti all'una di notte... però tutto sommato molto meglio dell'uscita pomeridiana di venerdì dopo pranzo in cui mi giravano nella panza pasta e lenticchie!!!
https://flow.polar.com/training/analysis/1210356844
per ora non preparo nulla. tranna l'abbassamento del peso (sono sempre a 80kg da un anno!!!)...e il miglioramento del mio PB (10km circa!) in gara il 14 maggio...la stessa gara di esordio che feci nel 2016!
e per finire vorrei mettere nelle gambe una mezza tenuta dignitosamente.

[oscar56]

Molto buono Ric nonostante i bagordi.Per i 10 direi che potresti fare un test dei 7' a ridosso del mese prima della gara così vedi che ritmi hai e poi ripeti gli allenamenti dell'ultimo mese paro paro visto che ti avevano fruttato il PB. Per la mezza in allenamento direi che 5'30 potrebbe essere un ritmo giusto come primo approccio senza strafare .

[riccese]

buongiorno a tutti,
ed oggi con un bel sole...
anche un bel:
10x450m tutti sotto i 4'15''/km
https://flow.polar.com/training/analysis/1220521870
ma servono??? avrei dovuto farli più veloci?
i recuperi li ho fatti al passo e a capocchia ...tra 150 e 250m perchè fino a prima di andare non sapevo che fare e non ho preparato nulla da mettere sull'orologio.
-- riguardandomi il file delle andature e i recuperi, ho impostato passo gara sui 10km 4'30"/km ...le ripetute fino ai 500m andavano fatte più lente...(in pratica ho tenuto un passo quasi dei 200m!) ed in più i recuperi vengono messi tra 2 e 5 minuti (se fai 400 o 500m i recuperi sono inversamente proporzionali!!!)

defaticamento di circa 1 km sull'erbetta.
comunque non mi sento sfatto.

[oscar56]

Servono Ric. Dai tempi saresti da 4'30/35 come rg10. Ma al campo gare amatori in pista le fanno?Sarebbe bello un 10000 in pista senza gps ma solo cronometro avresti un riscontro perfetto del tuo valore attuale.

[riccese]

ciao, magari se se ne organizza una parteciperò sicuramente....

il mio dubbio era sui tempi di recupero che devo attuare tra le ripetute! ieri praticamente li ho fatti tutti diversi fra loro, ma comunque sia, vorrei qualcosa di preciso; ad esempio se faccio 10x450m @4'10''/km qual è il tempo del recupero ?

[oscar56]

2'/2'30 al passo e non sbagli.

[riccese]

perfetto...allora ora mi preparo l'allenamento sull'orologio x la prossima settimana ! grazie come sempre coach