[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[riccese]

ottimo direi...

allora ci risentiamo lunedì mattina per il periodo invernale!
ps. c'è sempre ancora da gestire 3 kg per arrivare al mio peso ideale !!!! 77kg ora sono ancora 80kg !!

[oscar56]

l'invernale te li farà perdere sicuro! Già che ci sono:
3 mesi, 3 allenamenti settimanali.
1° mese: lento(respiro facile)consentito un'ultimo km leggermente più veloce con sempre 6/10 allunghi di 100mt con recupero 100mt anche al passo, dopo aver concluso.Come km su base di inizio 30k: 8 10 12. I primi due sempre uguali il lungo nelle 4 settimane: 12 14 13 15. Anche leggermente collinare vanno bene.
2° mese: Lento come il primo (respiro facile) ma il secondo allenamento ci metti una progressione gli ultimi 4 km (aumenti di circa 10" ogni km) e quello della domenica 13 15 13 16 qui però progredisci solo gli ultimi 2.Sempre ricordati gli allunghi a fine sessione.
3° mese lento il primo (quello con gli allunghi dal 3°)che ti rilassa dalla domenica, il secondo è tecnico col medio.di questi 4 col medio: il 1° 6fl 4fm poi 5fl 5fm poi 4fl 6fm poi 3fl 7fm.Il fondo medio equivale a correre con una respirazione più impegnata. Per ultimo quello lungo della domenica che sarà un progressivo 50%fl 30%fm 20%fv cioè un progressivo che tiporta dal respiro facile a quello che non ti permette quasi (dico quasi non nulla) di parlare.Come km del lungo 14 16 14 17/18. In generale se corri almeno uno collinare alla settimana ok e sempre gli allunghi leggeri non 100mt alla Bolt. Dopo questo periodo il peso per me sarà soto i 77 e sei bello svezzato per decidere i tuoi obbiettivi stagionali. Se poi nei giorni che non corri fai un pò' di ginnastica (qui non ti posso però aiutare) ancora meglio. Se vuoi però fare gare amatori fidal devi farti una visita obbligatoria ma io la farei anche se decidi di correre per conto tuo o le non competitive e la farei prima del terzo mese. Ok?

[riccese]

dettagliatissimo come sempre caro oscar....

solo qualche dubbio :

citandoti
"
1° mese: lento
(respiro facile)consentito un'ultimo km leggermente più veloce con sempre 6/10 allunghi di 100mt con recupero 100mt anche al passo, dopo aver concluso.
Come km su base di inizio 30k: 8 10 12. I primi due sempre uguali il lungo nelle 4 settimane: 12 14 13 15. Anche leggermente collinare vanno bene.
"

.) ma le uscite infrasettimanali di 8 e 10 km sono tutte ad un ritmo costante? (respiro facile)
.) gli allunghi dell'uscita del lento sono da fare tutti negli ultimi km, rientrando nel kilometraggio che mi hai assegnato? (il lungo nelle 4 settimane: 12 14 13 15 ) ?

e questo bel programma lo inizio già da settimana prossima, o dal 1° dicembre?


Per ora continuerò a correre solo per il mio piacere personale. Certamente, a fine gennaio 2015, vedendo come sto messo a tempo libero, opterei di fare la visita medico-sportiva !

Pure io conterei di arrivare a 77kg a fine gennaio 2015 !!! (certo con i panettoni di mezzo e con la mia golosità di torrone morbido!!!!!!! la vedo più dura del normale!!! )

[oscar56]

Allora, le uscite infrasettimanli di 8 e10 (1km più o meno ci mancherebbe!)ed il lungo nel primo mese devono essere fatte a respiro facile perchè allenerai esclusivamente la resistenza aerobica e nel contempo sarà più facile dimagrire perchè si consumeranno maggiormente i grassi. Gli allunghi vanno fatti dopo aver finito l'allenamento per tenere comunque brillanti i muscoli.Prendi un tratto di 100mt e lo fai in leggero allungo poi torni in souplesse e lo rifai e così via. Direi di iniziare allora dal 1° dicembre, così adesso ti sfoghi a sensazione, occhio a non strafare però.

[riccese]

ora tutto chiarissimo !

Allora fino a fine mese andrò a sensazioni ...non sono proprio il tipo che si lascia prendere la mano nello strafare !!!! E dal primo dicembre ci darò sotto con quanto da te proposto !

[oscar56]

In pratica vedrai che il primo ed il secondo mese ti parrà di correre troppo piano, specialmente il primo, ma questa fase è fondamentale ed il cronometro ti servirà più per vedere quanti km hai fatto che il tempo impiegato, comunque il fondo lento progressivamente si velocizzerà ed a respiro facile correrai a fine ciclo sui ritmi del respiro più impegnato oggi.

[riccese]

quindi mi converrà guardare la frequenza cardiaca...e non come sto facendo ora durante la corsa guardo il passo istantaneo !

direi che ora come ora per fare il mio fondo lento devo stare sotto i 140-145 rpm ! o anche meno ???

[oscar56]

Fai conto che io sto sui 130/135 quindi considerando lo scarto di età ci sta, però è un'indicazione molto generica, sto anch'io cercando di imparare ad allenarmi col cardio che non ho mai usato prima. Utilizzo la formula di Karvonen e sembra che i ritmi più o meno collimino cioè voglio dire che ad esempio correre con i battiti al 70/75% che sarebbe il fondo lento corrisponde ad una mia andatura a respiro facile forse troppo rispetto a prima però. Infatti non conoscendo la reale fmax però, per noi che siamo allenati, a quanto ho capito con la formula generica si corre sottostimati, per me è meglio così corro più in sicurezza.
Formula di Karvonen http://www.multisport3ining.it/formula-karvonen

[riccese]

con la formula di karoven ottengo:

Intensità 50% → Battiti 119
Intensità 65% → Battiti 137
Intensità 75% → Battiti 149
Intensità 85% → Battiti 162
Intensità 92% → Battiti 170

quindi direi che sto già andando al 75%... e solo negli allunghi appunto supero la soglia !

[oscar56]

Se col 70-75% corri a respiro facile sei a cavallo